被腰痛所苦？專家說「臀部」才是腰痛之源，一個簡單的動作，每天3分鐘腰痛改善了，腰一天比一天輕鬆
中老年人犯腰痛病的漸漸增多
經常點揉額頭正中可緩解腰痛
據調查，63%以上的老年人
患有不同程度的慢性腰痛
中醫認為腰痛多由肝腎虧虛
氣血瘀滯不通所致
額頭正中的腰痛穴能活血化瘀
消炎止痛，經常按揉該穴
對腰部軟組織損傷
椎間盤脫出、急性腰扭傷
腰肌勞損等引起的腰痛有明顯療效
腰部承受的壓力，「坐姿」竟然是「站姿」的 1.4 倍！
人類可能因為本性之故
總是想選擇輕鬆的事情做
結果誤以為錯誤的姿勢就是放鬆的姿勢
然而，一旦不正確的姿勢變成了習慣
有一天這個習慣會引發各種身體不適症狀
甚至也會讓精神狀況出問題
在現代，與其說感冒是萬病之源
我認為「不自然的姿勢」更是萬病之源
「腰部是身體之鑰」
因為腰部負責支撐上半身
任何一個動作都會讓腰部承受莫大壓力
例如，每天早上彎腰洗臉時
腰部所承受的壓力是平常標準站姿時的 1.5 倍
一般人總是認為坐比站舒服
其實坐姿的腰部承受壓力是站姿的 1.4 倍
「薦骨」是決定腰痛的「關鍵骨骼」
「臀部」是腰痛之源
說得更明白就是「病源都是來自臀部」
我認為用雙腳站立、走路的人類
一定要強化臀肌
強化臀肌不只對身體有好處
還能強化身體各個部位
改善腰痛問題必須「鍛鍊肌肉」
這時候突然提到「骨骼」
各位可能會覺得不合邏輯
然而，當我們在鍛鍊
根治腰痛的肌肉時
某個「骨骼」正扮演著重要的角色
上圖是當你在腰痛時
容易受到波及而疼痛的骨骼明細圖
看了這張插圖應該就能明白
腰痛的時候並不是
「腰部周圍的骨骼」疼痛
而是「支撐脊椎的骨盆周圍」出現疼痛感
其中最容易感到疼痛的
是連結薦骨與髂骨的「薦髂關節」
趴睡時，沿著臀部中間往脊椎摸
可以摸到一塊骨頭就是「薦骨」
有腰痛問題的人
通常薦骨左右兩側會出現刺痛感
聰明使用「薦骨」
腰痛自然會好
薦髂關節的主要工作就是
「吸收來自上下的衝擊力」
因為重力關係
上半身重量會往下壓著薦骨
另一方面骨盆為了平衡重力
也會拚命往上壓
而薦髂關節就會吸收這個力道
藉此固定薦骨
即使薦髂關節能承受重力負荷
然而一旦肌力衰弱
又無法獲得周邊支撐力量時
絕對會演變成負荷過重的情況
原本的構造是膕旁肌（大腿後側肌肉群）
將骨盆向後拉提
背部或腹部肌肉則負責與這股力量抗衡
將骨盆拉回
倘若背肌或腹肌的肌力變差
骨盆就會更往後移
當屬於脊椎一分子的「薦骨」失去支撐
連脊椎也會跟著歪斜
當S形曲線扭曲了
就會慢性對腰部施壓
引起腰痛
這就是「骨盆歪斜」的狀態
無論是日常生活或是運動
所有動作的基礎就是「薦骨」
這一點無庸置疑
下壓薦骨
穩定串連其上下的骨骼
就能讓身體產生「維持正確姿勢的力量」
下次在從事運動時
不妨加入「下壓薦骨」的動作
此時你會感覺到腰部無法自由活動
身體會更加穩定有力
「薦骨」是影響全身骨骼中
最重要的骨頭
改善腰痛的第一步
就是先找到薦骨的位置
我想每個人多少都有過這樣的經驗：
突然產生便意卻找不到廁所
只好拚命忍住
不過，你還記得自己在忍便時
是什麼姿勢嗎？
通常，身體為了阻止排便會用力緊縮肛門
此時臀部就會自然呈現出「往內縮」的狀態
「下壓薦骨」對於活化內臟功能
促進血液循環等體內運作也很有效
由此可見
「下壓薦骨」也能為人類健康
帶來絕佳的改善效果
請試著做做看「忍便」的動作
我們經常用「夾著尾巴」
來形容慘敗逃跑時的窘境
這句話起源於小狗遇到比自己強的敵手
會將尾巴夾在兩隻後腿間
縮在一起的姿勢
忍便的姿勢看起來
就很像小狗夾著尾巴的樣子
換句話說
就是將臀部肌肉往肛門處施力
為了將糞便往腸道內推
肌肉會不斷施力將臀部往內縮
這時候背部肌肉也就會自然伸直
請試著做出這串動作：
