人作為唯一的兩腿直立行走的動物。膝關節承載的壓力有很大。所以膝關節的保養就顯得尤其重要。跑步是人最擅長的運動。正常的人，正常的姿勢對膝關節沒有任何損傷，反而會使得強壯。膝關節是人體最大且構造最複雜、損傷機會也較多的關節，由於動作不當、運動強度過大等原因，很多人的膝蓋都會出現問題。

資料顯示，中國已經有8.1%的人口患上膝關節炎。小編一算，大概是1.06億人，真不是小數字！我們也確實常聽周圍的中老年人抱怨膝蓋不舒服、上樓不方便，甚至很多年輕人也早早加入了膝關節炎患者的大軍。對於這部分人來說，最苦惱的是“疼”！

膝關節是由連接、保護、固定關節的韌帶，作為骨骼間緩衝墊的軟骨及將肌肉與骨骼連接一起的肌腱支援的。但這些有彈性的組織也有它們的極限。彎曲可扭曲過度，跑步或蹦跳過多，會令這些組織破裂或發炎。

這些組織損傷也會對敏感的膝關節骨表面造成傷害。膝關節的這些軟組織就像汽車裡的減震器，如果你總是急刹車或讓這些零部件承受本不該承受的壓力，它們就會磨損，然後在開車時你就你就會聽到金屬相互磨擦的聲音。同樣的情況發生在膝關節時，你就會感到因骨頭相互磨擦產生的疼痛。

一、5個緩解膝蓋疼痛練習

1、拉伸小腿肌肉

找一個牆面，一隻腳腳掌踩在牆面上
拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入
將腳後跟慢慢靠近牆面
每次保持5-8個呼吸，換另一側

2、網球放鬆膝蓋周圍肌肉

將網球放在膝蓋後方
用小腿和大腿夾住網球
放鬆膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉
試著調整網球的位置
每次保持5-8個呼吸，換另一側

3、騎馬式變體拉伸大腿前側

在做這個練習前
為了避免膝蓋過大的壓力
可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊折疊
如果膝蓋疼痛比較嚴重，就不要屈膝
只做騎馬式，保持5-8個呼吸，換另一側

4、放鬆大腿外側

側臥在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側
上下滾動，直到放鬆大腿外側
然後換另一側，俯臥同樣放鬆大腿前側
仰臥放鬆大腿後側，直到雙腿全部放鬆

5、仰臥上身腿（單腿）

仰臥在墊面上，將伸展帶套在右腳上
抬右腿向上90度，雙手臂壓實墊面
保持5-8個呼吸，換另一側
注意不要過度伸直膝蓋
如果膝蓋疼痛嚴重，可以微微屈膝

二、5個加強膝蓋的瑜伽練習

1、幻椅式變體

坐在椅子上，雙腿夾小塑球
雙腳平行，吸氣延展脊柱
雙手前平舉，頸部後側放鬆

呼氣臀部離開椅子向上
注意雙腿肌肉收緊夾住球
保持5-8個呼吸，重複練習3-5組

2、站立側抬腿+高抬腿

站立，右手扶椅子左手扶髖
將左腿向外側打開約30-60左右
保持5-8個呼吸，然後還原
重複練習3-5組，換另一側

同樣的站立，屈膝抬左腿向上
保持5-8個呼吸，然後還原
重複練習3-5組，換另一側

3、小橋式

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙腿夾住小塑球，抬臀部向上
保持5-8個呼吸，還原
重複練習3-5組

4、仰臥抬腿屈伸練習

仰臥在墊面上，屈雙膝
將左腳腳尖放在小塑球上
然後慢慢的從腳尖到腳跟
推球向前滾動，直到伸直左腿
重複練習5-8組，換另一側

5、仰臥屈膝抬腿30度

仰臥在墊面上，屈雙膝
頸部下方可以放毛毯或者折疊的瑜伽墊
伸直右腿向前，腿離地面大概30度

保持5-8個呼吸，換另一側
如果想進一步加強膝蓋的力量
可以重複練習3-5組

貼膏藥：有用，但治標不治本 首先，貼膏藥肯定是有作用的，但是治標不治本，僅起到消炎、活血和止疼的作用，不能使已經粗糙不平的軟骨變得光滑平整。

另外，很多人認為貼膏藥省事又便宜，一天貼好幾貼，這也是不對的。膏藥最好選擇透氣、不過敏的，並儘量間斷使用。如果頻繁使用，甚至每天不間斷地貼，皮膚會不透氣，很多人會出現過敏或皮膚破損的現象。膏藥只是輔助治療，用來改善症狀，所以貼多久要根據病人自身情況來決定。一般症狀有所改善，或乾脆起不到作用就不用貼了。

試試以下的鍛煉方法，緩解關節疼痛以及阻止進一步損傷

坐式直腿抬高

坐在椅子上，背部貼住椅背。繃直一條腿然後抬高，保持10秒鐘，然後慢慢放下。每條腿至少重複10次。如果你可以很輕鬆的做這個動作，可以在你的腳踝處加一些重量，保持腳趾回勾沖著你的方法，然後重複上面的動作。嘗試每次你坐下的時候就進行這項鍛煉。

雙腿交叉

坐在床的邊緣，將雙腿腳踝處交叉。上面的腿向下用力，下面的腿向上用力，直到感到大腿肌肉繃緊，保持10秒鐘，然後放鬆。交換兩腿重複進行。每條腿做4組鍛煉。

腿部伸展

坐在地板上，將一條腿伸向前。保持你的腳始終貼住地板，緩慢的彎曲膝關節直到你感到舒適的伸展。保持5秒鐘。每條腿重複10次。
堅持三個動作，讓膝蓋不再痛、關節更穩固強健。