一些糖友為了平穩血糖，對米飯避之唯恐不及。但是，米飯是人們日常的主食之一，完全不吃米飯不太現實。
其實，只要我們掌握了選擇大米和製作大米飯的方法，吃米飯也不用擔心餐後血糖升高。

大米、 亞洲人的主食
精白米飯不要選
為什麼不建議糖尿病患者吃精白米呢？我們先看以下精白米的加工過程。
第一步是脫去外衣。外衣就是米糠，主要用途是做飼料。去掉米糠的淡棕色的米，就是市場上銷售的糙米。再繼續進行碾壓，就會脫掉糙米的皮層。皮層的主要成分是膳食纖維，鉀、鎂、鋅、鐵、錳等微量元素，以及維生素B1、維生素B2等。B族維生素是推動體內代謝，把糖、脂肪和蛋白質等轉化成能量時不可缺少的物質。在繼續碾壓過程中，丟掉的還有米的胚芽部分。

胚芽同樣含有豐富的微量元素和B族維生 素，以及一種叫做遊離γ- 氨基丁酸的成分，該成分具有健腦、降血壓、鎮定神經的作用。繼續加工，將米打磨、拋光，使米變白、變亮，最後獲得精米，又叫白米，也是我們最常見到、吃到的米。精米主要是稻穀的胚乳部分，其主要成分是澱粉，在體內轉化分解為葡萄糖後，可使血糖迅速升高。
總體來看，從稻穀到精米，米的B族維生素大約損失80%，膳食纖維損失70%，微量元素則損失殆盡，在精加工的過程中，對血糖的影響也越來越不利。
因此，不建議糖尿病患者吃精米。
 

吃什麼米對血糖影響小

大米對人體血糖的影響取決於很多因素，包括米中碳水化合物的結構和種類，直鏈澱粉與支鏈澱粉比例、抗性澱粉含量、蛋白質、脂肪、灰分、膳食纖維以及食品的加工條件和物理狀態等。
下面給大家推薦幾種適合吃的米：
1.糙米：糙米含有豐富的膳食纖維，膳食纖維可以通過延長食物胃排空的時間及腸道運送速度，從而延緩食物中碳水化合物的吸收，降低餐後血糖。
2.胚芽米：糙米去掉皮層，但保留了胚芽部分，這種米稱為胚芽米。胚芽米中蛋白質、B族維生素、維生素E和鋅等成分都有保留，升糖速度雖比糙米快，不過勝在口感比糙米好。

3.不黏的米：澱粉是一種天然高分子化合物，分為直鏈澱粉與支鏈澱粉兩類。普通稻米中直鏈澱粉含量一般為17%～27%，其餘為支鏈澱粉，而黏性的稻米，如黏高粱、黏糯米則不含直鏈澱粉，全部為支鏈澱粉。支鏈澱粉的結構鬆散，更容易與澱粉酶作用，同時，葡萄糖分子釋放的速度也很快，血糖升得較高，不適合糖友和糖耐量異常的人吃。即使是健康人，也不要一次吃得太多。
4.秈米：同是精白米，又有秈米、粳米之分，秈米直鏈澱粉含量比粳米高，所以升高血糖的作用相對小些。從升糖指數來看，秈米是50、粳米是83。

以上提到的幾類米，升糖作用由弱到強排列如下：糙米—胚芽米—秈米—粳米—黏性米（糯米、黏高粱米等）。
5.帶色的米：米還包括黑米、紫 米、紅米等帶顏色的品種。米的顏色主要是在皮層部分，所以越是帶顏色的米，說明皮層越完整，意味著膳食纖維更多。另外，帶有顏色的米可能因富含植物多酚等生化元素，可通過促進胰島素分泌等多種作用機制，控制糖尿病患者的血糖，所以很適合糖尿病病人食用。

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這樣做米飯有助控血糖
前面我們說了選擇什麼米更有利於控制餐後血糖。實際應用時，選擇幾種米進行合理搭配，對控制血糖也特別有好處。

1.二合米飯：在大米中加入小米、薏米、紫米、黃米等粗糧來蒸飯，這是提高B族維生素攝入量的好辦法。如按照1份大米+1份粗糧的比例蒸飯，維生素B1攝取量能提高2～3倍。
2.五色米飯：在大米中加入豆類雜糧，如紅豆、黑豆、綠豆及芸豆來蒸飯。一方面增加了B族維生素和礦物質，另一方面豆類蛋白中的賴氨酸可彌補大米中所缺少的賴氨酸，提高大米蛋白質的生物利用度，有利於減少動物性食品。此外，由於五穀米飯中的膳食纖維含量大大提高，有利於促進胃腸蠕動，從而降低餐後血糖。

3.加“料”米飯：在大米中加些蔬菜，如豌豆、胡蘿蔔丁、白蘿蔔塊等適合混搭米飯的菜，可有效減慢米飯的消化速度，避免碳水化合物吸收過快、血糖上升也快的不利影響。另外，蔬菜本身還可提供豐富的維生素、類胡蘿蔔素、礦物質等。
米飯不要做得太軟爛，因為做得越軟爛，對餐後血糖的影響越大。要想吃米飯不升血糖，除上述方法外，最重要的還是食不過量。
關於如何吃米飯血糖不升高，歡迎讀者朋友分享您的經驗。
作者：中國醫科大學航空總醫院健康管理中心營養師 嶽欽