堅果在大部分人的印象中屬於營養健康的好食物，
而每提到堅果，一般人會想到開心果、腰果、核桃等「外國」堅果，
鮮少人會想到「臺式」花生、瓜子等。

到底吃堅果有何好處，每天吃一把真的好嗎？
堅果又該怎麼選、怎麼吃才對？

堅果有益心血管，但一定要「適量」

堅果種子類食物富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪，
及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質；
且部分堅果也是維生素E及ω-3脂肪酸的良好來源，
讓堅果素以「有益心血管健康」而著稱。

基本上，在適量攝取下，可以從堅果中獲得很多營養素，幫助維持身體健康。
會特別強調適量，是因為堅果脂肪及熱量非常高，
除花生、瓜子和腰果的脂肪含量低於５成外，
大部分堅果脂肪都在５到７成間，
故每百公克堅果就有500～600大卡，
而夏威夷豆熱量更高達720大卡。

因此只要吃20公克堅果（約10顆腰果或14顆杏仁果）
就有100～150大卡熱量，雖然堅果營養價值很好，但還是要適量攝取。

正確挑！「蛋白質品質」第一名是南瓜子

堅果富含植物性蛋白質，除夏威夷豆蛋白質含量較低外，
大部分堅果的蛋白質都超過15％，西瓜子更高達30％左右，
其含量並不比家禽、家畜低。從蛋白質品質來看，
堅果中蛋白質品質最好的是南瓜子，其次是開心果和腰果；
花生和葵瓜子蛋白質品質略差，再來則是核桃、榛果和胡桃；
最差的則是夏威夷豆和杏仁果。

堅果也含不少的醣，其中腰果含量最高，每百公克約含35公克的醣，
核桃和松子仁比較低。除了此兩者外，大部分的堅果醣類都在15～20公克間。
因為堅果同時富含蛋白質、脂肪及纖維，故除腰果升糖負荷指數GL（＝15）較高，
屬於中GL食物外，大多數堅果均屬於低GL食物，
其GL值介於０到５間，糖尿病或需要控制血糖者可安心食用。

特別要提醒的是，堅果不僅富含蛋白質，
許多堅果（例如瓜子）還含大量的鉀、磷等礦物質，
所以腎功能衰竭者吃堅果時要特別留意，勿大量食用。

特別是市面上所銷售的堅果為求好吃，
有時會額外添加蜂蜜與糖等來調味，
故若選購的並非原味堅果時，宜閱讀營養標示。

堅果，每天吃多少才適當？

堅果熱量不低，30公克堅果就有155～210大卡熱量，
故除非是想要增胖或需要大量熱量攝取的人，
否則每天都吃一把堅果的話，可能會造成體重的增加。

因此，建議用取代方法來吃堅果（即吃堅果同時減少飲食中油脂的攝取），
才適合每天吃30公克，否則 在未限制原本飲食脂肪攝取狀態下，
每日堅果攝取量最好不要超過10公克。
另外，需要限蛋白、限磷、限鉀、限鈉者，
要避免選擇這些營養素含量高的堅果。