大家都知道，

減肥三分練七分吃，

吃的正確打開方式，

還是非常重要的。

有沒發現自從入了健身的坑後，

自己對吃就變得特別講究，

各種沙拉變成了日常飲食，

而號稱超級食物的——羽衣甘藍（kale），

則是沙拉中必不可少的原料之一。

作為在英國、美國等國家都深受人們喜愛的食物，

它的一直在各國的餐桌上占有重要位置，

備受眾多超模、營養師、健身達人的推崇，

超模Bella Hadid就是它的忠實粉絲。

超模Bella Hadid家冰箱被塞滿Kale

超模Bella Hadid是Kale的忠實粉絲

其實如此高大上的植物在國內也隨處可見，

但大多數時候它並不是餐桌上的美味，

而是作為一種觀葉植物，

布置於花壇、岩石園，或作盆栽觀賞。

真正讓它在國內健身圈名聲大噪，

是因為它號稱GI（血糖生成指數）極低，

被譽為增肌減脂必備良品的超級食物，

羽衣甘藍到底有多神奇？

羽衣甘藍為什麼那麼受寵？

羽衣甘藍是原產歐洲的十字花科植物，是結球甘藍（卷心菜）的園藝變種。結構和形狀與卷心菜非常相似，區別在於羽衣甘藍的中心不會卷成團。主要分布於溫帶地區，品種各異，有觀賞用也有菜用。

⭕豐富的營養物質

羽衣甘藍含有豐富的維生素VC、VA、VK、B1、B2、B3、鐵、磷 、鈣等物質。同時，羽衣甘藍含有非常少的脂肪，其中很大一部分是ω- 3脂肪酸。被稱為低熱量高營養的食物。RDI（每天建議攝取量）AI（每天足夠攝取量）

⭕抗氧化

羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜一樣，富含抗氧化劑。這包括β-胡蘿卜素，VC，以及各種黃酮和多酚。可以保護心髒、降血壓、抗炎、抗病毒、抗抑鬱劑和抗癌等效果。.

⭕是VC的極佳來源

羽衣甘藍的VC（水溶性抗氧化劑）含量比其他大多數蔬菜都高，大約是菠菜的4.5倍。

⭕降低膽固醇

羽衣甘藍含有能結合膽汁酸和降低體內膽固醇水平的物質，有助於降低膽固醇及心髒病的風險。

⭕富含維生素K1

羽衣甘藍是世界上維生素K1最好的來源之一，一份羽衣甘藍所富含的維生素K幾乎是日常攝入推薦量的7倍。

⭕富含抗癌物質

研究表明，十字花科蔬菜可能大大降低幾種癌症的風險。而羽衣甘藍中含有的蘿卜硫素和吲哚3 -甲醇，這兩種物質對於抗癌有助於抗癌。

⭕富含β-胡蘿卜

羽衣甘藍富含β-胡蘿卜素（一種抗氧化劑），可以在身體轉化為VA。

⭕富含礦物質

羽衣甘藍是一種很好的植物性鈣源，同時它還有豐富的鎂、鉀元素。對於骨骼健康、預防2型糖尿病和心髒病及穩定血壓有非常重要的作用。

⭕富含葉黃素和玉米黃質

羽衣甘藍富含葉黃素和玉米黃質，是保護眼睛的強大營養物質。

超級食物也有缺點

講真，雖然羽衣甘藍富含營養，

但作為超級食物的它，

也是有缺點的！

❌很難消化

羽衣甘藍含有大量堅韌、不溶性纖維，難以消化；它所富含的各種碳水化合物中的其中的棉子糖，非常難以消化，會再次產生脹氣並加重腹痛。

❌不適宜腎結石患者

患草酸鹽腎結石的人亦應適量食用。

❌影響甲狀腺功能

羽衣甘藍會通過干擾甲狀腺激素的合成，導致甲狀腺機能減退或甲狀腺機能亢進，甚至甲狀腺腫。甲狀腺功能不健全的人應該避免。

解決辦法：

❤ 吃熟的，能夠幫助消化，減少對甲狀腺功能的影響；

❤ 和其他蔬菜、蛋白質搭配，別單純用它作為每日的營養來源；

❤ 吃其他可以替代羽衣甘藍營養的蔬菜。

除此之外，

有些小夥伴並不喜歡羽衣甘藍較粗的口感，

而且在國內購買也不方便，

對大多數人來說，

作為熱門蔬菜的它價格並不親民。

難道，

就沒有什麼常見的蔬菜可以替代它嗎？

當然有！

超級蔬菜的替代品

中國是為數不多的綠葉菜極其豐富又便宜的國家。幾乎大多數綠葉菜的，維生素、礦物質、抗氧化物的含量都非常豐富，更重要的是，我們知道一般來講膳食纖維越高的食物，GI指數越低，而今天推薦的綠葉蔬菜膳食纖維都不低，所以，它們完全可以替代羽衣甘藍，作為你每日食譜中的一部分！

