健身圈內有這樣一句話，
「不深蹲無翹臀」
雖然深蹲能起到提臀的效果，
但你別忘了深蹲
還是一個不錯的練腿動作

而深蹲也是健身運動的人
必練的項目
為什麼說深蹲
是男女必練的項目？

因為深蹲的好處頗多，
腿部是全身最大的肌群，
而深蹲這個動作
能鍛煉到腿部85%的肌肉群，
幾乎整個下肢都能鍛煉到…

男生之所以會喜歡練深蹲，
因為深蹲能促睪，
睪酮分泌
是促進肌肉生長的主要因素，
還能提升與女朋友的親密指數，
雖然說女生體內睪酮激素很少，
但深蹲也能讓腿部肌肉更緊致，
並且更顯修長..

每天重復90個深蹲，
一個月後身體會發生什麼變化？

1、臀腿肌肉緊實了，
還可以明確的看到臀腿的線條，
臀部不像之前那樣下垂，
緊實一點了

2、下肢力量變的穩固了，
坐地鐵不拉扶手都能穩如泰山

3、堅持深蹲，
讓增肌的人更容易練出肌肉，
減脂的人更快瘦下來

專家說：
深蹲對膝蓋、
腰椎有巨大的傷害？
先說明一下，
不正確的深蹲姿勢
對腿部關節、腰椎都有傷害，

正確的深蹲
不會傷害到身體，
還能起到鍛煉作用

如果深蹲真的這麼損傷身體，
健身達人每天做這麼幾百個
也不見哪個關節有問題
主要掌握正確的速度動作，
好處肯定是大於壞處的…

解鎖深蹲正確的姿勢
自然站立，雙腿要打開
至與肩膀同寬
兩手自然的垂放於兩側，
眼光注視著前方

腳掌外向45度，
膝蓋朝著腳掌向著的方向
下蹲時候，
雙手向前伸直，
肩膀與腳是同一直線上的，
蹲至與大腿成直線時再站立

腰部不要踏腰，
把重心放在臀部，
站立時也是讓臀腿來發力，
中午勿塌腰

今天總結了 6 種深蹲的變式，
先學會動作，
然後再每隔一段時間換一種動作
新手每次可以分為4組來進行，
每組數量15-20個，
組間休息60秒

1.無負重深蹲
在開始其他變式之前，
應該先學會最基礎的動作，
為了充分地從其他變式中
獲得最大限度地好處，
同時避免運動損傷

步驟：
兩腳距離稍比臀寬，
腳尖稍稍朝外，
身體重量平均分配在兩腳掌，
保持後背挺直

身體下降時，
膝蓋不超過腳尖的垂直高度，
臀部的往下
就像是往板凳上坐一樣

與此同時將雙手打直往前，
維持在胸部的高度
往下時盡全力，
注意保持挺胸，後背挺直，
逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖

2.囚式深蹲

這個變式和一般的動作
沒有太大的區別，
只不過對於你平衡和協調感的要求更高
因為你的雙手是靠在後腦勺的，
你會需要更多的
來自腹部的力量
來保持你上身的正直

步驟：
先以無負重深蹲的姿勢站好，
但是把雙手放在後腦勺
保持挺胸，後背挺直
盡量不要讓腳尖離開地面，
即使是為了保持平衡

3.跳躍式深蹲

這項加強版的變式對你的要求稍高，
請你在完全熟練基礎的深蹲後
再考慮這個動作，
同時確保你膝蓋的健康狀況

步驟：
初始動作和一般深蹲一樣，
身體往上時利用腿的力量跳躍，
雙手在身體跳躍至空中時往後擺
跳躍至空中時，
盡量讓雙腿保持正直

接觸地面時膝蓋彎曲，
吸收來自於地面的作用力，
然後繼續動作

4.單腿深蹲
對於很多人來說，
單腿深蹲都很有難度，
當然好處也是很多的，
能夠幫助你調整自己的不平衡感

步驟：
兩腳距離
與臀部同寬，腳尖往前，
慢慢將身體的重量轉移至右腳，
直至左腳完全離開地面

或者你也可以只是單純的抬起左腳，
或者微微將左腳往前伸
下蹲時將重量完全放在右腿
兩手保持叉腰
注意兩腿的每組數量一致

5.握持式深蹲
這個變式
除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，
和一般的深蹲沒有太大區別

步驟：
兩腳距離稍微比臀部寬，
腳尖向外45度
兩手將啞鈴握持在胸前，
呈托舉狀，後背挺直，
挺胸
利用全腳掌的力量完成動作…！