《美國醫學協會雜誌·內科學》曾發表研究，對超過17萬人的追蹤調查顯示，食用較多來自植物的蛋白質，包括麵包、穀物、麵食、堅果等，有助降低死亡率。人們應當考慮食用更多的植物蛋白而非動物蛋白。以下9種食物富含植物蛋白，日常可以多食用。

1.豆腐，豆豉，和毛豆

大豆產品是植物性飲食中最豐富的蛋白質來源之一。蛋白質含量因大豆製備方式而異：
硬豆腐(豆腐)每½杯含有約10克蛋白質
毛豆(青豆)每½杯含有8.5克蛋白質
豆豉每½杯含有約15克蛋白質

可以在三明治或湯中加豆腐，作為肉類替代品。豆腐在一些菜餚中也很受歡迎，如宮保雞丁和糖醋雞。
這些大豆產品還含有高水平的鈣和鐵，這使得它們成為乳製品的健康替代品。

2.扁豆

紅色或綠色小扁豆含有大量蛋白質，纖維和關鍵營養素，包括鐵和鉀。
煮熟的扁豆每½杯含有8.84克蛋白質。
扁豆是增加午餐或晚餐常規蛋白質的重要來源。它們可以新增到燉菜，咖哩，沙拉或大米中，以提供額外的蛋白質。

3.花生

花生富含蛋白質、健康脂肪，可以改善心臟健康。它們每½杯含有約20.5克蛋白質。
花生醬也富含蛋白質，每湯匙8克。

4.杏仁

杏仁每½杯提供16.5克蛋白質。還能提供了大量的維生素E，對面板和眼睛很好。
 

5.螺旋藻

螺旋藻是藍色或綠色的藻類，每2湯匙含有約8克蛋白質。它還含有豐富的營養物質，如鐵，維生素B和錳。
螺旋藻可以作為粉末或補充劑，新增到水，冰沙或果汁中。也可以撒在沙拉或零食上，增加其蛋白質含量。

6.藜麥

藜麥是一種高蛋白質的穀物，含有完整的蛋白質。熟藜含有每杯含8克蛋白質。還富含其他營養素，包括鎂，鐵，纖維和錳。
藜麥可以放在湯和燉菜麵食裡，也可以撒在沙拉上或作為主菜吃。藜麥是超模最愛。

7.馬鈴薯

一個大的烤馬鈴薯每份提供8克蛋白質。馬鈴薯還含有其他營養素，如鉀和維生素C.
 

8.富含蛋白質的蔬菜

許多深色，綠葉蔬菜和綠葉植物都含有蛋白質。單獨食用這些食物不足以滿足日常蛋白質需求，但少數蔬菜小吃可以增加蛋白質攝入量，特別是當與其他富含蛋白質的食物結合時。

一箇中等的西蘭花莖含有約4克蛋白質
羽衣甘藍每杯提供2克蛋白質
營養協會建議每日最低蛋白質攝入量為每公斤體重0.8克(克)蛋白質。孕婦或哺乳期婦女以及老年人可能需要更多的蛋白質。

肉，蛋和牛奶等動物產品天然含有豐富的蛋白質，這是由氨基酸組成的必需營養素。這使食用動物產品的人們更容易滿足他們日常的蛋白質需求。
人體產生11種氨基酸，但必須從食物中獲得另外9種氨基酸。動物產品是完整的蛋白質，這意味著它們含有所有的氨基酸。一些植物產品，如大豆和藜麥，也是完整的蛋白質。（吳茜茜編譯）