脂肪是人體所需要的三大產能營養素之一，我們都知道脂肪吃得太多，容易攝入過多能量導致肥胖，還容易患上三高和心血管疾病，而吃得太少，又會缺乏脂溶性維生素和必需脂肪酸，引起一系列的健康問題。今天帶大家詳細地瞭解下脂肪存在於我們日常飲食中的哪些地方，怎麼吃才能更好避免“吃多、吃不均衡”的情況。

脂肪存在於哪些食物中？ 動物性食物：魚、肉、蛋、奶 植物性食物：大豆類、堅果油籽、牛油果、粗糧主食等（燕麥、玉米、小米），其他蔬菜和水果中普遍較少。

我們需要多少脂肪呢？ 我們每天需要攝入一定量的脂肪，大約要佔到全天所需能量的20%～30%。按照1800千卡計算，也就是需要脂肪提供360～540千卡熱量，折算後約為40～60g脂肪。 我們來算算脂肪都在哪裡？

《中國居民膳食指南》中建議每天要吃的食物，包含以下富含脂肪的幾大類：
植 物 油：25g

堅 果：10～15g
水 產 類：40～75g
禽畜肉類：50～75g
蛋 類：50g
奶或等量奶製品：300ml
大豆或等量豆製品：25g
* 以上食物就是全天主要的脂肪來源。
計算下除了植物油之外的食物大概含有多少脂肪？

​堅果的脂肪含量平均約為55%，也就是5.5～8.5g脂肪，取平均數7g；
水產類的脂肪含量在0.2～8%之間，大約2g脂肪
瘦肉和禽肉的脂肪含量約8%，大約4g脂肪；​
雞蛋的脂肪含量為9%，也就是4.5g脂肪；
全脂奶的脂肪含量為3.3%，大約為10g脂肪；
大豆的脂肪含量為18%，大約為3.6～4.5，取平均數4g。

結 論 除了烹調油之外，通過其他食物我們差不多要吃超過30g的脂肪，這樣能留給植物油的分量就大約是10～30g，膳食寶塔推薦最好不超過25g。 再加上脂肪中還含有不同脂肪酸這個維度，我們身體需要一些必需脂肪酸，它們都是不飽和脂肪酸。動物性食物，尤其是肉類、奶類中存在著大量的飽和脂肪，所以補充這些必需脂肪酸就要交給魚蛋、植物性食物和植物油來完成了。

生活方案搭配示例

早餐
煮雞蛋1個、沙拉（堅果10g）、牛奶燕麥粥（牛奶300g）；總脂肪約22g
​午餐
鯽魚豆腐湯（鯽魚肉70g、豆腐80g、亞麻籽油2g）；清炒西蘭花（花生油10g）；總脂肪約18g
​晚餐
麻醬油麥菜（芝麻醬5g）、番茄燉牛腩（牛肉50g、花生油10g），總脂肪約19g

​以上搭配示例，全天共計脂肪約59g，並不算少。
通過天然食物獲取的脂肪相對更優質，所以我們總提倡大家減少烹飪油、減少在外就餐接觸劣質油，這樣可以更好地平衡身體需要的健康脂肪和熱量。​​​​