▲生理期情緒不穩又經痛？營養師教妳靠吃甩開不適症狀。（圖／達志／示意圖）

記者李佳蓉／綜合報導
生理期那幾天可說是女生們每個月最難熬的時光！受到荷爾蒙與經痛不適影響，脾氣變得暴躁、還會如大食怪暴飲暴食。營養師廖余姍指出，生理期前中後3階段體內所缺乏的營養素不同，吃對營養能緩解經期不適；而「月經後一週」是最快速瘦身時期，懂吃加上運動還能順勢瘦一波。

營養師廖余姍在粉專《減重營養師Sabrina的美胃人生》分享生理期前、中、厚適合的飲食及運動：

＊生理期前

受到荷爾蒙影響，蠻多人會食慾暴增到暴食，變為「經前症候群」的一種，特別對碳水、甜食感興趣。此外，情緒上也能明顯察覺一點小事情就易發怒，但就是控制不住。

飲食：建議可喝點溫熱微糖豆漿、牛奶，富含色胺酸食物有助舒緩身心，全穀類如地瓜含粗纖維的碳水化合物以取代甜食，以免被短暫生理狀態控制大暴食而發胖，但適量吃甜食也不為過。至於會水腫者，則可攝取富含鉀離子食物如香蕉、蔬菜及多喝水。

運動：以有氧運動為主，此時身體容易疲倦，應視狀況不同做調整，但可確定的是有氧運動或伸展、瑜珈、輕活動有助舒緩身心不適。但此階段重點在於睡眠。

▲豆漿及牛奶中含有色胺酸有助舒緩身心。（示意圖／翻攝PEXELS，下同）

＊生理期期間

此刻出血量大使得鈣質流失，精神和體力耗弱、更顯疲倦；食慾則因人而異，有人腹脹吃不下，有人則是食慾大開。

飲食：以補血、清淡為主。容易經痛者，可喝點溫熱黑糖薑茶或豆漿，促進血液循環，補充適量含咖啡因食物，如高比例可可的巧克力，或是含鐵量較高的紅肉類、深色蔬菜；也可補充好油如酪梨、堅果，有助緩解不適，盡量清淡以減少身體燥熱。至於水果則選擇平性，同時含有鐵質、花青素的櫻桃、藍莓，有助減緩疼痛。

運動：以自身生理狀況而定，若沒有不舒服建議以低強度有氧運動或戶外運動為主。

▲櫻桃、藍莓可補血，富含花青素能緩解經痛不適。

＊生理期後（黃金瘦身期）

此時荷爾蒙趨於穩定、食慾相對正常。

飲食：可攝取優良蛋白質、高纖蔬菜。纖維有助消腫，好的蛋白質如低脂豆類、魚、低脂奶、雞胸肉，可修復子宮內膜。

運動：因荷爾蒙關係，因此在月經週期後1週為「最快速瘦身的時期」，此刻體力也恢復，可以開始中高強度的運動與訓練，建議以有氧運動及重訓搭配進行。

廖余姍以自己為例，分享她在經期吃點甜及相對高熱量食物都無妨，雖會累、水腫，卻不會因莫名的情緒感到不安，盡可能安撫自己；生理期來臨時，飲食很正常，會想吃紅肉，沒有不適也會進行低強度的有氧運動。他說，事實上在經期的反應因人而異，可多觀察身體與食慾、情緒間的關係，即可更好照顧自己在不同生理狀況下的身心狀態。