生活壞習慣，

「頭部前引」與「圓肩」:

導致身材變形？！

可能因為日常生活導致的體態走位，
讓運動時該鍛鍊的肌肉無法充分鍛鍊，
所以運動沒成效，因此，
「調整體態」與「學習控制肌肉」、
「喚醒睡著的肌肉」與「重建肌力」是開始運動生活的第一步！

「教練，為什麼我都照著運動菜單做，還是沒變瘦？」:

我們也可以簡單說，這就是「 功能性訓練」的一環，
去重新建立起身體各部位原本生而該負擔的功能。

若沒學會控制自己的肌肉，只知道看著菜單運動，
可能瘦身無望，傷害先找上門！

如果想靠運動鍛鍊身材、靠運動增進體能，
首先，動作做得確實，才是最重要的基礎！

一個運動動作，若沒有讓關節在正確的範圍軌道運作、
關節活動範圍不夠大，該運動到的肌群沒確實鍛鍊，
體能進步有限，熱量消耗自然不會多，
想要減脂瘦身更不可能出現成效！

更嚴重的，讓關節產生扭轉傷害，就更讓人苦惱了！

運動不是做作業交差，
更不是照著教學做類似動作幾下就能夠有效，
運動需要「 姿勢」及「 動作」正確，
「 出力」、「 節奏」、「 休息時間」適當，
內容適合自己且有計劃執行。

所以柔軟度非常重要！

可以影響健康、影響體態，
影響運動姿勢，影響運動效果。

事實上，我們可以斷言，因為現代人「久坐」、
「打電腦」、「滑手機」…

這些佔了日常生活八成的生活型態，
早就已經讓肌肉長期緊繃，
甚至關節周遭軟組織長期處在發炎危險區，
或是已經慢性發炎而不自知！

運動時，因為活動範圍大，
讓早已發炎的症狀凸顯，
所以很多人以為的「運動傷害」，
事實上根本是「 日常作息傷害」，
若傷害已經發生只能看醫師治療矯正，
若情節不嚴重，
趕緊從調整自己的姿勢開始做起吧！

以上半身來說，長期打電腦滑手機，
不良睡覺姿勢，導致頭部前引，肩膀上提；
長期核心肌群放鬆久坐導致駝背圓肩；
媽媽族長期抱小孩提重物，
加上懷孕時期肚子負重，圓肩症狀明顯，
這些問題除了讓身形變形，對於肩頸壓力大，
脊椎負擔重，當運動時，以下狀況就很容易發生：

１．仰臥起坐或捲腹時脖子酸痛
２．棒式撐體時，肩胛無法控制導致核心肌群無法確實鍛鍊，肩關節壓力大
３．背部總是忘記（或無法）打直，胸膛挺不出來，運動開始下腰痠痛
４．任何需要核心力量支撐的動作都做不起來
​:

​​​​​​
這一切的矯正，還是得從日常生活的體態調整起！

▼正確體態時，耳垂應該位於肩膀肩峰上方

▼但是當低頭族時，頭部前引會呈現的狀況：

▼睡覺時，不好的習慣也可能導致頭部前傾，像是長期側睡：

▼或是睡覺頭墊太高（示意圖有點誇張了）：

▼圓肩呈現的，則是肩關節內旋狀況，
且手肘窩會面向身體方向：

但正確的體態，
手肘窩應該朝前並且肩關節位於正常體位：

體態問題原因來自於兩個：

1.某些肌肉太緊繃
2.某些肌肉無力鬆弛:

這都是長期習慣造成！

改善體態第一步是伸展放鬆過緊部位的肌肉群，
第二是才是強化比較弱的部位肌肉群，
這些都是需要長期來調整的！

如何改善頭部前引與圓肩？

頭部容易前引，
沒事可以多做「背部緊緊貼牆」練習，
去學習適應，
抬頭挺胸以及讓頭部位於脊椎延伸線上的感覺。

主要還是在日常生活十時常醒自己，
要調整成正確體態。

▼長期圓肩讓胸大肌緊繃短縮，
所以可以多多伸展胸大肌：

另外就是也要伸展背闊肌以及上斜方肌，
因為太緊的背闊肌會讓肩關節內旋，
導致圓肩，太緊的上斜方肌會讓肩膀一直處於上提緊繃的姿勢，
造成肩頸壓力，看圓肩加上肩上提，
看起來就更虎背熊腰。

如何在運動時，避免肩關節內旋？

因為圓肩長期的肩關節內旋，
當位於棒式位置時，
肩關節很容易繼續內旋甚至內旋角度加劇，
讓圓肩狀況更嚴重，導致肩關節壓力大，
核心難以啟動。

一般棒式大家習慣將手掌「握拳支撐」，
或是「手掌朝下」，
這都是一般人沒注意到容易讓肩關節繼續內旋的角度。

（棒式撐體手怎麼放置，沒有對錯問題，
完全需要看個人狀況來找出適合的方式）

可以嘗試將「手掌朝上」來做棒式撐體。

因為當手心朝上時，肩關節自然呈現外旋狀態，
背部挺直，胸口跟著挺起來。

另一個許多女生做不起來的動作，
伏地挺身，也是容易讓圓肩狀況加劇的動作！

以往我們習慣將手指朝前方做伏地挺身，
這時候，已經有圓肩的人，肩關節可能更會呈現內旋狀態。

（同樣的，這樣不表示伏地挺身手掌方向一定要放哪才對，
而是看個人狀況來調整方法）

試試看將手指朝身體側邊方向放置，
肩關節這時候會順勢呈現外旋，背部挺直，
胸口跟著挺起來，做伏地挺身時，
就更能專注於核心力量的發揮了！

運動中有許多校正體態的小方法，
可以讓運動過程更符合自己的身體狀態；
但畢竟運動時間佔整體生活少部分，
一天一小時運動，其他23小時都處於睡覺或作息狀態，
能夠讓這二十幾個小時都保持正確的體態，
才是保有健康的最基本喔！