俗話說晚餐吃得要像“乞丐”，可是辛苦了一天後，如果只是簡單的吃一下，豈不是虧待了自己。想好好吃一頓，又怕吃胖，怎麼辦呢？其實，吃對晚餐可以幫助控制好體重不發胖。今天就一起來學習一下吧！

一、晚餐一定要吃的食物

1. 主食，選擇粗雜糧
主食是一定要吃的食物，建議選擇粗雜糧，如玉米、紅薯、雜糧粥、豆粥、雜糧飯等。因為同等熱量的粗雜糧比精白米麵含有更多的營養素和膳食纖維，有助於增強飽腹感，減少能量攝入，從而幫助控制體重。

2. 蔬菜
蔬菜含有豐富的維生素和礦物質，是人體必須要補充的，減肥期間需要消耗更多。並且蔬菜的熱量很低，尤其是綠葉蔬菜，熱量甚至可以忽略。建議多選擇深色蔬菜，如深綠色、紅色、紫色等蔬菜，攝入量在200克以上，大約相當於2個拳頭的量。

3. 肉類，選擇脂肪含量低的肉
肉類富含優質蛋白質，補充優質蛋白質有助於預防肌肉的流失。建議選擇蛋白質含量高、脂肪含量低的肉類如雞肉（50克左右）、魚肉（80克左右）、蝦（100克左右）、醬牛肉（35克左右）等。

4. 豆類
如果沒有攝入肉類，改用豆類也是可以的，豆類也能補充優質的蛋白質，如炒豆腐乾（50克左右）、涼拌豆腐（150克左右）、涼拌腐竹（30克左右）等.

二、晚餐一定不能吃的食物

1. 高脂肪、高熱量食物
紅燒肉、烤鴨、醬豬蹄、動物皮、肥肉、油炸食物等都屬於高脂肪、高熱量食物，堅決不要吃，否則別想控制體重。舉個例子，一塊紅燒肉（35克）的熱量在160大卡左右，相當於半碗米飯了。

2. 澱粉類蔬菜

澱粉類蔬菜如藕、芋頭、山藥、土豆等雖然屬於蔬菜，但由於含有豐富的碳水化合物，一定不能夠作為蔬菜食用，否則極易體重增加，但是作為主食是可以的。

3. 炒飯、炒麵等主食
炒飯、炒麵等食物熱量高，碳水化合物含量高，但其他營養素缺乏，極易導致熱量過剩，而維生素、礦物質、膳食纖維等營養素攝入不足。容易增加體重，因此堅決不要吃。

4. 零食
嚴禁用零食代替晚餐，一般零食熱量高，而營養素缺乏，屬於典型的低營養素密度的食物，想要控制體重的小夥伴堅決不能在晚上吃零食。
三、晚餐食譜舉例
一般情況下，成年男性每日能量總攝入量在2250大卡，成年女性每日能量總攝入量在1800大卡。一日三餐能量分配一般按照早：中：晚=3:4:3，因此，男性晚餐攝入的能量在675大卡左右，女性晚餐攝入的能量在540大卡左右。

如果想要減輕體重，可以相對減少一些熱量，但是食物的種類不能減少。
說了這麼多，那麼晚餐到底應該怎麼吃呢？
這裡舉了幾個食譜，食物種類豐富，營養素搭配合理，而且熱量很低，可供參考。
1）總熱量約300大卡：半根玉米、1杯無糖豆漿（250毫升）、1份清炒蔬菜150克、1個雞蛋。

2）總熱量約360大卡：1碗小米粥、1份清炒生菜（150克）、1份芹菜（100克）炒豆腐乾50克、1份青椒（50克）炒雞蛋（50克）。
3）總熱量約360大卡：1個雜糧饅頭、1份炒豆芽（150克）、3片幹切牛肉（約35克）、1份小蔥拌豆腐（100克）。

4）總熱量約400大卡：1碗雜糧粥、1份西藍花（150克）炒蝦仁（50克）、1份西紅柿（150克）炒雞蛋（50克）。
5）總熱量約400大卡：半碗紅豆飯（100克）、1段清蒸魚（100克）、1份炒青菜（150克）、1份涼拌豆腐（100克）。