得了糖尿病怎麼辦？
吃降糖藥？打胰島素？
還有更好的控糖方式嗎？

有！通過生活方式的改變能夠有效控糖，比如說——運動控糖！

郭建軍 研究員
國家體育總局體育科學研究所

國際上有關糖尿病研究結果顯示，通過簡單的生活方式干預能讓糖尿病的發生率下降30%~50%。
科學鍛鍊是平穩血糖的重要途徑。科學鍛鍊不僅能夠平穩血糖，還可以有效預防糖尿病併發症的發生。

科學鍛鍊有效控糖，從餐前、餐後兩部分入手！

餐前運動“小甜點”

餐前運動可以升高血糖，促進胰島素提前分泌，從而平穩因為進食而引起的血糖大波動。
餐前30分鐘做3分鐘高強度運動，不僅能夠有效控糖，還可以降低心血管病、骨質疏鬆併發症的發生風險。
餐前3分鐘開合跳

動作要領：
一：足部每次開啟與肩同寬；
二：手部配合足部動作，足在開啟的過程中，手向上擊掌。
運動強度：
開始前進行10秒踏步，之後1分鐘開合跳加速，共做3組。

餐後運動花樣多

從進餐第一口開始算，1小時後進行大步走運動能達到最大的健康效果，同時還可以讓您少用降糖藥，減少用藥負擔。
餐後大步走20分鐘
餐後大步走時，腿在使勁，胳膊、肩、背都在使勁，讓身體更多的肌肉參與降血糖。

大步走運動可以把血糖燃燒掉一部分，同時把血糖儲存起來變為肌糖原，可以大大緩解高血糖對胰島的壓力，明顯地降低降血糖藥的使用量。

餐後不想出門“大步走”，您還可以嘗試這兩種運動——“滑冰運動”和彈力帶訓練。
“滑冰運動”

動作要領：
一：眼睛要平視前方，不要低頭，不要往下看；
二：腰挺直，身子微微向前傾；
三：大腿的方向要跟腳面的方向一致；
四：後腿正常地向後伸直。
運動強度：
每次運動20分鐘即可，中間可以休息10~20秒。

彈力帶訓練
彈力帶運動包括上肢訓練和下肢訓練，主要是通過肌肉力量訓練，來燃燒和儲存血糖。

練習上肢：用雙手向兩邊拉扯彈力帶，可練習背肌、胸肌等。

練習下肢：用雙腳踩著彈力帶，下蹲、起立，靠腿部向上伸展的力量拉扯彈力帶，可鍛鍊到腿部、臀部。

每個部位練習要隔天做，每次做3組，每組做12~15次即可。
糖尿病患者運動安全嗎？如果發生低血糖怎麼辦？那您就需要給自己準備一個“糖友運動包”了~糖尿病患者運動必備物品，一起來了解一下↓↓↓↓↓↓

糖尿病患者運動必備物品
糖尿病患者都適合上述運動嗎？不是的！
糖尿病足有破潰不要再運動了！糖尿病足是糖尿病常見併發症之一，多做足部運動練習，可以有效預防糖尿病足。

坐姿蹬車運動

動作要領：
一：保證身體微微地向後靠，如果腰不太好，可以在腰部墊一個墊子；
二：雙手抓住椅子保持上身平衡；
三：像蹬自行車一樣，雙腿交替進行。
運動強度：
每次蹬車4~5分鐘，中間可以休息10~20秒，總共做20分鐘。