「緊縮肛門、臀部內縮並伸直背部」
做完之後感覺如何？
是否覺得臀部更緊實了？
最後別忘了要將頭部往後推
這個動作可以充分縮肛
換句話說
只要縮下巴並挺直背部
肛門自然會緊縮
或許我的比喻令人覺得害臊
但大家在忍便時無意識中所做的動作
就能幫助「薦骨」活動
話雖如此，頻繁「忍便」著實令人困擾
再加上忍便時通常情況都很緊急
根本無心注意自己的姿勢
話說回來，只要注意忍便的姿勢
每個人都能確實活動薦骨
或許有些讀者一聽到「忍便」就眉頭一皺
但這是最淺顯易懂的說明
為了徹底改善腰痛問題
請您務必試一次
絕對能輕鬆掌握活動薦骨的訣竅！
「下壓薦骨」對身體到底有何好處？
除了先前說的「忍便姿勢」
可以掌握薦骨位置之外
也有另一個方式能輕鬆達到
「下壓薦骨」的狀態──平躺在地
膝蓋彎曲的舒適睡姿
這個姿勢和單純仰躺不同
可避免腰椎前凸
還能感覺到全身肌肉放鬆柔軟
請記住此姿勢中「背肌伸展」的感覺
並在日常生活中找出空檔勤做
除了改善身體姿勢
也能有效改善腰痛
不會造成腰部負擔的「舒適躺姿」
屈膝仰躺的姿勢稱為「舒適躺姿」
可預防腰椎前凸
並藉由放鬆背部與腰部肌肉
舒緩腹部肌肉
你也可以在膝蓋下方墊一個靠枕
能讓背部更舒適地伸展
形成最佳放鬆姿勢
此姿勢不僅改善腿部水腫
也促進腦部與內臟的血液循環
因此，每當感到腰部疼痛或疲勞時
不妨採取此姿勢好好休息
每天三分鐘，「腰痛」自己會好
「下壓薦骨」的特色就是
完全沒有困難艱深的技巧
而且每個人都能輕鬆辦到
就像不刷牙就容易蛀牙的道理一樣
導致腰痛的「骨盆歪斜」
也是保養身體時必須矯正問題之一
因此，請抱持這樣的想法每天持續做「下壓薦骨」
只要一條浴巾，變身「下壓薦骨」達人！
請準備一條又厚又大的浴巾
為了讓初次練習「下壓薦骨」的讀者
能有效實踐
將浴巾當成「輔助品」
就能輕鬆上手並加強改善效果
我將這個「輔助品」稱為「臀枕」
顧名思義就是墊在臀部下方的枕頭
各位每天在勵行「下壓薦骨」時
請務必採取剛剛介紹的「舒適躺姿」
或許你會懷疑「躺著就能治癒腰痛嗎？」
事實上，這個姿勢搭配臀枕就是
「下壓薦骨」的成功訣竅
利用臀枕上抬臀部，薦骨隨而形成下壓狀態
「舒適躺姿」能放鬆肌肉
適度伸展腰部與背部
在臀部下方墊上臀枕
薦骨自然就會處於「下壓」狀態
習慣「下壓薦骨」之後
無論是站立或坐著都能隨時下壓薦骨
雖然不太文雅
但容我再次強調
躺姿也是要採用每個人
都能輕鬆做到的「忍便姿勢」
請先參照下圖說明
摺出臀枕
但請記得還是要依照個人臀型調整長寬
務必讓臀部安穩地躺在「臀枕」上
墊在腰部下方的部分要長一點
這一點也要特別注意
摺好後，「臀枕」的腰靠部分會形成斜度
躺上去自然就能擺出臀部朝上的姿勢
讓薦骨處於「下壓」狀態
一天只要3分鐘，人人都可輕鬆治癒腰痛
「持續就是力量」
請每天找出空檔做3分鐘的「下壓薦骨」
如能在固定時間做
更容易持之以恆
此外，雖然只有一個簡單的動作
但由於需要躺著做
因此請務必選擇可以放鬆的地方與時段
這一點相當重要
舒適悠閒地躺著
才能舒緩背部與腰部肌肉的緊張
提高「下壓薦骨」的效果
請選擇能讓自己放鬆沉靜
足以採取「舒適躺姿」的空間
最好能在榻榻米或地毯上做
若是躺在較硬的地板上背部容易感到冰涼
此時便可先在地上鋪著墊子或毯子
此外，鬆軟的床鋪與棉被會降低
「臀枕」的效果，應盡量避免
「下壓薦骨」的一連串動作
請想像以臀部中間夾一張薄薄的紙
一旦放鬆紙張就會掉落的感覺
想像「絕對不能讓紙張掉落」的感覺
用力縮緊臀部
臀部一用力
薦骨就會往下壓
做到這個動作後
再慢慢放鬆即可
一、基本姿勢
將臀部放在臀枕上
慢慢仰躺在地
雙腳打開與肩同寬
並彎曲雙膝
基本上膝蓋要呈直角
不過若腰部與地板之間的空隙
