藝人小禎(胡盈禎)的身形一直受到大眾的關注，
近日大家都發現她明顯瘦了一大圈，小禎也透露這半年瘦了37公斤，
強調自己沒有使用減肥藥，
而是吃飯時會按照吃蛋白質，再吃蔬菜、澱粉的順序，
再加上遇到減肥停滯期時，不重複做固定運動，要交替做不同的運動。
醫師也證實，小禎的觀念大部分都是正確的，
不過他會更建議，飲食上可以採「菜→肉→飯」的順序，
效果會更顯著，運動也的確要配合變換，
除了是可以訓練到不同的部位，也可以達到減肥初期的燃燒脂肪，還有維持後期增肌的目的。

減重第一要素「定量」，進食順序菜→肉→飯

▲圖片擷取自網路

減重時到底要先吃菜還是先吃肉呢？這是很多人的疑問，
而醫生則認為，最重要的問題還是的「定量」，
如果沒有辦法定量，那還是建議先吃蔬菜再吃肉，最後才是澱粉類。

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醫生指出，蔬菜的體積較大、熱量較低，
豐富的膳食纖維也對腸道健康有幫助，
而先吃菜還可以增加飽足感，避免之後吃太多；
肉類則有豐富蛋白質，可以幫助肌肉合成，維持新陳代謝，
最後飯雖然是主食，不過現代人的活動量普遍不大，所以不需要攝取太多醣類。

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醫生也強調，如果可以將飲食定量，
如菜、肉、飯採2：1：1或5：3：2的比例，
那就不需要太擔心吃太多蛋白質或澱粉，如此一來進食順序就不會有太多影響。

2~3個月換種運動，騙過愛偷懶的身體

另外，減重又分減重期和維持期，
運動在這兩者其間扮演的角色和比例也不一樣。

▲圖片翻攝自小禎臉書

減重期
醫生表示，減重期是控制飲食為主，運動為輔，比例大約是7：3，
這時期選擇的運動可以是幫助燃燒脂肪的有氧運動為主。
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▲圖片擷取自網路

維持期
維持期則是著重於運動，尤其是可以增加肌肉力量的無氧運動和肌力訓練，
因為肌肉是可以提高人體的新陳代謝，所以更有助於維持減重效果。

▲圖片擷取自網路

為什麼需要2、3個月就要換一種運動？
因為人體的「省能」機制，會讓你在習慣一種運動以後，
自動發展出一套最省力的方法，如此一來就會降低運動耗能的效率，
簡單來說就是身體會自動偷懶，
所以最好能夠2~3個就換一種運動類型。
另外交替做運動類型，也會讓你的運動習慣維持更久。

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伸展、有氧運動和肌力訓練如何搭配？ 醫師建議
暖身（動態伸展）→　5～10分鐘

有氧運動（心肺訓練）→　30～40分鐘

阻力訓練（肌力訓練）→　約30～60分鐘

收操（靜態伸展）→　5～10分鐘

▲圖片擷取自網路

重點1:

如果時間有限，暖身的動態伸展以及收操的靜態伸展是必須的，
有氧運動跟阻力訓練則可以選一種交替做。

重點2:

心肺訓練可以是慢跑、快走、跳繩；
肌力訓練像是深蹲、伏地挺身，或棒式、橋式等訓練核心的動作；
動態伸展如高抬腿、開合跳、三步一抬腿；
靜態伸展則時雙手向上伸展、站弓箭步上舉手臂，
伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等。