想要一覺好眠，
可以透過改善寢室環境、
緩和的伸展運動等睡眠儀式，
幫助身體放鬆，就能輕鬆進入夢鄉。

除此之外，有幾種食物也是好幫手，
基因營養醫學專家劉博仁公開5種好吃又好睡的營養素，
助你好眠！

色胺酸

我們常聽到睡眠專家提醒，
睡覺時一定要關燈，
劉博仁說明，
這是因為睡覺時需要大腦松果體分泌大量褪黑激素，
只要一點點光線從眼皮進入，
褪黑激素就會被抑制。

褪黑激素的前驅物是色胺酸，
它是人體必需胺基酸的一種，
食物來源以蛋白質為主，
豆類、豆腐、蛋、牛奶等食物都富含色胺酸，
而動物性蛋白質來源當中，
以紅肉的色胺酸含量較高，
白肉和魚類較少。

鎂、鈣

鈣和鎂也是助眠的好幫手。

鈣可以強化神經系統的傳導，
幫助穩定情緒並改善失眠；
鎂會協同神經傳導，抑制大腦放電，
劉博仁提到，如果體內鎂的濃度太低，
人們很難進入深睡腦波期，
也就是一般所說的

「淺眠」:

。

他建議睡前不妨吃一小把小魚乾、
一塊豆腐，或一把原味堅果，
補充色胺酸、鈣和鎂，幫助入眠。

維生素B群

一般想到維生素B群，
都會聯想到提振精神，
但其實B群包含多種維生素，
其中維生素B2、B6、B12、葉酸有助於形成褪黑激素。
劉博仁提醒，即使蛋白質攝取充足，
但缺乏維生素B，
褪黑激素仍然難以形成，
睡眠問題還是無法解決。

晚上補充維生素B群，
許多人擔心會影響睡眠。

劉博仁以自身臨床經驗為例，
他統計超過100位患者，
建議他們晚上補充B群，
只有8、9人影響睡眠，
反而有近20人因此睡得更好。

全榖類、五穀雜糧、
肉類等都是補充維生素B群的食物來源。

維生素D
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多外出曬曬太陽，
能幫助身體形成維生素D。

劉博仁說，維生素D有助於安定神經、
對抗憂鬱，進而改善睡眠品質。