這些年的工作和學習中，
身邊不乏高血壓的親戚朋友同事，
除了每日藥物控制以及限制鈉的攝入，
別的相關飲食知識瞭解的並不多。
除此之外，
很多高血壓的朋友都還不知道運動可以帶給自己血壓的穩定和狀態的好轉。

生活方式的干預，
包括飲食和運動，
對於高血壓的控制和改善，
已具有充足的臨床證據，
得到醫學界的普遍認可和推薦。
因此，
所有的改變應該從生活方式開始，
只有最為基礎的生活方式改變了，
才會改變身體的健康程度。
生活方式的干預對於高血壓朋友也是最為切實可行。

這篇文章針對高血壓朋友們關心的如何吃，
如何練，一次性說明白。
希望您把這篇文章安心閱讀完，
會受益匪淺，
如果您暫時不需要，
也請您轉發給需要的朋友，
贈人玫瑰，手有餘香。
 

飲食

第一，限制鈉的攝入

所謂明槍易躲，
暗箭難防。
大家都知道每日攝入小於2300mg鈉，
也就是1勺約5.8g的鹽，
是中國居民膳食指南中的鹽攝入推薦量。
對於血壓較高者和老年朋友則推薦每天攝入小於1500mg鈉，
大約也就是3.7g的食鹽。
這樣限制可以使高血壓下降5~6mmHg，
正常人血壓可以下降2~3mmHg。
是不是這樣做了，
血壓就穩定下來了呢？要是這麼簡單就愉快多了。
患有高血壓的朋友每天小心翼翼的計算著鹽的攝入，
生怕多吃一點，
 殊不知，
除了每天看得見的食鹽外，
我們真正應該防的是看不見的鈉。

第二，增加鉀的攝入

提到鈉不能不說，
鈉鉀平衡維持著我們體內細胞的正常運轉，
就像陰陽兩面，
相輔相成，
此消彼長。
 鉀是人體血壓的另一個調節者，
在調節心臟和血壓方面，
鈉鉀是共同作用的。

一般來說，
高血壓朋友，
先前飲食結構，
大概率是高鈉低鉀的，
鈉鉀不平衡是造成高血壓的重要原因之一。
 限鈉不補鉀，
高血壓控制效果不好，
只有鈉鉀平衡後，
血壓才能控制得住。

多吃鉀可以降血壓，
減心血管疾病，
中風的風險，
同時還可以減少尿液中鈣的流失防止骨質疏鬆。
 

第三，膳食均衡

我最經常說的一個觀點，
 膳食均衡永遠排在第一位，
這一點對任何慢性病患者、減肥增肌人群，
都是第一要素。
首先應該注重整體的膳食均衡，
而不是某一單一營養素的比例。

堅持蔬菜，水果，全穀物，
低脂牛奶，堅果和豆製品的攝入，
減少鈉鹽，飽和脂肪酸，
反式脂肪酸和膽固醇的攝入。:

堅持膳食均衡為第一目標，
同時 限制煙酒，
高血壓朋友最好不要抽煙喝酒，
長期堅持乾淨飲食，
以中國居民膳食指南為參考標準，
可以使高血壓下降11mmHg，
正常人血壓可以下降3mmHg。

飲食重要，但運動更重要。

運動 

不管是衰老，
肥胖，
還是不良生活習慣造成的高血壓，
都會造成血管硬化，
血管硬化會加重心臟負擔，
心臟必須用更大的力量把血液輸送到全身各處。
而 運動可以改善心肺功能，
讓血管彈性變好，
同時產生一氧化氮，
這是一種血管保護因數，
能夠讓血管軟化放鬆下來。

有運動習慣的朋友，
血壓控制的都比較好，
可以減少藥量甚至不用服藥，
而且血糖，
血脂也會跟著明顯改善。
沒有運動習慣的朋友呢，
雖然也可以通過藥物控制住血壓，
但隨著年齡和身體病情的變化，
藥物的邊際效應會逐漸降低，
退一步來講，
即使血壓控制在一定范圍內，
但是血糖和血脂的情況也很不樂觀，
明顯規律運動的朋友整體健康情況更好。

安全、科學、有效、循序漸進的進行運動才是最為科學的，
飲食和運動都不是一朝一夕就可以改善好的，
特別是中老年人接受新事物新思想相對比較慢一點，
但是只要方向對了，
就不怕路遠。
每天改進一點點，
變化一點點，
只要是生活方式改善了，
血壓就會控制的很好，
身體也會越來越健康。

最後，
希望大家都可以從飲食與運動中獲益，
祝願大家都有一個健康好身體，
幸福快樂平安。