影響血糖生成的主要是碳水化合物（即所有糖的總稱），含碳水化合物最豐富的食物主要存在於主食當中，且主食食用量大，所以主食是影響血糖高低最主要的因素。
糖友需要學會選擇主食，才能更好的穩定血糖。不同主食的血糖生成指數（GI）不同，對血糖的影響也不同。
舉例：黑米粥GI值為42.3，通心麵GI值為45，綠豆麵條GI值為33.4，黑米飯GI值為55，燕麥GI值為55，全麥麵包GI值為69，饅頭GI值為88.1，大米飯GI值為83.2。
為什麼同樣是主食，血糖生成指數差異如此之大？因為主食的GI值與以下3個因素息息相關。

1.食物澱粉種類

食物中的澱粉有直鏈澱粉和支鏈澱粉兩種型別，兩者比例不同就會影響食物的GI值。直鏈澱粉是葡萄糖分子的直線式結合，結構緊密，很難消化和糊化。支鏈澱粉是葡萄糖分子的分支串狀結合，有較多空隙，很容易糊化和消化。如黏玉米、粘高粱、糯米等含有的支鏈澱粉含量較高，糊化程度高，GI值就高，會快速升高血糖。

2.膳食纖維含量

膳食纖維可以延緩血糖的吸收，幫助平穩血糖。因此，膳食纖維含量越豐富的主食，GI值越低，越不容易升血糖。

3.蛋白質含量

豐富的蛋白質可以降低胃排空以及小腸中食物的消化率，所以高蛋白食物具有相對低的血糖生成指數，越不容易升血糖。

根據以上3個原則，糖友在選擇主食的時候儘量選擇高含量直鏈澱粉、高膳食纖維、高蛋白質的主食，如全穀類（包括燕麥、黑米、蕎麥、莜麥、薏仁、小米、玉米等）、雜豆類（如大豆、紅小豆、綠豆、豇豆、花豆、芸豆等）作為主食。
如果糖友很喜歡吃米飯，掌握以下4點同樣可以減少米飯的血糖生成指數。

1.給米飯加點“色”

各種顏色的粗糧如黑米、紅米、胚芽米等外層有色物質富含膳食纖維，可以延緩血糖的吸收，還能提供很多營養素，糖尿病友在吃米飯的時候可以混合煮，有助於平穩血糖。

2.給米飯加點“膠”

燕麥、大麥、海藻、香菇等食物含有豐富的可溶性膳食纖維，可以提高食物的粘度，延緩消化速度，進食後血糖不易升高。

3.給米飯加點“豆”

紅小豆、綠豆、花豆等各種豆類不僅含有豐富的維生素、礦物質，還含有豐富的蛋白質和膳食纖維，血糖生成指數低，能穩定血糖水平，還可以顯著增強飽腹感，控制食慾。

4.給米飯加點蔬菜和肉類

綠葉蔬菜幾乎不含碳水化合物，卻含有豐富的膳食纖維，因此血糖生成指數很低。肉類含有很少的碳水化合物，含有豐富的蛋白質，血糖生成指數也很低。因此，在做飯的時候加入一定量的蔬菜和肉類，同樣可以起到顯著的平穩血糖的作用，但要注意少油，否則不利於糖尿病的控制。
因此，糖友其實只要學會選擇主食的方法，就可以很好的穩定自己的血糖。
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