1

【蘿卜纓】

蘿卜纓子（蘿卜葉）VC的含量比根高出2倍以上；礦物質元素中的鈣、鎂、鐵、鋅以及核黃素、葉酸等含量高出根的3—10倍。

蘿卜纓子是人體攝取天然VK的最佳食品，其含量遠高於其他食物。它所含有的VA的含量是綠色菜花的3倍，鈣含量是菠菜的4倍；VC的含量是檸檬的10倍之多；鐵質含量是肝髒與鰻魚的10倍；Vb1是豆豉的5倍；Vb2是牛肉的8倍。

蘿卜纓子還含有較高的鉬，有一定的預防近視眼、老花眼、白內障的作用。

2

【白菜】

白菜營養豐富，除含糖類、脂肪、蛋白質、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、Vb1、Vb2外，尚含豐富的維生素，其VC、Vb2的含量比蘋果、梨分別高5倍、4倍；微量元素鋅高於肉類，並含有能抑製亞硝酸胺吸收的鉬。

白菜中所含的果膠，可以幫助人體排除多餘的膽固醇。更主要的白菜中還含有微量的鉬，可抑製人體內亞硝酸胺的生成、吸收，起到一定的防癌作用。

3

【瑞士甜菜】

瑞士甜菜也叫紅甜菜，是我們常說的甜菜根的葉子。是一種具有免疫功能的蔬菜，有抗癌、降脂、降壓、降糖和保肝的作用。葉片富含VA、VC、礦物質、鈣和鐵。

4

【菠菜】

菠菜有“營養模範生”之稱，它富含類胡蘿卜素、VC、VK、礦物質（鈣質、鐵質等）、輔酶Q10等多種營養素。

5

【紅薯葉】

紅薯葉有提高免疫力、止血、降糖、解毒、防治夜盲症促進新陳代謝、通便利尿、升血小板、預防動脈硬化、阻止細胞癌變、催乳解毒等保健功能。紅薯葉可使肌膚變光滑，經常食用有預防便秘、保護視力的作用，還能保持皮膚細膩、延緩衰老。

薯葉與其它常見蔬菜相比，在14種營養成分中，蛋白質、脂肪、碳水化合物、熱量、纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、Vc、Vb1、Vb2煙酸等13項薯葉均居於首位。

6

【菜苔】

菜苔富含鈣、磷、鐵、、VC等多種營養成分。菜苔中含有大量胡蘿卜素，這種胡蘿卜素的分子結構相當於2個分子的VA，進入機體後，在肝髒及小腸粘膜內經過酶的作用，其中50%變成維生素A，有補肝明目的作用，可治療夜盲症。另外，菜苔所含VC比白菜苔多，勝於小白菜中其含量的2倍。

7

【蒲公英葉】

蒲公英富含VA、VC及鉀，也含有鐵、鈣、Vb2、Vb1、鎂、Vb6、葉酸及銅。蒲公英植物體中含有蒲公英醇、蒲公英素、膽堿、有機酸、菊糖等多種健康營養成分。

8

【豆瓣菜】

也叫西洋菜、水田芥、水蔊菜、水生菜。營養成分因產地不同而有所區別。據分析研究，豆瓣菜含有較多的蛋白質、VA、VC及少量的VD，大量的鐵、鈣等元素。除此之外，它還有較高抗衰老素――過氧化物歧化酶。

9

【芥藍】

芥藍菜含豐富的VA、C、鈣、蛋白質、脂肪和植物醣類。有潤腸去熱氣，下虛火，止牙齦出血芥藍中含有有機堿，這使它帶有一定的苦味，能刺激人的味覺神經，增進食欲，還可加快胃腸蠕動，有助消化。

芥藍中另一種獨特的苦味成分是金雞納霜，能抑製過度興奮的體溫中樞，起到消暑解熱作用。它還含有大量膳食纖維，能防止便秘。降低膽固醇，軟化血管，預防心髒病等功效。

10

【草頭】

草頭是上海、太倉、常熟等地的人對金花菜的稱呼，是苜蓿的一種。其營養價值很高，每百克鮮品含蛋白質5.9 克，碳水化合物9.7 克，胡蘿卜素3.28 毫克，VC92 毫克，VB20.36 毫克，鈣332 毫克，磷115 毫克，鐵8 毫克。

另外還含有止血作用的維生素K 。民間有些驗方用它來治胃或痔、腸出血。苜蓿具有清脾胃、利大小腸、下膀胱結石的功效。

11

【紫甘藍】

紫甘藍營養豐富，尤以豐富的VC、較多的VE和Vb族，維生素U，胡 蘿卜素，鈣、錳，鉬以及豐富的花青素甙和纖維素等，對高血壓、糖尿病患者有幫助。每100克食用部分含蛋白質1.4克，脂肪0.1克，糖3.3克，鈣57毫克，磷42毫克，鐵0.7毫克。

除此之外，卷心菜、西蘭花，

以及其它其他綠色蔬菜，

都富含豐富的營養，

不僅與其媲美甚至優於羽衣甘藍，

這些蔬菜更容易烹調，

而且便宜許多，

有些甚至可以說味道更好。

所以超級蔬菜雖好，

但真的不是無可替代！