蔬菜，熱量與碳水化合物含量較低，且含有豐富的維生素、礦物質、纖維和生物活性物質，尤其適合高血糖與減肥人士。
最新《中國糖尿病膳食指南(2017版）》建議：多吃蔬菜，種類、顏色要多樣。
1. 增加新鮮蔬菜攝入量以降低膳食GI，建議餐餐有蔬菜。
2. 每天300-500克新鮮蔬菜（生重），其中深色蔬菜（如綠色葉子菜、橙色胡蘿蔔、紫色甘藍、紅色番茄等）佔一半以上。

儘管糖友什麼蔬菜都能吃，但有些菜不注意，也會對血糖產生影響。日常飲食中怎麼吃更利於控糖呢？

蔬菜主要可以分為兩大型別，澱粉類和非澱粉類。
非澱粉類蔬菜
顏色深
一般情況下，顏色深的蔬菜所含的營養物質更豐富，比如：紫甘藍、西蘭花、秋葵、胡蘿蔔等。
研究發現，這類蔬菜的抗氧化物、營養物質更多，對輔助控制血糖、改善胰島素抵抗、保護心腦血管、延緩衰老等都有一定的效果。

秋 葵
秋葵，本身含糖量較低，而且其中含的糖是低聚糖和多糖，有水溶性的膳食纖維，可減少碳水化合物的吸收，並把一些“廢物”代謝出去，所以它能夠很好地降低餐後血糖。
糖友在選擇蔬菜的時候，可以適當多選深色蔬菜的比例，但也不能只吃深色蔬菜。有的營養師會推薦吃“彩虹菜”，就是不同顏色的蔬菜都要吃，保證營養的均衡。

葉片大
木耳菜、油麥菜、捲心菜、菠菜、生菜等蔬菜的葉子較大，這類蔬菜的膳食纖維更豐富，可以增強飽腹感、降低餐後血糖的波動，有助平穩控糖。
菠 菜
菠菜中有一種類似胰島素的物質，作用與胰島素相近，可以幫助血糖保持穩定。菠菜根中還含有鉻元素，因此建議糖友吃菠菜不要去根。

莖幹粗
莖幹粗大的蔬菜，比如：萵筍、蘆筍、筍、芹菜、花椰菜等，這類蔬菜的膳食纖維特別豐富，更有助於穩定血糖。

萵 筍
萵筍的含糖量低，熱量僅14千卡。其中含有的煙酸，是胰島素的啟用劑，能有效調控血糖。因其膳食纖維含量高，對於糖尿病胃輕癱及便祕都有輔助治療作用。

澱粉類蔬菜
澱粉類蔬菜，包括土豆、山藥、番薯、芋艿、藕等，相比非澱粉蔬菜含有更多的碳水化合物。
但這並不意味著糖友不能食用，只是這類菜對於血糖的影響會比其他蔬菜更明顯。因此需嚴格控制食用量，並且可以將其作為主食。
小貼士
糖友科學攝入蔬菜，利於控制血糖和預防併發症。如果以含糖量來區分，最好多選擇含糖量在3%~4%以下的蔬菜。
綠葉的蔬菜如：菠菜、油菜、小白菜；
瓜類的蔬菜如：冬瓜、黃瓜、苦瓜、西葫蘆、茄子；
膳食纖維豐富的蔬菜如：芹菜、韭菜等。

但容易被糖友忽略的是，對於南瓜、豌豆、蒜苗、彩椒等，這些蔬菜含糖量高於4%。吃的時候，也適當的要減少主食的攝入量。

過分追求細軟未必是好事。在烹調時不妨偷懶一點，讓食物體積大一點，有足夠的咀嚼性，能夠延長用餐時間，減緩食物在腸胃中的消化速度，從而避免餐後血糖過高。
能生吃的菜儘量生吃。如生菜、苦菊、黃瓜、番茄、萵苣、白菜、芹菜、胡蘿蔔等。
另外，還要注意選擇合適的烹調方式，如清炒、清蒸、水煮等，不要放太多的鹽和油。

攝入量
低熱量、低GI的蔬菜，在糖友日常飲食必不可少。有研究發現，每天吃蔬菜≥200g的糖尿病患者，他們的甘油三酯、HbA1c、腰圍均顯著低於每天吃蔬菜小於100g的糖尿病患者。
對於血糖控制者、減肥人群，我們更建議每天食用1斤以上的蔬菜。並參考以下比例：