在出門診的時候，經常有50多歲的女性
出現周身疼痛、無力、潮熱以及胸背部的疼痛，
建議患者進行骨質疏鬆檢查的時候，很多女性朋友會說：
“我喝奶了呀，我怎麼還能骨質疏鬆呢？”，
“我補鈣了呀，我不可能骨質疏鬆！”，
足見我們很多女性朋友對於骨質疏鬆還是存在很多誤區的，今天我們就來聊一聊這個問題！

50多歲女性身體開始出現了衰落，
而且很多女性朋友在這段時間要經歷絕經期的變化時，
激素水平會有明顯的下降，而雌激素對於女性的骨骼健康又非常的重要，

那麼在這段時間應該怎麼補鈣才最好、最科學呢？ :

補鈣的誤區

首先呢，還是要跟大家聊一聊我們對於補鈣的誤區，
我們很多人認為只要喝奶就能把鈣補上去，
認為吃足了鈣片就能把鈣補上去，
還有一些朋友認為只要每天都能曬​​太陽，鈣就一定會補上去。

誠然，以上這些辦法都是對補鈣非常好的措施，但是補鈣是一個綜合的事兒，
它不是依賴某一項行為就能把鈣補好，就能避免骨質疏鬆，
其實大家想想這也是很好理解的一件事，如果單純的喝奶、曬太陽。

就能徹底避免骨質疏鬆，那這世界上
那麼多的專家學者研究如何治療骨質疏鬆幹嘛呢？

有的時候我們體內攝入了大量的鈣，但是它沒有沉積到骨頭上去，
那麼我們所有的措施就都是在做無用功。

另外，隨著女性朋友們年齡的增長進入了絕經期以後，
雌激素水平會有明顯的下降，這個時間段，骨吸收的能力將會有明顯的加強，
正常情況下，我們的骨頭是骨吸收與骨形成的一個動態平衡的過程，
老化的骨骼將會被吸收掉，之後再形成新的骨骼，這樣我們的骨頭才是健康的，
然而在圍絕經期或者是更年期，這段時間骨吸收越來越強，即使補的鈣再多，
也沉積到了骨頭上，但是骨吸收過強將會造成一個負的平衡，
人們仍然會出現骨質疏鬆的可能，下圖即為破骨細胞工作的演示動畫。

那麼，50多歲的女性應該怎樣補鈣才好呢？

對於補鈣這個是我們首先要做的，是明確自己是骨量減少，
還是骨質疏鬆非常的重要，怎麼明確呢？

建議大家去各地的大型醫院進行了一個檢查，這個檢查叫做雙能x線，
目前它是診斷骨量減少以及骨質疏鬆的金標準，這個檢查做完之後，
我們會得到一個t值，如果這個值明顯的低於-2.5，
那麼就可以診斷為骨質疏鬆，而如果這個值沒有達到-2.5，
我們可能會得到一個骨量減少的診斷，那麼針對不同的問題我們有不同的處置。

而飲食結構的細節、補鈣、日曬以及科學合理的運動，
是骨量減少以及骨質疏鬆治療的基礎，有哪些細節要注意呢？

●飲食當中適當的增加奶製品的攝入，建議每天喝牛奶要達到300毫升左右，
如果有血脂異常的朋友要喝脫脂牛奶，在這300毫升的奶當中含有300毫克

比較容易被我們身體所吸收的鈣。如果有乳糖不耐，
飲用鮮奶可能會出現腹瀉的朋友可以喝酸奶或者是吃奶酪，
但是有血糖異常的人群選擇酸奶的時候，盡量不要選糖分比較高的酸奶製品。

在每天的飲食當中，要適當的增加富含鈣質的食材，
比如新鮮蔬菜、豆製品、堅果等，新鮮蔬菜，
我們建議每天要超過500克，
堅果每天一小把就可以了，榛子、杏仁都是比較好的選擇。

要適當的增加一些富含維生素d食材的攝入比如蛋類、深海魚等，
雞蛋我們通常建議每天攝入一枚蛋黃、兩枚蛋清、
深海魚以三文魚為例，每次攝入100g左右，每週攝入1~2次即可。

飲食一定要盡量的選擇低鹽飲食、低脂飲食以及低糖飲食，
一般情況下，我們建議糖分每天要控制在50克左右，
油脂攝入每天要控制在25~30克左右，
最好是攝入橄欖油，而鹽，我們建議每天要攝入≤6克。

