大家好，我是健康一點靈小編Uber！今天要來說說關於「推薦槓鈴硬拉的4個好處，喜愛健身的你不能錯過！」的事！不知道大家對於這個有多了解呢？一起來看看吧！

 

任何健身運動都有一定的鍛鍊價值和好處的，那槓鈴硬拉的好處是啥呢？怎樣才能做出正確的槓鈴硬拉動作呢？今日不妨跟著小編一起來學習下，槓鈴硬拉應該怎麼做？槓鈴硬拉能練什麼？

 

槓鈴硬拉的好處

1、硬拉讓你變的精壯

在你減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉，有助減去脂肪並且改善肌肉質量，因為他使用到人體最大的肌肉，在訓練中及訓練後會引發大量熱量的燃燒。比較起其它舉重動作，因為硬拉不需要保護者，所以你有更多的彈性挑戰自己的極限。如果你硬拉失敗時，你所要做的就是放開槓，這比起幾百磅的重量壓在肩膀做深蹲來的更加安全。此外，對於較沒有經驗的操作者，尚未能掌握深蹲姿勢時，可以進行六角槓硬拉，好處是將重量更為平均的在身體的質心。

2、硬拉讓你跑的更快並跳的更高

硬拉對於訓練爆發力及提升力量轉移（從下肢至下肢）是相當有用的動作，他可以避免因總是在訓練深蹲所造成的停滯及厭倦感。研究指出，以儘可能快的速度來進行硬拉，藉由提升加速的能力可以建構你的速度。對於沒有時間或技術來學習奧林匹克舉重的人來說，這是非常重要的。因為就以慢速度．有控制能力的方式來建構最大肌力，還不足夠讓你變快。你必須訓練身體快速發力的能力。例如，以1RM的30~40%來進行訓練，研究顯示，利用六角槓（Hex Bar）來進行硬拉時，可以產生跟瞬發上膊動作同樣的功率輸出。

 

3、強壯的下背及更好的腹部

比起傳統訓練腹部及下背的動作，適當的進行硬拉動作會來的更好。因為他刺激了軀幹所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背。例如，在進行核心肌群活化的分析，比起其它動作（包括Back Extension及Lunge），硬拉對於下背肌肉結構的訓練來的好上許多。傳統的核心動作，像是在BOSU上進行橋式，並未有效的刺激背部肌肉，對於預防背部疼痛是沒有用的。而對於強化下背，硬拉並不是最好的動作。實際上，對於背部的下部腰椎區域來說，比起硬拉，深蹲所帶來的活化更大。

4、活動度更好並減少疼痛

可悲的事實是，哪些認為硬拉是危險的人將是從硬拉中受惠最大的人。這些人擁有不良的姿勢，他們甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情況下來拿起自己的鞋。硬拉是個複合式的動作，已經被發現能改善下肢的動作模式。

 

槓鈴硬拉怎麼做

1、把手交替的抓住槓鈴，這樣能更牢固更容易的做硬拉。

2、雙腿與肩同寬，膝蓋和腳呈外八字狀，拉起槓鈴，保持腰直。

3、儘量使鈴杆靠近身體。槓鈴的理想軌道是筆直向。

注意：儘量使鈴杆靠近身體。槓鈴的理想軌道是筆直向上；把手交替的抓住槓鈴。這樣能更牢固更容易的做硬拉；槓鈴硬拉是一種非常有效肌肉訓練方式，雖然有一定枯燥，自學者不要忽略這個動作。

槓鈴硬拉練什麼

硬拉主要鍛鍊的是腰背部肌肉，其中包括腹外斜肌、胸腰筋膜侯葉，前鋸肌、腹內斜肌、下後鋸肌幾個部位。正反手的原因是再抓大重量時加大扭力，不容易脫手，風容易用力。其實輕重量是無所謂的。

過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制槓鈴使身體平穩，而一正一反會引起槓鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。加油！（參考網站：健身吧）

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