作為運動的方式,跑步真的比走路好嗎?是否應該考慮到跑步會造成更多的傷害?
Sarah Kliff是一名健康記者,偶爾參加半程馬拉鬆和三項全能訓練。但是她患有足底筋膜炎和應力性骨折。有時,她幾個月都只能穿跑步鞋,因為其他鞋會使她感到疼痛難忍,甚至還需要在左腿上戴著一個藍色的護具,來幫助緩解骨骼的微細裂紋,這都是由於過多磨損造成的。
Sarah是研究跑步與走路相比的風險和益處的完美案例。跑步比走路能夠帶來更多的健康益處(Sarah非常健康),但也會帶來更多的受傷風險(看看Sarah的足部護具)。
所以,哪種影響占據主導地位?為了弄清楚這點,我首先在PubMed health(一個關於健康研究的搜索引擎)和Google學術上搜索與跑步、走路和運動相關的“隨機對照試驗”和“系統綜述”。我想了解一下這些高質量的研究(試驗和綜述)是如何看待這兩種運動形式的風險和益處的。
很明顯,跑步會造成更多損傷,當跑步運動更加劇烈時,風險也越大。研究發現,跑步者相比於步行者受傷概率顯著增高,而極端的馬拉鬆運動員則面臨更高的風險。與跑步有關的主要損傷包括脛骨應力綜合症、跟腱慢性損傷和足底筋膜炎。
總的來看,有超過一半的跑步者會受到某種形式的損傷,然而對於步行者說這個數字是1%。有趣的是,似乎你可以無窮盡地走下去,也不會給自己增加受傷風險。
跑步造成損傷並不令人驚訝,正如一項研究所描述:“跑步所產生的地面反作用力是身體重量的2.5倍,然而對於走路來說這個數字是是1.2倍。”跑步時跌倒的可能性也更高。
我還發現快步走能夠對健康帶來意想不到的好處:即使每天以6英里/小時的速度走5到10分鍾也能夠降低心血管疾病風險。研究人員發現,在對其他因素調整之後,相比於不跑步的人,慢跑者壽命更長,壽命延長的時間,男性是3.8年,女性是4.7年。
也就是說,研究發現走路也對健康非常有益。一些研究認為,多走路能夠延長壽命和避免疾病,多多益善。
但是這些研究並沒有提供任何明確的關於跑步還是走路更好的結論。所以我詢問了這個領域最權威的研究人員。他們的結論呢?你必須要權衡了。
臨床心髒病學家Peter Schnohr說:“適度跑步延長壽命的效果比走路更好。”這里的關鍵詞是“適度”。Schnohr警告稱,非常劇烈的運動(三項全能)會導致心髒問題。總的來說,跑步和死亡率之間呈U型關係。跑步太少或太多都不利於健康。
Schnohr建議:“最可取的做法是,每周跑二到三次,以緩慢或均勻的速度跑。每天都快速跑,或者每周超過4小時都不好。對於不喜歡跑步的人,快步走也可以延長壽命。”
荷蘭研究人員Luiz Carlos Hespanhol指出,跑步比走路對健康的好處更大。比如,一項研究發現每天跑步5分鍾所帶來的益處相當於每天走15分鍾。Hespanhol還說,每周跑步兩小時,堅持一年後,跑步者體重減輕,體脂減少,靜息心率降低,血清中的甘油三酸酯也降低了。甚至還有證據表明,跑步對於緩解緊張、壓力和憤怒也有幫助。
盡管如此,Hespanhol並不是完全支持跑步。良好的走路習慣也能帶來如此的效果。所以對於跑步和走路來說,這完全取決於你的價值觀和偏好:“有的人可能會基於風險評估選擇走路,因為走路的受傷風險低。還有的人會選擇跑步,因為跑步帶來的健康益處更大,見效更快。”
總括來說,跑步比走路改善健康更有效,單位時間內獲得健康收益更大。但是即使很少量的跑步所造成的損傷也比走路大。跑得過多會有害處,然而走路則永遠不會有這樣的情況。
我們應該怎麼辦呢?似乎所有的運動研究人員都同意這個觀點:最好的運動方式是你能堅持做到的。所以,關於跑步還是走路的問題,人與人之間的情況確實各不相同。如果你更偏好某一個,那就堅持下去 。如果你仍然沒有做決定,Hespanhol建議,兩種都試試,既跑步又走路,沒準就能發現更喜歡哪一個了呢。總之,一年之計在於春,是時候動起來了!