拉筋術對我們的身體是非常有好處的，
尤其是中老年人，完全可以在家的時候練一練，
對自身的骨骼還有身體的免疫力都非常好

拉筋是日常生活中可以做的小運動，
在家只要有空動一動、拉拉筋，
竟然就能多活 10 年…

拉伸除了讓身材變得柔軟外
還有什麼好處呢？

預防和緩解腰痛，背痛，肩頸不適等
強身健體，清除經絡里的垃圾
提高身體新陳代謝，消除身體浮腫

每個動作保持1分鐘，睡前來一遍，讓你越來越年輕且有氣質哦~

1，牛面式

坐姿，屈雙腿，雙膝上下重疊
雙手前平舉，左臂內旋向後
右臂外旋向上，來到背後交扣
保持8個呼吸，換邊
2，下犬式

從四角跪姿開始
呼氣，腳後跟向下踩，臀部向後向上
手指大大張開向下推地
將坐骨推到最高點，雙腿伸直
保持8個呼吸
3，站立前屈

站立，雙腳併攏或分開與髖同寬
吸氣，雙手由體側向上
呼氣，以腹股溝為折點前屈向下
雙手放在腳兩側，保持8個呼吸

4，加強側伸展

站立，雙手側平舉
雙手由體式合十，雙腳分開約一腿長
右腳轉90°，左腳轉45°
以腹股溝為折點身體前屈向下
腹部找大腿，保持1分鐘，換邊

5，駱駝式

跪立，雙腿分開與髖同寬
小腿腳背貼地，雙手扶髖
吸氣，延展脊柱，抬頭挺胸
呼氣，身體后彎，手肘內夾
雙手依次放在腳跟上
保持8個呼吸

6，單腿背部伸展式

手杖式坐立，撥動臀部向後
屈右膝，右腳掌放在左大腿根部
吸氣，脊柱延展，呼氣前屈向下
雙手抱住腳掌，背部延展
保持8個呼吸，換邊

7，坐角式

坐立在墊子上，雙腿向兩側盡量分開
腳尖回勾，大腿肌肉收緊
吸氣立直脊柱，呼氣前屈向下
雙手相互交疊，墊在額頭下方
保持1分鐘，交換手臂上下位置

8，蜥蜴式

站立，左腳向後邁一大步
膝蓋腳背貼地，右小腿垂直地面
身體前屈向下，手肘著地
吸氣延展脊柱，呼氣加深幅度
保持1分鐘，換邊

9，睡天鵝式

站立，右腳向後邁一大步
右腿伸直，腳背貼地
左腿屈膝，腿外側貼落於雙手之間
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
保持1分鐘，換邊

10，蛙式

從四角跪姿開始，雙膝向兩邊滑開
大小腿90°，臀部膝蓋一條直線
雙手向前伸展，額頭點地
保持1分鐘

趕緊接下去看看吧！
第 1招：
二手手掌交叉互握，
向上推伸展直到感覺到緊繃點停住，保持不動。
動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘以上。

第 2招：
一手抓著另一手的手肘，
向著頭部方向緩緩的往內拉。
動作中配合呼吸，停留 15～20 秒鐘，
換邊，並重覆相同動作。

第 3 招：
兩手放在背後互抓然後徐徐的將手臂往上
抬高到舒適的部位，然後保持這種姿勢。
動作中配合呼吸，停留 10～15 秒鐘。

第 4 招：
兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，
一手向上伸直橫越頭部向外伸展，
另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。
動作中配合呼吸，停留 10 秒後，
換邊，並重覆相同動作。

第 5 招：
手掌朝外伸直，
手臂向外打開再緩緩的往後拉
直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。
動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘以上。

第 6 招：
坐在地板上左腳平放，
另一腳將其跨越成彎曲狀。
將右手放在臀部附近，
而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推
直到感覺肌肉緊繃。
動作中配合呼吸，停留 15 ～ 20 秒鐘，
換邊，並重覆相同動作。

