“地中海飲食”最近有點熱，其實它在國外已經熱了幾十年了，有人說，地中海飲食的法寶就是橄欖油。多食用橄欖油，可以預防心臟病，更健康。這個說法如何呢？

我認為橄欖油沒有“預防心血管疾病”的作用。說直接一點，沒什麼大作用，給點面子的說法：在同等情況下，攝入同等量的橄欖油與同等量的飽和脂肪酸的油脂（動物油，椰子油等）相比，心血管疾病發生的概率可能會略低。 這個說法已經算夠給面子了，不能再多了！
地中海飲食，或者其他健康飲食習慣的祕訣，不是橄欖油。

上世紀中期，美國科學家發現希臘克里特島上的居民特別健康，心血管疾病發生率很低，壽命也明顯比周圍一些地區長。後來發現，他們的傳統飲食以橄欖油、蔬菜、水果、堅果、魚、家禽為主。他們很少吃豬肉、牛肉、加工肉品與甜食，並且經常喝紅酒。這樣以來，在這之後的幾十年就開始對他們的飲食中的成分進行研究，希望得出是如何保持健康的，包括研究橄欖油，研究深海魚類，研究紅酒等。
當然各種產品的生產商也不會閒著，開始宣傳橄欖油是最健康的油，可以預防心臟病；深海魚類是最好的肉，魚油也可以預防心臟病；適量喝紅酒，也可以預防心臟病……

多是噱頭。
首先，沒有哪種油可以預防心臟病，一種都沒有。或許可以說，橄欖油比飽和脂肪或者反式脂肪略好，但油本身，任何油，攝入超過一定量，都會導致不健康，都會增加心血管疾病的風險。
橄欖油被認為健康，首先認為它主要含的是單不飽和脂肪，可以提高“HDL”高密度脂蛋白的含量，這種脂蛋白被認為是“好”的脂蛋白。而實際上，早在20年前就有美國科學家做了實驗，用不同種類的脂肪，包括單不飽和脂肪，多不飽和脂肪，飽和脂肪的三種高脂飲食餵食猴子，最後，雖然的確餵食單不飽和脂肪的猴子血液中“好”的脂蛋白HDL升高，但三組猴子最後都有血管的斑塊形成，而血管斑塊，是心腦血管疾病的根源。可見，單不飽和脂肪，並沒有“保護”心血管的作用。更重要的是，三組當中血管斑塊形成最少，“好”的脂蛋白HDL較高的一組，也並非單不飽和脂肪，而是多不飽和脂肪那一組。飼餵單不飽和脂肪的猴子產生血管斑塊和粥樣硬化的程度，與餵飽飽和脂肪的猴子相當，雖然血液中“好”的脂蛋白HDL更高。所以，“好”的血脂，並不意味著好的心血管。

一些研究支援單不飽和脂肪可以保護心臟，但證據是微弱的，主要基於人口研究，比如調查隨訪幾萬人，看看患心臟病的人和不患心臟病的人，食用油的區別，而不是做同等的對照試驗。因為試圖確定影響心臟病等疾病的特定因素的難點是，它們需要數年或數十年才能發展，因此很難進行一項實驗，給一群人提供食物，剝奪另一組人吃這種食物的權利並衡量效果。而基於人口研究，這樣的研究證據是無力的，因為影響心臟病的因素，並不只是食用油。

又有一些研究認為，橄欖油有益健康，是因為其含有豐富的植物甾醇和多酚類物質。多酚是抗氧化劑，確實與心臟健康有關，主要是可以減少氧化應激。氧化應激是可以促進動脈炎性反應並增加斑塊和心臟病發作風險的過程。植物甾醇是另一種植物化學物質，它會干擾腸道對膽固醇的吸收，並有助於降低“壞”的低密度脂蛋白膽固醇。這是對的，沒有問題。但是，植物甾醇和多酚類物質是油脂類或者橄欖油類含的最豐富嗎？並不是。其實任何蔬菜水果都可能含有這兩種物質。一勺橄欖油含有30毫克的多酚/植物甾醇，但是有120大卡的熱量。相比之下，綠葉生菜提供相同數量的多酚/植物甾醇，熱量只有11大卡。