雖然女性朋友吸煙、飲酒的相對來講比較少，但也不能說完全沒有，
建議如果確定為骨量減少或者是骨質疏鬆的朋友，盡量要戒菸、戒酒。

●那麼是否要補充鈣呢？

正常情況，50歲以上的絕經期女性，建議每天攝入的鈣要達到1000毫克，
最高可以攝入2000毫克，對於是否需要補充鈣片，我們建議最好還是首先通過膳食補充，
如果膳食當中的鈣含量相對來講比較高，那麼可以適當的酌情減少補鈣的量，
如果飲食當中含的鈣相對來講不是特別高，
那麼就需要通過每日補充鈣補充劑來滿足每日的需要總量。

一般情況下我們建議補鈣選擇每餐300毫克左右，每天2~3次，
建議最好要隨餐服用效果相對來講比較好，
如果補充普通的鈣片出現明顯的腹脹或者是便秘，那麼可以選擇枸櫞酸鈣。

●運動是促進骨骼健康非常重要的措施。

這裡的運動主要分兩種，一種為有氧運動，一種為無氧運動，
對於促進骨骼健康的運動我們要求是負重性的運動，
像快走、慢跑、騎自行車、五禽戲、太極拳等等，
都是可以的，但游泳對於促進骨骼健康意義並不是特別大，
因為它屬於非負重性的運動，這就如同宇航員在返回地球的時候
也會有骨質疏鬆是一樣的，因為骨骼沒有一定的刺激，就會出現骨質疏鬆。

具體的量呢，我們建議每週進行150分鐘的有氧運動也就可以了，每次運動30分鐘，每週進行5次即可，建議最好是中等強度，這個中等強度有一個簡單的計算辦法，
就是心率法，謝醫生教給大家： 中等有氧強度心率=最大心率x（50~70%）

最大心率=220-年齡。 感興趣的女性朋友，可以按照這個計算公式
來算一算自己在進行中等強度有氧運動時，
心率應該維持在多大的範圍內，具體怎麼監測？有一塊運動手錶就可以了。

在這裡要特別強調的是，如果有一些女性朋友身體並不是特別的好，
有冠心病等慢性疾病，建議要到專業的醫院進行運動平板測試，
來測試自己的真正的中等強度是多少，這樣更安全！

另外建議骨量減少以及骨質疏鬆的女性朋友們，
每週還要進行兩次額外的抗阻訓練，適當地做一做舉啞鈴，
就是非常好的一個鍛煉辦法。

●關於日曬。

日曬能把我們皮膚表面的維生素d轉化為活性維生素d，
對於維持骨鈣的健康確實有很大的作用，但是也切忌過度日曬，
尤其是年齡比較大的女性朋友，如果在日曬的過程當中陽光照射比較強烈
，而曬的時間又過長，很有可能增加皮膚癌的風險，
建議每天20~30分鐘也就夠了，不要選擇陽光照射特別強烈的時間段去日曬。

另外對於骨質疏鬆的患者要口服的一類藥物就是維生素d，

通常情況下有骨化三醇或者是阿爾法骨化醇這兩類，
大家可以把這一類的藥物當成鈣的搬運工，
如果單純的補鈣不進行補充維生素d，那麼很有可能就是在做無用功。

在補充這類藥物的時候，尤其是在服用藥物的早期，
一定要每隔20~30天去醫院進行血鈣、血磷的化驗，
明確是否存在著高鈣血症，如果在補充的過程當中發現身高升高，那麼要及時停藥。

另外對於女性朋友們來講，還可以進行激素療法、
使用雷洛昔芬等其他藥物，這種情況最好要在專業的婦科內分泌科的醫生
指導下進行使用，切忌自行使用，畢竟進行激素治療等一些藥物治療，
有可能增加女性婦科病疾病方面的風險。 總結 50多歲這個年紀，
很多女性正處於經期的變化階段，在這個階段，激素水平會有明顯的改變，

很多女性會出現各種各樣的症狀，而骨質疏鬆
是導致女性出現很多問題的罪魁禍首之一，
積極的在這個階段發現問題並與之進行對抗，
是非常正確的選擇，可以降低女性出現脆性骨折的風險。

但是我們也要注意到，女性朋友們在這段時期補鈣
並不是簡單的吃什麼藥物或者是吃什麼食物，就能起到很好的作用，
這是一個非常系統的事兒，其實並不存在什麼最好的辦法，
只有綜合系統的進行補鈣，科學合理的運動，科學合理的飲食，
配合醫生進行正確的藥物選擇，才能幫助自己把骨骼強健起來。