第 7 招：
仰臥抓著膝蓋後面，
然後緩緩的將腿拉向胸部，
保持腿部的伸直，而另一腳保持彎曲。
動作中配合呼吸，停留 10 秒鐘，
換邊，並重覆相同動作。

第 8 招：
保持坐姿，兩腳底靠攏，
讓腿放鬆朝向地板，兩手握在腳踝，
手肘放在大腿上，
施壓力量將大腿緩緩地往下推，
直到大腿肌肉感到緊繃為止。
動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘。

第 9 招：
單腳站立，抓住另一腳的腳踝，
然後慢慢的往後拉到臀部，
注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹的直立。
動作中配合呼吸，停留 15 ～ 20 秒鐘，
換邊，並重覆相同動作。

第 10 招：
坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，
另一腳伸直，身體向前傾斜，
兩手往腳趾方向伸展。
動作中配合呼吸，停留 10 ～ 15 秒。

第 11 招：
躺著，兩手抓著膝蓋下面，
然後將大腿往胸部方向拉，
背部保持平貼於地面。
動作中配合呼吸，停留 10 ～ 15 秒。

第 12 招：
站立，一腳向前伸出，
膝蓋彎曲勿超過腳尖，
另一個腳向後伸直，腳尖向前，
腳後跟往地板伸直，保持肌肉拉緊的狀態。
動作中配合呼吸，停留 20 秒鐘，
換邊，並重覆相同動作且注意勿過度伸展。

肌肉解說圖

拉筋的好處：
1. 讓累積在肌肉內部的廢物加速排出體外
2. 預防拉傷，運動前暖身操必備
3. 促進血液循環的速度，增強循環代謝功能
「拉筋」和運動一樣的重要， 對身體都是很有幫助的， 但要視身體狀況而定，

瘦腰瘦大腿「拉筋8分鐘 = 燃脂24小時」9個懶人床上拉筋動作，簡單實用「疏通筋絡」 無可置疑，拉筋 可以放鬆肌肉，減輕勞損；
但如果你真的真的是懶到不行，起身拉筋對你來說都難以天天執行，
這一個「床上 拉筋 」，
在你睡前未入睡前在床上都可以做的8個 拉筋 動作
幫助你改善下背痛，並且睡的更好

或是你是一個運動狂，
每日在健身、跑步、看電視，所有時間都停不下來，
這一個床上 拉筋
也可以幫助你放鬆背部肌肉，完成這美好的一天。

8招床上拉筋 助你安眠一夜好夢01 抱腿 Knee Hugs
*身體平躺、雙腿、背部伸直，並放鬆。
*將右膝蓋朝右腋窩彎起，使用雙手幫助膝蓋貼胸。

重複左腿動作。

兩腿一起彎起，近胸前，讓雙臂交叉在你的小腿前，緊緊抱住小腿，數10下。

02 穿針引線 Thread the Needle
．兩腳彎曲，將右腳翹腳放在左膝上。

雙手穿過雙腳中間並抱住左膝，並將左膝拉近胸口。數10下。

另一邊重複動作。

03 輕柔橋式Gentle Bridge
．膝蓋彎曲，雙腳平放床上。

用手指握住腳跟。吸氣，並抬起臀部，慢慢數到5，再放下臀部。

04 膝蓋併攏搖擺 Knees Together Sway
．雙腳彎起，感到舒服的姿勢。

先讓左腳往右邊放下，右腿順著左腳往下。

再換另一邊，來回像是左右搖擺。

05 躺姿蝴蝶式 Bottoms of the Feet Together
．雙膝彎曲，讓雙腳掌合十，找到舒服的距離。

06 孩子式 Child pose
．臉面向床面，呈脆姿。

分開雙腿，讓膝蓋與臀部的距離有多遠是多遠。
．雙腿往前伸，感受後背脊椎拉長一路到脖子後。
保持這個姿勢放鬆呼吸。

07 鴿子式 Pigeon
．承上一個姿勢，滑動右膝蓋到右手前，右腳平放腹部下，盡量保持臀部在地板上，一邊至少20秒。

如果想再更深的伸展，伸展前臂讓頭在前臂中趴下。

另一邊動作重複。

回到孩子式深呼吸。

08 背脊扭轉式 Spinal Twist

躺在床上，讓雙膝彎曲平放床上。交叉雙腿，保持肩膀平放床上，頭面向另一邊。放鬆呼吸20秒。

一樣動作左右換邊。