不少新手媽媽因為產後仍然大著肚皮、身材鬆垮覺得困擾。

香港物理治療師蘇雅賢說，孕婦如果在產前進行適當運動，包括強化腹部肌肉，不但可紓緩腰痛、有助生產，還可減少產後出現肚皮鬆弛，也可加快瘦身，適當活動盤骨關節，也可幫助生產，建議女性可從懷孕第13周開始，嘗試每天進行約20至30分鐘的產前運動。

香港《蘋果日報》報導，蘇治療師表示，在懷孕過程中，腹腔負荷會加大，若核心肌肉包括「腹橫肌」，即「肋骨底至骨盆頂端的橫向肌肉」力量不足，會增加腰椎壓力及弧度，導致腰痛，「如果肚子太大，而且核心肌肉不夠強，不只會肚皮鬆垮彈性差，還可能會造成腹直肌分離」，讓產後更難恢復身材。「腹直肌」就是「恥骨至肋骨及胸骨的直向肌肉」，平日進行轉腰動作，都會運用這個肌肉。

蘇治療師說，腹直肌分離不會有明顯痛楚，但會影響外觀，例如讓肚臍附近位置出現凹陷，「甚至到達3隻手指這麼寬」。

孕婦多鍛鍊腹部肌肉有3大好處，包括預防或紓緩腰痛，並幫助生產，因為分娩時必須用到腹部肌肉及會陰肌肉的力氣，以及讓腹部肌肉及皮膚有彈性及強度，對產後收緊肚皮有幫助。
 

蘇治療師說，孕婦活動骨盆關節也十分重要，懷孕期受荷爾蒙變化影響，包括黃體素比例增加，讓骨盆關節周邊韌帶變得鬆弛，孕婦同時進行活動骨盆關節的運動，有助分娩時骨盆腔打開生產。

雖然孕婦做運動為傳統禁忌，大多擔心影響胎兒健康，蘇治療師說指，適當運動有助改善孕婦的血液循環，運動期間多了腹式呼吸，也有機會增加胎兒的活動空間，對胎兒也有好處。

除肌肉鍛鍊外，游泳也是不錯選擇，因為孕婦在水中做運動，可減輕關節的負擔，但若本身有腰背痛，就不要游蛙式。孕婦在水中漫步，或雙手扶池邊雙腳彎曲，慢慢輪流向左右兩邊擺動，或雙手扶池邊，進行向後踢腳的動作也可以。另外，孕婦進行骨盆底肌肉的訓練，即做「忍尿」動作，提升陰部肌肉，可預防失禁問題。

究竟孕婦何時應該開始做運動？蘇治療師說，如果孕婦本身有運動習慣，加上懷孕情況穩定，可於懷孕初期進行以前一直在做的運動如慢跑，但要避免有衝撞性。進入約13周時，可進行上述的腹部鍛鍊、骨盆關節活動，每天做20至30分鐘。直至懷孕後期體重逐漸增加，平衡感變差時，則建議在家人陪伴下才進行運動。若有出血、血壓低、胎位不正或前置胎盤等問題，運動前宜先諮詢物理治療師或醫師意見。
 

不少產婦希望產後可快速瘦身，不想挺個大肚皮，但減重也要顧及健康。蘇治療師說，產婦要減掉多餘脂肪，必須配合持之以恆的飲食控制及運動，包括有氧運動，如跑步、快走等。至於何時開始運動，要看產後傷口是否已經復原、有否流膿等問題。除了要收肚皮外，產後臀部變大變鬆，也令產婦十分頭痛。蘇治療師說，有氧運動配合強化臀部肌肉的動作，可幫助減少脂肪、緊實臀部肌肉。

有過重問題的產婦，在產後半年至1年內開始減重計劃最理想。若能早在產前已開始培養固定運動，有助產後盡快恢復運動習慣，也有可能提高瘦身成效。蘇治療師說，一般來說，自然產的產婦，在產後2至3天便可進行運動，包括腹部肌肉的強化運動、有氧運動等。而剖腹產的產婦，則建議等傷口復原再進行運動，如產後約3至4周，情況因人而異，最好等身體恢復穩定再開始，若運動期間有劇烈疼痛、或有傷口不適症狀，應該要立即停止。

 

 

 

香港《蘋果日報》提供

 

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