我們大多數人都喜歡吃含糖食物。不僅僅是孩子，許多成年人同樣有食糖的習慣。除了水果等食品中的天然存在的糖，許多食品和飲料都添加了糖，這可能導致體重增加和肥胖，糖尿病和心臟病等問題。

2015年世界衛生組織（WHO）的指導方針建議，成年人和兒童將每日攝入的自由糖限制在總卡路里的10％以下，以降低超重或肥胖以及蛀牙的風險。

我們在食品和飲料成分標籤上看到的新增糖的例項包括紅糖，玉米甜味劑，玉米糖漿，葡萄糖，果糖，葡萄糖，高果糖玉米糖漿，蜂蜜，乳糖，麥芽糖漿，麥芽糖，糖蜜，原糖和蔗糖 。

世界衛生組織推薦攝入量中提及的遊離糖包括新增的糖如單糖（如葡萄糖，果糖）和二糖（如蔗糖或糖），以及天然存在於蜂蜜，糖漿，果汁和果汁濃縮物中的糖。

它不包括新鮮水果和蔬菜或牛奶中天然存在的糖，因為沒有證據表明這些糖的不良影響。那麼出現什麼跡象會證明你已經吃了太多糖呢？

體重增加

吃太多的糖會導致體重增加和肥胖的風險增加。糖中的空熱量可以抑制您的細胞燃燒脂肪。此外，它會導致身體中的高胰島素水平，並與您的新陳代謝混亂。同時，糖會導致脂蛋白脂肪酶的產生，脂肪酶是一種促進身體將食物儲存在脂肪細胞中的酶。糖也抑制飽腹感，增加生長激素釋放肽，飢餓激素。這意味著你最終會吃更多的東西。

國際肥胖雜誌2006年發表的一項研究發現，定期攝取糖甜飲料會增加肥胖的風險。在2013年對英國“醫學雜誌”雜誌發表的68篇不同研究報告中，研究人員發現，攝入的糖類是消費飲食中不受嚴格控制食物攝入量的自由人群體重的決定因素。

此外，資料表明，通過改變攝取糖而發生的身體肥胖的各種測量方法的變化來自能量平衡的改變，而不是單糖或二糖的生理或代謝結果。

 

2型糖尿病

吃太多的糖或含糖食物是發展為2型糖尿病的主要原因之一。

過量的糖會導致血液中的胰島素抵抗和升高的胰島素，這是造成糖尿病的兩個主要因素。另外，吃更多的糖會導致肝臟附近的脂肪沉積物積聚。加時，它影響胰腺的功能，這又導致胰島素抵抗。

2005年在營養與代謝研究中發表的研究報告指出，果糖消耗的增加可能是兒童和成人中肥胖和胰島素抵抗糖尿病流行的重要原因。

2010年後期發表的糖尿病護理研究發現，除了體重增加之外，糖甜飲料的高消耗量與代謝綜合徵和2型糖尿病的發展有關。這些資料提供了經驗證據，認為糖甜飲料的攝入應限於減少肥胖相關的慢性代謝疾病風險。

口腔健康差

糖對你的口腔健康並不好。這是牙齦疾病和蛀牙的原因之一。你的嘴裡有幾種細菌自然生長，當你吃含糖食物時，你會給細菌滋生繁殖，導致蛀牙。

此外，您對於糖的強烈渴望可能是口臭背後的原因 。美國臨床營養雜誌2003年發表的一項研究發現，糖和其他可發酵的碳水化合物會使口腔內的細菌產生酸，降低pH值，從而導致牙齒脫礦質。

 

心情波動

如果您注意到吃東西含糖後感到煩躁或沮喪，那麼您可能會花費太多的時間來開始使用。

為了正常運作，大腦需要穩定地供應諸如葡萄糖和胰島素的化學物質。但是，當你的大腦得到這些化學物質的過量時，會導致不安和焦慮。

“美國臨床營養雜誌”發表的2015年研究報告指出，高血糖指數飲食是絕經後婦女抑鬱症的危險因素之一。通過限制糖的消耗，以及專注於打擊壓力的活動，如冥想，優質睡眠或簡單的步行，可以避免這些低心情和抑鬱症狀。

 

心臟問題

“高血壓雜誌”發表的2008年研究報告指出，與低碳水化合物或高澱粉飲食相比，高糖飲食導致高血壓大鼠心臟功能障礙和死亡率增加。美國腎臟病協會發表的2010年後期研究表明，新增糖形式的高果糖攝入與沒有高血壓病史的美國成年人血壓升高有關。高血壓使您的心臟和動脈更加努力，這增加了心臟病，心臟病發作，中風和其他嚴重冠狀動脈疾病的風險 。

除了高血壓外，含糖飲食也會提高您的膽固醇水平。糖中的果糖會增加您的低密度脂蛋白（LDL或“壞膽固醇”）水平，並限制您的動脈。

“Open Heart”發表的2014年研究報告指出，從加入的糖中攝取25％或更多熱量的人心血管疾病死亡風險的三倍。