這個絕對是做夢
哪個女孩子的小蠻腰是靠餓出來的？

不運動、不瑜伽、不健身
永遠無法達到魔鬼般的身材
激勵你記住：
沒有穿過比基尼的人生是不完整的！！！

介紹6種「撕裂」腹肌的方法
都是在家容易的訓練動作
只需要用到一個健身墊就能夠進行鍛煉
每個動作 45 – 60 秒，做 2 至 3 組
挑戰最美腹肌，開始！

1 . 臀橋 

身體平躺在墊上
雙手掌心向下平放於身體兩側
雙腿微微分開至略寬於肩
並彎曲呈 60 度角，兩腳掌平踏於墊面
吸氣，同時收緊臀部
並依靠臀部的力氣將下腰部抬起
（收緊臀部並腰部上挺）
身體成一條直線
至最高點後稍停 5 秒

頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）
然後慢慢下方、臀部及下腰部
還原以後不要再接觸地面
而是下方到腿部幾乎接近
地面的位置即停止
下方 15 – 20 個為一組，交替做 3 至 5 組
每組中間休息半分鐘至一分鐘

2 . 屈膝掌上壓 

手臂打直，手掌擺放在肩部正下方
比肩寬稍微寬一些的位置
身體從頭到大腿必須呈一直線
核心肌群用力，別讓身體掉下去
夾緊臀肌，有助保持臀部穩定
小腿可以直接放在接觸面

也可以雙腿交叉、膝蓋著地
臀部和腹部要持續用力，手肘彎曲
讓身體下降至胸部接近地板的位置
在最低點稍停，再推回起始姿勢 15 – 20 個為一組，
交替做 3 至 5 組 每組中間休息半分鐘至一分鐘 

3 . 仰臥擴胸 

平躺在瑜伽墊上
屈膝雙腳放在地面上
手拿啞鈴或者水瓶 手臂和地面垂直
呼氣雙臂向兩側打開 這時會感到胸部肌肉被拉緊
15 – 20 個為一組 交替做 3 至 5 組
每組中間休息半分鐘至一分鐘 

4 . 扭轉

坐姿，雙手放在身體後側
雙腿屈膝懸空抬起 以腰部為折點
身體向右側扭轉 左腿向右前方伸直
回正扭轉向左側
右腿向左前方伸直
左右為一次，40 次或以上結束

5.交叉腿仰臥起坐 

平躺，左右腿依次靠近胸腔
雙手抱著貼近胸腔的膝蓋
整個過程背部都需要挺直
注意起坐時下巴不要碰觸到自己的身體

整個過程中，不要使用自己的下巴進行起坐
一起一坐為一次。共做 25 次

6 . 跪姿抬腿

 
首先讓手掌和膝蓋著地，採取預備跪姿
接著將其中一條腿往上抬膝蓋維持彎曲
到頂端後停留約兩秒 再慢慢下降，這樣算是 1 下
下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時
就不要再往下囉請立刻再次上抬
不在地面停留，減少休息時間 可以加強鍛煉效果，

一組做 10 ~ 20 下 便可換另一條腿，
交替做三至五組
每組中間休息半分鐘至一分鐘