多吃膳食纖維對人體有諸多好處，包括改善便秘、調整腸內環境、抑制血糖上升、促進排出體內鹽分、降低血液中的膽固醇濃度等。除此之外，根據一篇新研究，攝取膳食纖維竟能降低死亡率！

日本研究：多吃膳食纖維最多降低23％死亡風險！

國際醫療福祉大學醫學院教授坂本昌也引述一項日本國立癌症研究中心「JPHC研究」（多目的世代研究）指出，膳食纖維攝取越多，死亡率越低。研究對象是沒有心臟疾病的45～74歲日本民眾，共蒐集了92,924位民眾資料並追蹤17年，依食物問卷計算膳食纖維攝取量後，分為五組，並調查膳食纖維攝取量與這17年間死亡之間的關聯。

研究結果發現，不論男女，膳食纖維攝取越多，總死亡風險就越低。若從死因來看，可降低心肌梗塞、心臟衰竭、腦中風等心血管疾病的風險。具體來說，和膳食纖維攝取量最少的組別相比，攝取最多膳食纖維男性的總死亡風險降低23％、女性降低18％；男性的心血管疾病死亡風險降低20％、女性降低27％。

事實上，這並非第一個探討膳食纖維與死亡風險關係的研究。以往已有歐美的研究指出「由穀物而來的」膳食纖維攝取量越多，死亡率越低。不過，值得注意的是，以這個日本研究來看，由穀物而來的膳食纖維攝取量與死亡風險之間的關係並不顯著，反而是豆類、蔬菜類、水果類而來的膳食纖維攝取越多，才會越降低總死亡風險。日本癌症研究中心推測，這是因為和歐美相比，日本民眾多吃膳食纖維含有量較少的精製白米所致。

台灣普遍膳食纖維攝取不足！提升纖維攝取量有這些技巧

坂本昌也也以自己的臨床經驗舉例，平時診斷病患時發現，膳食纖維攝取較多的民眾其血糖控制得也越好。建議民眾平時多吃豆類、蔬菜類、水果類的食品，並留意營養均衡；少吃丼飯、麵類、速食、即食產品等。

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」，19～50歲的男性，每日膳食纖維的適當攝取量為34g、女性為27g；51～70歲男性的適當攝取量為32g、女性為25g；71歲以上男性的適當攝取量為30g、女性應攝取24g。然而，根據「國民營養健康狀況變遷調查102-105年成果報告」台灣民眾不論男女，13歲以上民眾的膳食纖維攝取量均不足。

坂本昌也建議，平時就應每餐留意膳食纖維攝取量，並盡量讓自己每餐膳食纖維攝取都超過6g，如此一來，一天至少能攝取到18g的膳食纖維。比方說，一包納豆膳食纖維含量3g、黑麥麵包有4g、一顆番茄1.5g、一根黃瓜1.1g、一根香蕉1.7g，透過各種食物組合盡量提升膳食纖維攝取量。若是懶得計算，懶得煮飯，即使是吃泡麵，也可以透過番茄、小黃瓜等當配料，多少增加膳食纖維攝取量。

營養師張宜臻則曾為文指出，除了蔬菜外，未精製的全穀類食物也含有大量膳食纖維，如每100g的黑豆就含有22g、奇亞籽有29g，而膳食纖維含量較高的食物還包括，紅豆、毛豆、菇類（香菇、杏鮑菇）、苦瓜、玉米筍、紅蘿蔔、奇異果等。建議民眾在日常飲食中多輪換膳食纖維高的食材，提升攝取量。