碳水化合物是主要的能量來源，富含碳水化合物的食物有穀類、薯類、水果類。

很多人為了控制體重，只吃很少的碳水化合物，但也有些人飲食中就以富含碳水化合物的主食為主，其他食物吃的很少。但不論哪一種，如今已經有明確的研究指出這是一種不健康的飲食，會減少壽命，增加死亡率。

研究的結論是飲食中當碳水化合物的供能比在50%~55%之間，死亡率達到最低點。也就是說碳水化合物的供能比在50%~55%之間，人的壽命最長。
碳水化合物攝入量越低，死亡率越高。
另外，當碳水化合物攝入量超過供能比的50%~55%，隨著碳水化合物的增加，死亡率也會有所增加。
因此，碳水化合物過高或者過低，都會增加死亡率，減少壽命！

碳水化合物供能比為50%~55%相當於多少的主食呢？

一、輕體力成年女性該吃多少主食

輕體力成年女性每日的能量攝入量為1800kcal。
若碳水化合物的供能比為50%，則碳水化合物供給的能量為1800×50%=900kcal。
已知1g碳水化合物可以產生4kcal的熱量，則產生900kcal的熱量需要225克碳水化合物。
將225克碳水化合物換算成食物，則相當於9份谷薯類+1份水果+1份蔬菜。

換算成具體的食物舉例如下（採用食物交換份的方法）：
1）9兩米飯（相當於3碗）+1個水果+1斤蔬菜
2）6兩米飯+1根玉米（350克）+1塊紅薯（150克）+1個水果+1斤蔬菜

二、輕體力成年男性該吃多少主食

輕體力成年男性每日的能量攝入量為2250kcal。
若碳水化合物的供能比為50%，則碳水化合物供給的能量為2250×50%=1125kcal。
已知1g碳水化合物可以產生4kcal的熱量，則產生1125kcal的熱量需要281克碳水化合物。
將281克碳水化合物換算成食物，則相當於11.5份谷薯類+1份水果+1份蔬菜。

換算成具體的食物舉例如下（採用食物交換份的方法）：
1）11.5兩米飯（相當於4碗）+1個水果+1斤蔬菜
2）8兩米飯+1跟玉米（350克）+1塊紅薯（200克）+1個水果+1斤蔬菜

注意：主食需要粗細搭配，少吃或不吃富含單糖或雙糖的食物如糖果、飲料、甜食、糕點等。

要想讓身體更加健康，每天需要按照上面的推薦來補充適量的碳水化合物，但身體需要的營養素並不僅僅是碳水化合物，還需要蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，因此在此基礎上，還要做到以下幾點。
1. 建議每天一杯（250ml）牛奶，1個雞蛋，25克豆類及堅果類，40~75克的肉類，40~75克的魚蝦類，以補充優質蛋白質。

2. 食物種類儘可能多一些，有助於補充各種營養素，有益身體健康。
3. 飲食注意少油，食用油熱量極高，脂肪含量極高，攝入過多易導致肥胖，更易誘發各種心血管類疾病，影響壽命。建議每天每天食用油不超過25克。
4. 飲食注意少鹽，高鹽飲食會導致高血壓等心血管疾病，也會影響壽命，建議每人每天食用鹽不超過6克。

飲食是一門學問，也是關乎健康的大事。希望大家在日常生活中多加註意，不要趁著年輕肆意的揮霍自己的健康，也不要等到老了才後悔，從現在開始改變，一切都還來得。
瞭解更多營養知識，歡迎關注兜媽營養快線！