今天請瑜伽大師
為大家精選了 4 個動作，
特別簡單，看電視在地上鋪塊墊子，
或躺在床上花十幾分鐘都可以完成

每天十幾分鐘，
不僅可以促進血液循環，
伸展僵硬肌肉，
還能達到按摩身體內部器官的效果，

練得好就會成為慢性病絕緣體哦
一起看看吧…

貓伸展式

做法：
跪著，雙手和上半身盡量貼地，
拉伸肩部及整個腰背部脊柱。

功效：
伸展上背部和中背部，
打開肩關節，滋養心臟，
滋養脊柱，刺激膀胱，
以及手臂上的經絡，尤其是心包經，
刺激肩胛骨的肌肉群，
緩解肩背部的疼痛。

蝴蝶式

做法：
之所以叫蝴蝶式，
因為這個動作是
模仿蝴蝶緩慢振動翅膀的狀態

練習時坐在地上或床上，
讓兩個腳心相對保持上體直立，
雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，
每天做 5 分鐘。

蝴蝶式也可以做個簡化，
即雙腳腳心相對，
將上半身往前傾，持續十幾秒，
如此反覆進行 3～5 組
根據自己的承受能力調整動作強度即可

功效：
促進血液流入背部和腹部，
它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，
能伸展脊柱及下背部，
拉伸腿部內側韌帶，
有效的刺激腎上腺體，

還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經
和腎經及下背部的膀胱經，
對男性前列腺有保健作用，
還能調整女性生理期的不正常

對於女性而言，
蝴蝶式還有一個非常重要的功效
清理身體內部的「衛生死角」（骨盆），
還能恰到好處地鍛鍊了
最難鍛鍊到的部位——髖部

人面獅身式

做法：
1. 俯卧，雙手放在肩膀兩側，
手指尖盡量不要超過肩膀

2. 保持雙腿綳直，腳背貼地，
隨著下一次吸氣，
用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起

3. 當起到不能再起的時候，
用雙手的手臂力量，推起上半身，
並保持，不要聳肩

4. 每次保持3～5個呼吸，多練習幾次

功效：
有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，
刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，
經過腿前側的肺經、脾經，
擠壓和刺激腎臟和腎上腺，
這個動作可以極好的緩解背部疼痛
頭向後仰時 可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

腳趾蹲式

做法：
跪坐，腳掌向後，堅持 30 秒，
休息一會，再做3～5組

功效：
這是個引血下行的絕妙方法，
氣血不易一下子引到腳底，
那就先引到膝蓋，
膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠了

它能有效地加強 足部以及腳趾和腳踝的承受力
刺激下半身的 6 條經絡，擠壓腳踝前側
有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。

仰卧束角式

做法：
仰卧，彎曲兩膝向外，腳底相對，
雙腿自然打開，兩手舒服地放置，
動作保持 1 分鐘，休息片刻，
結合自身情況，做 3～5 組。

功效：
仰卧束角式有助打開胯部，
緩解因久坐造成的坐骨神經不適。
女性在痛經時練習這個體式，
對腹痛有明顯的改善。

特別提醒
這四個動作無論男女老少都能做，
但是剛開始做的時候，
一定要在自己極限的邊緣溫和地伸展身體，
千萬不要用力推拉牽扯，
後期可以逐步加長時間和動作強度哦~