練瑜伽，我們經常會遇到身材看起來很好，前凸後翹，但仔細觀察，你會發現，她們整體看起來不胖，但唯獨小腹會很凸出，即使穿收腰的衣服，也很難掩蓋。

此外，這類的人群不僅小腹凸出，而且她們在久坐之後，尤其是生理期，還會產生嚴重的下腰背部疼痛問題，一到冬天腹部連同四肢都會比較冰涼，嚴重的還有宮寒的問題。
遇到這種情況，很多伽人可能都會通過練核心來減小肚子，但是練了很久效果卻不是很明顯。

事實上，這是女性骨盆前傾導致的一系列問題，想要真正的減掉小肚子，除了加強核心，還需要放鬆和加強髂腰肌&下腰背部，並調整呼吸。
所以，今天給大家分享8個瑜伽動作，調整骨盆前傾，減小肚子，預防&緩解女性宮寒問題，一起來試試吧：
動作1：

俯臥在墊面上，骨盆向後轉動 肚臍靠近脊柱的方向 重複練習12-20次 啟動身體對骨盆後傾位的覺知
動作2：

（骨盆中立位）

（骨盆後傾位）
仰臥在墊面上骨盆預先調整到後傾位置拉長下腰背部 先調整做胸式呼吸 吸氣，胸闊三維整體擴張 呼氣，三維內收，如果可以的話 儘量延長呼氣的時間，肋骨下沉 然後將手放在腹部，呼氣的時候 肚臍儘量貼近脊柱的方向 腹部有微微收緊的感覺 帶著這種感覺，再做5-8次練習 啟動腹部
動作3：

在動作1的基礎上 依然保持骨盆後傾的位置 緩慢而又控制的依次抬起雙腿 保持小腿與地面平行 身體穩定，沒有任何晃動 調整呼吸，鼻子吸氣，嘴巴呼吸 呼氣的時候儘量延長時間 做10-12次呼吸
動作4：

在動作2的基礎上 保持身體穩定不動 呼氣，左腳尖向下找墊面，吸氣，還原 呼氣，右腳尖向下找墊面，吸氣還原 重複練習5-8組 注意動作要緩慢而有控制 身體不能晃動
動作5：

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部 雙腳打開與髖同寬，膝蓋與腳尖同向 雙手放在身體的兩側，雙腿夾小球 啟動大腿內收肌群，保持小球不要掉 呼氣，轉動骨盆向後 腰椎、胸椎一節一節離開墊面 停留5-8個呼吸，可以重複練習3-5組
動作6：

仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側 呼氣，抬起雙腿向後向上 雙腳可以推牆壁也可以直接放在墊面上 背部儘量立直，雙手放在腰背部 手肘內夾，延展拉長下腰背部 保持5-8個呼吸，有頸椎病的伽人 要在專業老師指導下做這個動作
動作7-8：

手肘支撐，進入斜板式 骨盆向後轉動，收核心 雙手臂推地，背部飽滿 保持3-5個呼吸，換右側板支撐 保持3-5個呼吸，還原 換左側板支撐，兩側練習為一組 可以重複練習3-5組