外食人口愈來愈多，許多人三餐都在外面吃，如何攝取足夠的蔬果及膳食纖維呢？
來看看外食族在一天的飲食中有哪些增加蔬果及膳食纖維的方法：

早餐
中式早餐：

用地瓜粥、雜糧粥、綠豆稀飯等，取代白稀飯。配粥小菜多增加一碟蔬菜。用雜糧饅頭、全麥饅頭、全麥包子、菜包等，取代白饅頭或包子。

西式早餐：

在牛奶中多加入燕麥片、早餐穀片或五穀粉。用全麥麵包、全麥吐司取代一般麵包或白吐司，並在土司中多夾一份生菜。而不管是何種早餐都可以增加一份水果攝取。

午或晚餐
小吃：

吃麵、米粉、飯等小吃時，一人一份燙青菜，人多時就多點幾份，並請老闆少放肉醬或肉燥的滷汁，改用醬油及麻油為佐料替代，減少油脂攝取。

餐廳或自助餐：

最好選擇有蔬菜為配菜的餐點，如芥蘭牛肉就比黑胡椒牛柳多了一種蔬菜，再點一份豆類如豆干炒玉米或毛豆，當然一定要點一盤蔬菜。

西餐：

麵包可選擇全麥或雜糧麵包，再點一道蔬菜湯或豆子湯。盡量將主菜邊點綴的胡蘿蔔、青花椰、玉米筍等配菜吃完。如有自助沙拉吧，蔬菜供應量一定足夠，但注意不要加太多的沙拉醬，或選擇低熱量的義式油醋沙拉醬或日式和風醬。

日本料理：

日本料理比較清淡，但有些蔬菜是裹粉炸的，脂肪量高但蔬菜量卻不多，可以點些炒蔬菜如炒牛蒡、炒川七等。

便當：

現裝的便當可以依照點餐的原則點菜，也可多點一份蔬菜。固定菜式的便當則蔬菜、豆類較少，又是白米飯，膳食纖維不足，要在下一餐多吃些高纖維的食物以補足一天的量。

素食：

素食餐廳的蔬菜、豆類及根莖類供應都很豐富，多數也有糙米飯或黃豆飯的供應，都是膳食纖維的很好來源。但要注意有許多菜是先油炸後再烹調的，炒的也比較油比較鹹，所以不能只顧多吃纖維而忘記降低油脂的攝取。

速食：

生菜、薯條雖然有些膳食纖維，但生菜用量不多，去皮的馬鈴薯做的薯條纖維量極低，所以西式速食膳食纖維的量是不夠的，又是高脂肪食物，不建議選用。

宵夜、點心：

可以買現成的八寶粥、綠豆湯、紅豆湯等，或是全麥的麵包類、素包子、素蒸餃、水果乾等也是不錯的點心（但無法取代新鮮水果）。

榖片不是每一種含膳食纖維都高，在選購時要看標示，一般的早餐榖片一份40公克含膳食纖維約1公克，全麥片或有種什錦水果穀片是以各種水果乾混和燕麥片、玉米片等穀物，一份含膳食纖維約4公克，可當點心或加牛奶當宵夜。

吃泡麵當宵夜時，建議至超市多買一盒芽菜或冷凍蔬菜加進麵裡，或者另搭配一份生菜沙拉，很容易就可以增加蔬菜及膳食纖維的量。