如何提高基礎代謝率~

什麼是基礎代謝率？

基礎代謝(basal metabolism，BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。換句話說就是你吃飽了往床上一躺不吵不鬧不動時身體需要消耗的熱量。這些消耗用於保持各器官的機能。

 

那麼，為什麼基礎代謝如此重要呢？

來算這樣一筆賬：

一個人170磅時每天基礎代謝掉的熱量是1550大卡，日常活動（吃飯說話上班看電腦等）消耗掉熱量的大概是600大卡，拚命運動消耗掉400大卡，這樣算下來，基礎代謝消耗掉的熱量占61%，而運動消耗的只占15.7%…

看到這，你還會覺得運動消耗的熱量比基礎代謝重要嗎？

影響基礎代謝率的因素

人和人之間的金錢、容貌的差距就夠大的了，為什麼基礎代謝率還要有差啊！！！

因為基礎代謝率也不是一成不變的，也會受到各方面影響，那麼，弄明白了影響因素，是不是就可以知道如何提高基礎代謝率了？

咳咳，還是先看看再說…

基礎代謝率大致受到以下幾方面的影響：

1基因

基礎代謝率跟每個人的基因有關，而基因是你很難去改變的。

2年齡

 

人從嬰兒時期成長起來，基礎代謝率是逐漸增高的，到20歲達到鼎盛，隨後開始下滑…

恩，這也是我們不可控的…

3性別

同等年齡條件下，女性的基礎代謝率低於男性。

這一點還算可控，去一趟泰國就能完美解決，可是代價是不是有點大…

 

4溫度

當環境溫度＜20℃時，能量代謝開始增加，在10℃以下明顯增加；當環境溫度為＞30℃時，能量代謝也會增加。

那麼，移民去寒帶或熱帶是不是會好點？

5肌肉含量

基礎代謝率會隨著肌肉含量的增加而增加，1kg的脂肪只能消耗4-10卡的熱量，但1kg的肌肉卻能消耗75-125卡，同一質量下肌肉消耗的熱量是脂肪消耗熱量的十幾倍！

好吧，終於能有一個是我們能做到的…

這樣做能提高基礎代謝率

 

 

從上文中可以了解到，要想提高基礎代謝率，咱們能做的就是提高自己的肌肉含量，具體該怎麼做呢？

不要節食減肥

因為一旦身體開始感覺到你在減脂，就會自動開始降低甲狀腺分泌，神經系統也會開始釋放信號讓身體代謝變慢來試圖阻止體重降低。除了甲狀腺和神經系統，你身體中的睾酮（是的，女性也有睾酮，雖然很少）水平也開始降低，而Cortisol（壓力荷爾蒙）則開始升高，這兩項會顯著造成肌肉分解。

給常規運動加點料

比如說定期做抗阻力量訓練，可以增加器械啞鈴、彈力帶，也可以做俯臥撐、引體向上等。

或者是進行高強度間歇訓練(HIIT)，比如說在你每5分鍾的慢跑中插入一個30秒的全速疾跑，或在你單調的走路練習中加入一個1分鍾的傾斜式走步。但是專家建議,必須有持續跑30分鍾的能力,再來進行HIIT訓練。因為如果方式不對,容易造成肌肉酸痛或受傷。

多攝入蛋白質

確保每日所需熱量的10～20％來自蛋白質（魚、雞肉、豆類等都是比較好的來源），它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，你需要消耗更多的能量來消化吸收它。

而且蛋白質能在抗阻力訓練之後讓肌細胞有很好的營養補充，讓肌纖維變的粗壯一些，這樣肌肉量就會有所提升。

如何提高基礎代謝率，你了解了嗎？