江湖傳說“一天不大便等於吸3包煙”，到底有沒有這麼嚴重養生虎這裡先不討論，應該可以確定的是，便祕對身體肯定沒有什麼好處，而且有不少壞處。除過先天遺傳原因不好解決，病從口入，後天吃進去的病還得往出吃。食物通便才是王道，誰贊成誰反對？

10個人裡最少有一個便祕 便祕極其常見，據美國國家衛生研究所（National Institute of Health）統計，每年大約有4200萬美國人（美國人口3.3億，也就是說有差不多13%的美國人，即就是10個裡邊最少會有一個）會在某個時候處理便祕。根據梅奧診所的說法，從技術上講，如果一週排便次數少於三次，或者排便困難，就會被認為是便祕。

膳食纖維是便祕的剋星 然而，有一種食物型別可以讓人體保持正常排便：纖維。“你需要在飲食中新增纖維來幫助食物通過腸道，”Sharon Palmer，R.D.N，《植物生命動力》的作者，對《男性健康雜誌》這樣說。根據營養學研究所的資料，男性應該每天攝入大約38克的纖維。

纖維有兩種形式：①可溶性纖維：燕麥片、豆類和牛油果中的可溶性纖維能吸收人體水分，形成凝體，幫助代謝物容易滑過腸道。②不溶性纖維：種子和蔬菜秸稈中發現的不溶性纖維能增加代謝物的體積，有助於加快排便頻率。這兩種纖維都有助於預防便祕，通過穀物、水果和蔬菜等食物就能獲取。

15種像腰椎間盤一樣突出的膳食纖維食物

梅乾

梅子是一種傳統的便祕救濟品。從2014年開始的一項研究顯示，連續三週每天吃10克梅乾的便祕患者提高了大便頻率。在研究中使用的梅乾量可提供7克纖維。據Healthline報道，這是因為在李子中發現的不溶性纖維增加了糞便中的水分，而可溶性纖維增加了糞便的重量，從而加快了你排便的頻率。

奇異果

一個奇異果含有2克纖維。根據2007的一項研究，每天吃兩個奇異果有助於緩解便祕。研究人員研究了一組便祕的成年人，他們每天吃兩個奇異果，持續四周。他們發現，與奇異果前的飲食相比，參與者報告說使用更少的瀉藥，經歷更多的腸道運動，在廁所裡緊張程度更低。

無花果

不論是新鮮無花果還是無花果乾，都可以增加體內纖維的攝入量。一份3到5個無花果可以提供5克的纖維，國外人喜歡把把它們做成水果沙拉或者拌進奶昔裡，我們想怎麼吃當然根據個人喜好。

紅薯
紅薯
紅薯對人的消化系統健康非常有益：一杯紅薯（大概240毫升）含有4克纖維，外加抗氧化劑維生素A，它能使你的眼睛、牙齒和面板保持健康。研究表明，紅薯可以幫助癌症患者緩解化療引起的便祕。

爆米花
爆米花
“下次如果感覺排便不暢的時候，也可以試試去看個電影”，Sharon Palmer，R.D.N博士說，“爆米花是在你的飲食中獲得更多纖維的一種極好的低熱量方式，吃三杯爆米花可以獲得3.6克的纖維。”

全麥麵包
全麥麵包
全麥麵包在國外比較流行，現在減肥和健身圈也有很多人在經常吃。研究表明全麥麵包在改善便祕方面很有效。事實上，與吃精粉面包的人相比，每天吃大約240克全麥麵包的人大便更軟，也更頻繁。一片面包大約含有兩克纖維。

燕麥粥

燕麥具有降低膽固醇、平穩血糖的功效。美國《時代》雜誌評選的“全球十大健康食物”中燕麥位列第五，是唯一上榜的穀類。它還能讓節食者保持飽腹感，每杯含有4克纖維。如果還想多，可以在燕麥粥里加上無花果或梅乾。

梨

醫學健康本相通，中醫給現代醫學提供給了很多思路和解決方法。梨的通便功效在中醫裡本身是推崇備至的，現代國外研究認為，一箇中等的梨中含有6克纖維，對便祕有很大幫助。當然那種越粗糙的梨纖維越多。

覆盆子

魯迅筆下的覆盆子，在國外叫樹莓；國人多認為它是中藥，國外認為它是黃金水果；中藥說它可以補腎溫陽，國外說它可以促進前列腺分泌荷爾蒙。覆盆子還能保護心臟、預防高血壓，至於通便，一杯樹莓就可以得到八克的纖維。

菠菜

一杯菠菜中可以獲得4克纖維。據英國《健康》雜誌報道，它們也是鎂的重要來源，鎂可以將水吸入結腸，幫助排便。中醫認為菠菜味甘，性平，歸肝、胃、大小腸經，有養血潤燥功效，可治療便祕。

蘋果

蘋果也屬果中之冠，功效多多。蘋果富含一種名為果膠的特殊纖維，它能起到通便作用。事實上，那些服用果膠補充劑一個月的人便祕的情況更少，腸道里的有益細菌也更多。中等大小的蘋果有4.4克的纖維。

小扁豆

這種小小的豆科植物富含營養：一杯含有15.6克的纖維，幾乎是人體一天所需纖維的一半。另外，一杯小扁豆含有將近18克蛋白質。

花椰菜

一杯花椰菜含有將近3克的纖維，富含維生素C、K和葉酸。據《每日健康》報道，生吃花椰菜能獲得最大的營養價值，因為煮熟的花椰菜能流失很多營養成分，減少纖維含量。吃火鍋的時候西藍花涮涮即可。

堅果

大多數人把堅果和脂肪聯絡在一起，堅果的確一般熱量都很高，但是它們提供的是所謂“好脂肪”即不飽和脂肪酸，同時也提供大量的纖維。一盎司（28.350克）杏仁含有3.5克纖維，而一盎司開心果含有3克。

芡歐鼠尾草種子

這個東西估計大家很少聽說，它主要分佈在墨西哥南部和瓜地馬拉，近年來在國外很流行，主要是因為ω-3不飽和脂肪酸含量高，被稱為“超級種子”。一盎司的籽含有近10克的纖維和近5克的蛋白質。
以上通便食物的內容來源於美國《男性健康》雜誌，養生虎並沒有逐一從中藥角度進行考證，不過明顯有很多跟中醫通便功效食物有重合交織的成分。