(source: toutiao)

食用油不僅是我們日常生活不可缺少的烹飪原料，還為人體提供一些“必需脂肪酸”，如亞油酸、α-亞麻酸等。在為我們提供和儲存能量的同時，也幫助維持體溫、保護臟器等。

但不正確的吃油方法，卻有害健康甚至威脅生命。

那麼，生活中我們究竟該如何科學使用食用油呢？

控制吃油

總量

根據《中國居民膳食指南》，每個成年人一天攝入的食用油量應在25~30毫升，大概是普通白瓷勺兩勺半的樣子。

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保持這個量，一方面不會有過多的脂肪攝入，另一方面保證了人體對脂肪酸的基本需求。

但調查表明，城市居民用油量平均每人每日已達80毫升。因此，較粗略的方法，是先把平常炒菜的用油量減半。對於血脂高的人，建議要減到日常1/3的量。

更精緻的建議是，最好使用帶刻度的油壺等小工具，可做到量化用油。

對於一個三口之家來說，按照每人每天 25~30毫升的限量標準，則一天做飯用油總量不要超過 75~90毫升。合理運用小工具能幫助我們控制食用油的攝入量。

需要注意的是，某些食物在煎炸時會吸收很多油，如茄子、豆角、土豆等，吸油率可達15%~20%左右。這就意味著，如果每天按照兩勺半油量的總量，生活裡就要遠離油炸食品了。

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如果想要控制脂肪的攝入量，就更不能忽視對烹調油用量的把關了。

革新烹調

方式

為了幫助我們減少有的用量，建議更多地採用蒸、煮、水滑、拌等烹調方式，儘量少用煎炸的方法。實在嘴饞忍不住要煎炸時，不妨嘗試用煎代替炸，也有助於減少油的使用量。

對於蔬菜類食材，可以用白灼、蒸、涼拌的方法，減少“炒”的頻率；對於肉類食材，可以用蒸、燉、煮和烤的方法代替油炸、油煎。

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此外，不同烹調方法適用的油也有所不同：

★ 用來低溫烹呼叫的油，如涼拌、白灼，適合選用含較多“單不飽和脂肪酸”的油，如芥花油、芝麻油、初級橄欖油、大豆油、葵花油等；

★ 用來煎、炒食物的油，如煎魚、煎蛋、炒肉等，適合選用含“多不飽和脂肪酸”的油，如玉米油、花生油、菜籽油、橄欖油、精煉橄欖油等；

★ 用來高溫油炸的油，如炸雞排、炸薯條等，適合選用飽和度高、而且發煙點也高的油，如棕櫚油、椰子油、橄欖調和油等。

勤更換

巧搭配

一些家庭的飲食習慣使然，老愛長期認準買同一種食用油。

但是，不同的油在同樣的溫度下產生物質的量不同，不同植物性油的脂肪酸構成不同，不同植物油的營養特點也不同，因此應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。

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同時，對於高血脂人士，在控制每日食用油量的前提下，適合以富含單不飽和脂肪酸的油為主，如芥花油、葵花油等，其他油為輔。

家裡用油不多的情況下，最好買小瓶包裝的油，儘量能在一兩個月內用完。小家庭要抵抗大桶裝的平價誘惑，因為油開蓋後長期存放不新鮮的話，不利於健康，就因小失大了。

在日常生活中，動物油與植物油的比例應為1:20。植物油的搭配也要合理，要含有多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，使營養全面。

我們在平時用油時，最好適當搭配一些高階食用油，如橄欖油、茶籽油等，比如每買3斤花生油，就要換著用1斤橄欖油。

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人體的大腦細胞、神經系統發育，都需要這種含有大量不飽和脂肪酸的食用油。

控制油溫

在烹調過程中產生的有害物質，與烹調方法和食物有關。如果油溫過高，超過180℃，就會產生醛類等不健康物質。

所以做菜時要控制油溫，以不超過七成熱為佳。

高溫油氧化快，營養會被破壞。氧化後會產生過氧化物和一些致癌物質，過氧化物會影響人體心血管功能。

如何判斷油溫呢？可參考以下粗略方法：

★ 三四成熱時，油麵平靜，有少許泡沫，不會出現油煙；

★ 五六成熱時，油麵泡沫基本消失，油麵波動頻繁，有少量油煙出現；

★ 七八成熱時，油麵平靜，油煙大量上升；

★ 到達九成熱時，油煙開始密集上升。

有需要的家庭，建議自備廚房專用烹飪溫度計，來精確做菜時的油溫，更好地把控油溫不超過120℃左右。

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科學用油，才能美味又健康。我們平時使用食用油，請堅持這四項基本原則。如果大家有什麼更好的方法或者建議，不妨分享給我們。