腹部是最容易堆積脂肪的地方，尤其是長期一把辦公椅就是一整天的白領人群，腹部長期缺乏鍛煉，只要稍微聚餐一次，就腰不是腰，肚子不是肚子了。

 

其實腹部脂肪堆積又分好幾類，有的人脂肪堆積在腰部，屬於典型腰部肥胖。有的人胖的比較均勻，屬於水桶腰肥胖，還有一部分人脂肪堆積在下腹部，有些機構稱下腹部肥胖為內臟肥胖。

 

而不論是哪種肥胖，都能讓身材走樣。好多想要針對性的減脂的小夥伴，拚命做仰卧起坐，到頭來效果卻不明顯。事實上，針對性部位減脂訓練就跟醫生看病要對症下藥一樣，首先得找准病根。

想要瘦肚子的小夥伴也是一樣，先要斷定自己屬於那種肥胖，如果是腰腹部脂肪多，那麼卷腹就能起到不錯的效果；如果是下腹部，那麼仰卧舉腿是專門針對下腹部的訓練方法；水桶腰肥胖建議多種腹部訓練方式相結合。

 

當然，單純的做這些腹部的針對性訓練還不夠，最好在腹部力量訓練之後再做跑步或騎行訓練30分鐘以上，效果會更佳。

接下來，小編給大家推薦幾個腹部訓練的簡單動作。

1. 卷腹

卷腹是針對上腹部的訓練動作，與仰卧起坐不同，卷腹時，保證頭部與上背部離開卧墊，靠腹部的力量將身體向上延展，雙手不要抱住頭，以免頭部借力，可用雙手揪耳朵或者雙手握拳交叉放於胸前。

腹部兩側也是脂肪堆積較多且很容易被人忽視的地方，側卷腹可以很好的訓練到腹部兩側，想要減脂塑形的小夥伴可堅持天天做卷腹練習。

2. 仰卧舉腿

仰卧舉腿是針對下腹部的訓練方式。開始訓練，仰卧於墊子上，頭部以及背部緊貼墊子，為了避免上半身借力，將兩臂貼緊墊子或雙手抓緊墊子，將雙腿併攏，雙膝彎曲，大小腿呈90度，小腿向上抬高於地面平行，腹部收緊，大腿向腹部貼緊，自己去感受腹部的發力。

 

3. 平板支撐

幾乎想要瘦肚子、鍛煉核心肌群的人都會做平板支撐。平板支撐事實上是一個全身性的動作，初學者撐平板時最好對著鏡子，避免出現塌腰抬臀等錯誤姿勢，平板支撐事腹部收緊，堅持做完可感受到整個腰腹前側後側的酸困感。

 

4. 箭步蹲

大部分人認為箭步蹲與深蹲一樣是訓練大腿前側與臀部的主要訓練動作，但箭步蹲事實上可訓練到身體的好多肌群，比如腘繩肌，腹肌等。開始訓練時，雙腿呈弓步打開，一條腿向前邁，使大小腿彎曲90度，另一條腿向後側，腳尖著地，小腿與地面平行，大小腿90度，小腿無限接近地面但不觸地。保持上半身直立，初學者建議不要負重。

 

除了訓練，飲食也異常重要。所謂「三分練七分吃」，開始健身的小夥伴，建議把健康均衡的飲食提上日程。以清淡飲食為主，多補充瘦肉類，魚肉，牛肉，雞胸肉，雞蛋牛奶燕麥等高蛋白食物，告別零食，漢堡等高熱量食物。

好的身材，完美的腹部線條都是從拼搏克制開始的，希望你也可如此。

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