“吃的好飽哦，好滿足”
“真的吃不下了，太撐了”
……
一頓飯結束後，常常會聽到這樣的感嘆。但是，吃這麼飽，真的好嗎？
長期飽食會增加腸胃負擔、導致熱量攝入過剩致三高、造成骨質疏鬆、加速衰老等。所以吃東西不能太多，但也不要太少，要把握好度，而常說的「七分飽」就是一個較為舒適的狀態。

為什麼常說吃飯要吃七分飽呢？

「七分飽」有個高大上的名字——能量限制攝入，長期無營養不良的能量限制攝入對健康是有益的，能延緩人體的衰老，讓人長壽。
那七分飽的吃法是如何讓人長壽的呢？這就要先談談2016年的諾貝爾生理學或醫學獎，關於細胞自噬的研究了。

細胞自噬，就是細胞在面臨短暫的生存壓力時，會將自身非必需的成分分解，作為維持自身生命的營養和能量的行為。這種行為並非細胞自殺，而是細胞在清除自身的“垃圾”。
許多疾病的發病率會隨著年齡的增長而升高，可能就是因為年齡升高，細胞自噬作用的效率也隨之降低的原因。而研究發現，七分飽可以讓細胞自噬，維持細胞的新陳代謝，從而減少疾病的發生，讓人更長壽。

另外，有研究表明，人在飢餓狀態，腦垂體會減少死亡激素的分泌，並促進機體脂肪分解，轉化成糖原、能量，以維持大腦等重要器官生理活動的需要，而且保持適度飢餓對腸胃也有好處。
七分飽是什麼感覺？

關於七分飽的感覺，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅有過細緻的解釋：
“七分飽應當是這樣一個感覺：胃裡還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，但習慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西。”
七分飽是似飽非飽，對於到點規律吃飯的人來說，七分飽就是吃完不會感到很餓，也不會覺得撐。下一個飯點，不會提前就感到餓，如果還沒到飯點就餓了，說明還沒到七分飽，可以加點飯量。

七分飽的飯量，對於每個人都可能不同，所以需要人們進行自我摸索，不斷的感受及調整，找到適合自己的進食量。

進食小策略

1、專心進食

邊吃飯邊做其他事情很容易分心，而分心就很難感受到胃的細微變化，造成不知不覺中飲食過量，或者因為專心於其他事情而忘了吃飯，回過神了已經沒了食慾。

2、細嚼慢嚥

大腦覺得已經吃飽了的時候，會發出指令阻止人繼續進食，但是這一過程需要一定的時間來完成。
吃的太快，大腦反應過來吃飽了的時候，往往你已經吃撐了。
所以，細嚼慢嚥才是吃飯的正確方式，它不僅能讓你準確的感受飽感的變化，還能讓你細細品味美味的食物，且有助於食物的消化吸收

3、兩餐之間間隔4-6小時為宜

若是兩餐之間間隔太短，前一頓的食物來不及消化完，接著吃下一頓的話，不僅胃口不好，還會給胃造成一定負擔。
若是兩餐之間間隔太長，很容易導致餓過了。
因此，4-6小時的時間間隔是個恰當的時間。

4、高纖維、高蛋白食物可提高飽感

不同的食物帶來的飽感是不同的。在碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大產能營養素中，蛋白質的飽腹感最高，脂肪最低。高蛋白、高纖維、質地耐嚼的食物會讓人感覺更飽。當然，飽感還受食物好吃程度等的影響。
因此，如果不想增加太多熱量，同時又要保證自己不餓，則可以多吃粗糧雜糧、高纖維蔬菜、高蛋白食物。當然，也得保證營養均衡。

PS：不恰當的“七分飽”也可能帶來不良後果，比如營養不良、腸胃不適等，所以飲食還是要營養均衡，適度、科學的飲食才是正確的。