有人說，不飽和脂肪可以提高“好”的膽固醇HDL，降低“壞”的膽固醇LDL。這也不正確，不管是哪種脂肪，哪種油，都會升高所有的膽固醇。一項研究中的人被隨機分配到低脂肪飲食，大量水果和蔬菜，或兩種地中海飲食中的一種：一種富含橄欖油，另一種富含堅果。最後研究人員發現，只有吃低脂肪的人降低了他們的總血脂水平，而吃兩種地中海飲食的人血脂水平並未降低。誠然，如果把你飲食中的豬油，黃油，花生油換成橄欖油，可能會降低目前的“壞”膽固醇數量，但如果減少一半的脂肪攝入，那麼可能效果會更明顯。所以，只能說同等條件下，橄欖油對健康的壞處，沒有豬油，黃油那麼大。

有人說橄欖油的健康效果之一，是可以提高了 “好”膽固醇HDL的水平。但是，更高的HDL水平並不總是意味著好的心血管系統。就像前面說的猴子的實驗，攝入單不飽和脂肪的猴子的HDL的確較高，但產生血管斑塊的程度，和HDL不高的比，沒什麼區別。最近的研究已經質疑HDL的“好”的程度。是的，它可能有好處，但科學家現在發現HDL也有一個“壞”的一面，它可以促進炎症，並有助於動脈壁中斑塊的積聚。HDL的這個“壞”方面可以解釋為什麼一些試驗增加了HDL的水平，但心臟病發生率並沒有減少。世界上心臟病發病率最低的人群，如日本沖繩，墨西哥的Tarahumara地區，這些人“好”膽固醇HDL水平並不高。相反，如一些非常在意血脂水平的美國人，HDL水平很高，但心臟病發生率並不低。記住，HDL只是許多風險中的一個數字。減少心臟病，並不只是這個數字。

所以美國FDA目前對橄欖油的說法是：有限的，沒有確鑿的證據表明，每天吃大約2勺橄欖油，可以降低冠狀動脈心臟疾病的風險。但是為了達到這個可能的好處，橄欖油應取代等量的飽和脂肪。也就是說，不是說增加2勺橄欖油，而是吃2勺橄欖油，那麼需要減少2勺別的油。FDA似乎認為，目前證據顯示，用橄欖油代替黃油，通常會改善血脂，但血脂的這種改善對降低患冠心病的風險有沒有確切的幫助？不知道。
好吧回到地中海飲食。最早所謂“地中海飲食”的發源地克里特島，包括以及整個地中海地區，這幾十年發生了很大變化。

今天，克里特島人仍然吃了很多橄欖油，但是他們攝入的全天然食物，比幾十年前明顯減少了，身體活動也明顯減少了，他們也進入現代化，不再刀耕火種了。島上的新主食是肉類，乳酪，更多的活動是電視和網際網路。今天，超過60％的克里特島成年人口，以及50％的兒童都體重超標。他們仍然保持富含橄欖油的飲食，但這有沒有使他們免於疾病？一點也不。近年來，島上人群心臟病，糖尿病和高血壓的發病率急劇上升。而島上當地大學的科學家，最近將患有心臟病的克里特島居民與沒有患病的居民進行比較時，他們發現患有心臟病的居民吃的橄欖油以及整體脂肪攝入量更高。所以橄欖油並沒有保護心臟。

所以，橄欖油並不是使幾十年前地中海沿岸居民保持健康的法寶。對於地中海飲食的特徵，橄欖油只是一個標誌，而真正的訣竅在於大量的水果，蔬菜，全穀物和大量的運動，這才使地中海人口比美國和其他一些地區更健康的原因。橄欖油，並不是地中海飲食的最大有益成分。大型希臘EPIC研究調查了地中海飲食中哪些成分最有益，在23349人經過8.5年調查隨訪後，發現地中海飲食中最大的健康益處來自高蔬菜攝入量，低紅肉攝入量和適度飲酒。同樣，日本沖繩地區，哥斯大黎加，義大利撒丁島等一些長壽的地區，他們都不吃橄欖油，而其長壽的主要祕訣是飲食中含有大量水果，蔬菜，全穀物和豆類的飲食，以及少量的動物肉，通常是海鮮或瘦肉。

所以，結論是什麼呢？
橄欖油比黃油好嗎？是的。但橄欖油本身是好的嗎？並不是。
油是熱量最多的食物。同樣的油脂，不管橄欖油，黃油，豬油，花生油，都比同樣的肉類和碳水化合物產生的熱量要多。含有大量油脂的飲食總會產生大量的體內脂肪，導致各種破壞性疾病，包括心臟病。
所以，健康飲食的祕訣除了多吃新鮮蔬菜水果，全穀物，少吃加工食物和紅肉，還有重要的一點並不是吃什麼油，而是儘量少油。用橄欖油替代一部分目前使用的油類，這沒問題，額外攝入橄欖油？沒有好處。