清晨如此美好，本應該感到全身舒暢、神清氣爽。

但不少人醒來後卻發現，自己全身關節不適，甚至僵硬，不如白天靈活了。

 

教你做一套關節操，護好生命的「軸承」。

晨僵，一種高發的關節問題

如何自查晨僵

骨科專家表示，晨起後，一部分人常會覺得渾身關節活動不太順暢，局部不適、不靈活，就像關節被膠粘著，這種表現被稱為晨僵。

癥狀輕者，活動後可減輕或消失，重者需要1小時或數小時才能緩解。

如果你出現上述癥狀，就是中了晨僵的招。

值得注意的是，晨僵出現在95%以上的類風濕關節炎患者中，也可能出現在骨性關節炎、風濕性關節炎等疾病患者身上。

 

晨僵產生原因

晨僵是由於睡眠或運動減少時，炎性組織內水腫液蓄積，使關節周圍組織腫脹所致。

這類人適當運動後，隨著肌肉的收縮，水腫液被淋巴管和小靜脈吸收，組織恢復柔軟，關節活動就會再趨向靈活，晨僵也隨之緩解。

只要關節活動減少或維持在同一位置較長時間，白天也可能出現關節發僵。

建議大家早上醒後，不要急於起床，最好先適當活動身體，增加關節的活動度，改善強直僵硬狀態，有助於預防和緩解晨僵現象。

一套「晨起關節操」，拯救8大關節

推薦一套關節運動操，能夠活動腕、肩、膝等多軸關節。

通過適當的牽拉攣縮與粘連的纖維組織，每組動作重複20~30次，以保持和增強關節功能，使晨僵儘快緩解。

運動前，可以通過揉搓、按摩肢體關節部位的方式，使局部血流改善，幫助肌肉放鬆。

1

頸關節

頸椎是脊椎最上面的3塊，很靈活；但一旦受損傷，就會變得非常僵硬。

 

前屈後伸頸部。下巴盡量下壓貼近胸部，隨後抬頭看天花板。低頭與抬頭相互循環。

 

與頸爭力。兩手十指交叉，置於頸後，掌根置頸部兩側，對稱用力地擠壓頸部，同時頭部盡量往後伸。

頸部運動宜動作緩慢，無論有無頸椎病，均應以鍛煉後無頭暈、噁心，頸部感到舒適輕鬆為原則。

2

肩關節

肩關節磨損幾率較小，最大的危險來自運動不夠。由於軟組織沒有活動開，很多人會覺得肩膀疼痛。

 

甩臂。兩臂高舉頭頂，手心向前，自然下甩，下限不超過臀部，雙膝配合一屈一伸。

 

單雙搖臂。先以左上肢由後向前劃圓，做4個八拍;再以右上肢由後向前劃圓，做4個八拍；然後雙上肢由後向前劃圓，做4個八拍。

3

肘關節

反覆彎曲、伸直手臂，可以讓肌腱和韌帶保持柔軟。

 

雙臂抬起至身體兩側，和地面平行，小臂做收縮運動，好像是舉啞鈴的姿勢。

4

腕關節、手關節

 

輪旋指。將兩手抬至胸前，由小指到拇指依次輪旋，腕部同時轉動。

 

甩手腕。雙手在腹前，掌心向內，五指張開，用腕部著力與五指同時甩動。

5

髖關節

一般到45歲以上，男女都會不同程度地出現髖關節問題。要護好髖關節，增強它周邊的肌肉、韌帶和肌腱力量非常重要。

 

甩腿。前後甩腿10次，或經常左右搖擺。

 

轉腰。兩手叉腰，順時針方向轉腰，帶動肚臍以下的兩胯和兩膝做小幅度旋轉。上身和兩腳不動，膝稍彎，再逆時針方向轉腰。

6

膝關節

要養護好膝關節，必須讓雙腿肌肉更強健。

 

蹲膝。自然站立，雙手五指成「爪」形，左右伸開，身體自然下蹲，雙手內收，再慢慢站立，雙手張開，一蹲一立。

 

轉膝。上身稍微前俯，兩腿下蹲，兩膝併攏，兩手分別按在左右膝蓋上，膝關節從右、前、左後方向旋轉。

7

踝關節

 

提落踵。兩腳分開與肩同寬，吸氣時慢慢提腳跟，同時雙臂抬起與肩平；呼氣時慢慢把腳跟落下，同時兩臂下落至兩胯旁。

科學食譜，補足關節所需營養

除了正確的運動姿勢，一頓營養健康的餐食必不可少，幫你養護關節。

1

多吃穀物

豐富的膳食纖維可減輕炎症，緩解疼痛。早餐吃全麥麵包、雜糧粥等，輕鬆補充穀物。

2

補充海魚

歐米伽3不飽和脂肪酸可輔助關節腔內潤滑液形成。

鮭魚、金槍魚等深海魚，核桃、大豆、油菜、甘藍、菠菜等富含該物質。

 

3

保證蔬果

每日食用足夠新鮮綠葉菜和水果，有利於維持身體內環境的穩態，從而增強體質、強化骨骼。

4

控制糖鹽

精加工食品、糖和脂肪含量高的食物有引起炎症發作的可能。買食品前最好看一下標籤，少選糖、鈉、反式脂肪酸和防腐劑較多的食物。

5

遠離煙酒

煙酒影響藥物的療效，還會傷害肝臟和胃腸道，嚴重者誘發股骨頭壞死，是關節的潛在「殺手」。