足以放入一隻手時
請調整雙腿位置與膝蓋角度
務必讓背部盡量貼地
才能充分伸展
二、下壓薦骨（吐氣）
腹部往內縮
背部與腰部往地上壓
此時薦骨處於下壓狀態
三、放鬆薦骨（吸氣）
「下壓」時吐氣
「放鬆」時吸氣
以此要領慢慢呼吸
重複3分鐘
接下來只要緩慢呼吸並重複動作即可
現在就鋪好臀枕，現在就開始執行吧！
阻斷腰痛的「下壓薦骨」5守則
一、 一定要用「臀枕」
請依照「臀枕」的做法摺疊
墊在臀部下方
二、 以「正確姿勢」執行
姿勢是有效執行的關鍵
開始動作前一定要確認姿勢是否正確！
三、 「慢慢呼吸」並重複動作
千萬不能停止呼吸
請配合動作慢慢呼吸
四、 動作重複「3分鐘」
每天至少要靜下心來做3分鐘
不僅可充分活動身體
並有效舒緩肌肉疲勞
早晚各做一次
更能達到改善效果和預防腰痛
五、 注意「薦骨」
不只是做「下壓薦骨」時要注意
掌握活動薦骨的秘訣後
在日常生活中也要留心薦骨的動作
你一定要知道的的「薦骨」Q&A：
Q：「下壓薦骨」多久可見效？
A：輕微腰痛可立即見效
慢性腰痛請持續1～2個月
每個人身體的歪斜程度
肌肉狀態與生活習慣都不同
因此效果也因人而異
如果持續1～2個月還感受不到效果
可能就是骨骼歪斜以外的原因造成腰痛
最好前往大型醫院接受診療
找出真正原因
Q：每次伸展的時間越長
腰痛就能越快改善嗎？
A：每天只做1分鐘也OK
「持續」才是重點
身體歪斜就像是
每天睡醒時的「雞窩頭」
早上起床時每個人都要梳理頭髮
整理儀容，因此身體歪斜也要每天矯正
沒時間或是身體疲累想早點休息時
只做1分鐘也可以
最重要的是要每天持續做
習慣了「下壓薦骨」的動作後
日常生活中就會開始注意薦骨位置
這也是阻斷腰痛的重要祕訣
Q：臀枕不合用時
有什麼方式可以調整高度？
A：可利用雜誌或書籍調整高度。
臀枕是「下壓薦骨」的必備道具
臀枕的厚度以8cm為宜
一定要做出適合自己的臀枕
以坐墊或枕頭當臀枕時
請勿選擇填塞棉花或羽毛的柔軟產品
避免因體重往下陷
此外，使用塑膠材質的物品當臀枕
反而會使下壓薦骨時
腰部承受反作用力
因此不適合當臀枕使用
另一方面，腰椎前凸較嚴重的人
使用厚浴巾可能會遇到高度不夠的情形
此時可以使用較硬的坐墊
或是以毛巾包覆穀枕使用
想稍微墊高2～3cm時
也能在底下墊書或雜誌
只要墊個幾本就能微調高度
而且也具有適度彈性
可輕鬆做出適合自己的臀枕
一天之內要做幾次「下壓薦骨」？
只要避開飯後30分鐘內
其他時間想做就做，次數不拘
飯後30分鐘內運動
可能會造成消化不良
應盡量避免
除此之外隨時都能做
不過，不同時段會有不同的附加效果
「下壓薦骨」具有暖和身體的功效
睡前做可以促進安眠
此外，起床後做可以提神醒腦
活化內臟功能
無論如何，選擇最能讓自己
「養成習慣」的時段才是重要關鍵
什麼時候不能做「下壓薦骨」？
有強烈疼痛、病中病後
剛動完手術的人不能做
不只是腰痛
有強烈疼痛與發燒等症狀
定期看診、大病初癒
或剛動完手術的人
請遵照醫師指示治療與調養身體
此外，孕婦請在婦產科醫師的專業指導下
從事「下壓薦骨」等運動
由於「下壓薦骨」可以幫助
強化子宮機能、預防懷孕後期的腰痛問題
因此女性最好能在懷孕前
就養成做「下壓薦骨」的習慣
如何正確感覺「薦骨位置」？
當髖關節「可動域」變小時
就代表薦骨處於「下壓」狀態
請依下列步驟實際體驗看看！
1、雙腳打開與肩同寬。
2、從腰部帶動身體扭轉，深呼吸。
3、接著從髖關節帶動身體扭轉，深呼吸。
從腰部轉動身體時
腹腔會變小
不利於呼吸
若從髖關節帶動
則不會影響腹腔
而且還能讓薦骨處於「下壓」狀態
換句話說，在做相同動作時
如果感覺比以前難完成
就代表你的薦骨已經確實達到「下壓」狀態