俗話說：
筋長一寸，
多活十年

很多想要練瑜伽的人
卻退步了，
是因為他們認為：
自己筋骨太硬
肯定不適合練瑜伽

其實正因為僵硬，
才應該練習瑜伽:

今天，推薦幾個基礎拉伸動作，
快來拉伸全身筋骨吧
一定要更健康更年輕…

△ 仰臥坐角式

將瑜伽墊短邊放在牆邊，
然後躺在墊子上，
雙腿、臀部靠牆
向上伸展，呼氣

雙腿慢慢向外打開適當的距離，
雙手平展放在身體的兩側，
保持4-6個深緩呼吸

△ 仰臥針眼式

臀部雙腿靠牆向上伸展，
仰臥在瑜伽墊上，
呼氣，屈雙膝靠近胸腔，
腳底踩在牆上，
然後將右腳腳背放在左大腿上

雙手平展放在身體的兩側，
或者抓著右腳保持右腳不會「跑掉」，

這個動作保持4-6個深緩呼吸，
換另一側練習相同時間:

△ 仰臥嬰兒式

仰臥在瑜伽墊上，
呼氣，曲雙膝大腿靠近腹部，
然後雙手分別抓住雙腳，
將膝蓋分別放在胸兩側，
小腿都垂直於地面，
保持4-6個深緩呼吸

△ 坐姿單腿背部伸展式

坐立在瑜伽墊上，
坐柱式雙腿向前伸展
呼氣，屈左膝，
左腳腳底放在右大腿內側
腳後跟盡量抵住會陰，

吸氣向上延展脊柱，
呼氣，軀幹慢慢向前向下伸展，
雙手握住前腳掌，
保持4-6個深緩呼吸，
然後放鬆，
換另一側練習相同時間

△ 束角式

坐立在瑜伽墊上，
屈雙膝，雙腳腳底相靠，
吸氣，向上延展脊柱，
雙手握住前腳掌，
呼氣，軀幹慢慢向前向下，
保持4-6個深緩呼吸

△ 英雄式前屈變式

跪立在瑜伽墊上，
雙腳併攏大腳趾相靠，
臀部坐在腳後跟上，
吸氣，雙膝打開略大於髖部，
再次吸氣時，手臂舉過頭頂

向上延展脊柱，
然後，呼氣，
手臂帶動軀幹慢慢向前向下，
胸部盡量靠近墊子
下巴靠在墊子上，
雙手向前方伸展

注意臀部不要離開腳後跟，
保持4-6個深緩呼吸:

再推薦5個簡單動作，
讓你能夠輕鬆改善體態
注意要堅持練習~

☞靈活靈活肩部

山式站立，
雙腳打開與肩同寬，
雙手向上舉過頭頂，
十指交握反轉掌心朝上，
吸氣延展脊柱，
呼氣身體慢慢向右側彎

保持4-6次深緩呼吸，
然後換另一側練習相同時間

☞好好放鬆胸小肌

將網球或者將襪子
套成一個比較紮實的球
放在胸部偏兩側靠近腋窩的位置，
調整呼吸，然後壓著球
上下滾動胸小肌5-8次，
可以重複幾組直到放鬆

☞延展胸椎做
做真正的「擴胸」

找到一扇門或者牆角也可以，
一腳在前一腳在後成弓步，雙手曲手肘推牆，
小臂和手掌整個貼著牆，
保持4-6次深緩呼吸，
然後換另一側練習相同時間

☞放鬆上背部肌肉

仰臥在泡沫軸上，
將泡沫軸放置在上背部位置，
雙手抱頭部後側，
屈雙膝，腳底著地，
調整呼吸，然後前後滾動5-8次，
可以重複幾組直到放鬆

☞體會肩胛骨的內收的運動

靠在牆上山式站立，
雙腳分開與髖同寬，
雙手曲手肘向上伸直手臂
然後慢慢的放下

注意手臂盡量的靠近牆壁，:

重複練習5-8組，
慢慢移動的過程中
感受肩胛骨的內收

一起練起來吧~~
慢慢的小肚子就會不見了..！