一說到補鈣，咱們首要想到的即是鈣片或許牛奶，鈣片經常會忘掉吃，牛奶呢，中國人的體質會有乳糖不耐受，這就嚴重影響了鈣的吸收。

另一方面，補鈣，不是說今天吃了多少鈣，就能吸收多少鈣的，鈣的吸收還需求合作許多別的的營養物質彼此協同。即便天天吃鈣片把一天的鈣都吃夠了，可是身體不吸收，那也是糟蹋！

那要怎樣補鈣呢？

 

這麼躺一會

勝過鈣片吃一年

所以說，要補鈣，就必定要補足那些協助鈣吸收的物質。這第一個說的即是維生素 D。

首都醫科大學隸屬北京向陽醫院內分泌科主任醫生 寧誌偉介紹：

飲食中維生素D含量很少，傳統中餐中維生素D含量更少，陽光照耀是公認的維生素 D 的主要來源，人體 90%以上的維生素D來源於陽光照耀。因而新增陽光照耀十分必要。

晒太陽，這仍是一個技術活，包含辦法、時刻、強度都有考究，下面咱們就來聽聽寧誌偉的詳細介紹~

時機

只要紫外線指數是 3 以上才能產生維生素 D，組成維生素 D 的最佳時刻在 10:00 和下午 14:00 點，此刻紫外線直射，影子短於身高，日光浴最佳也組織在此刻進行，早晨和黃昏的陽光中只要 UVA，不含 UVB，因而不能組成維生素 D，極易使肌膚變老。

強度和時刻

過量紫外線照耀不只使肌膚變黑，也極易使肌膚變老，還新增肌膚癌危險。怎麼掌握時刻需針對性，依據肌膚顏色、年齡有所不同，膚色偏黑的人和肥胖者需求兩倍以上時間。咱們拿北京舉比方，北京位於北緯 39~41 度：

每年 11 月至 2 月完全不能組成維生素 D；

3 月至 5 月和 9、10 月份，需求光照 30~60 分鍾，

而在 6 月至 8 月，需求 20~45 分鍾光照。

 

穿著

穿著盡量少些。肌膚露出面積越大，組成維生素 D 量越多，因而，在環境認可情況下，穿著盡可能少。實際上，即便周圍溫度較低情況下，陽光照耀後人體乃至能夠出汗。

防護

陽光中紫外線過強還會新增白內障發生危險，因而晒太陽時戴副墨鏡或許戴頂帽子，遮擋照耀眼部的光線，女人假如不願意臉部晒黑，能夠遮住臉部。假如延長日光浴時間，需求晒一會後塗防晒霜，以防晒傷肌膚。

位置

由於室外氣溫較低，加上有時風大，老年人不喜歡運動，有些人喜愛在屋裡隔著玻璃晒太陽，盡管隔著玻璃也能感遭到溫暖，但玻璃窗阻斷了組成維生素 D 的 UVB，達不到組成維生素 D 的意圖。

留意

陽光照耀後，肌膚及其皮下組織血流量會顯著增多，加上經過加溫出汗增多，相應地血液中有用血容量相對缺少，簡單構成脫水乃至昏厥，尤其是年邁體弱者，需要及時彌補水分，防止脫水。

 

除此之外，晒太陽還有下面這些優點哦~

1、預防近視

澳洲國立大學的一項研究指出，缺乏陽光照射可能是導致近視的原因之一。陽光可以刺激多巴胺的生成，而多巴胺可幫助避免眼軸變長，進而防止進入眼睛的光線在聚焦時出現焦點扭曲。因此，多晒太陽，多到戶外活動，能幫助“書呆子”降低近視風險。

2、減少感冒

常晒太陽有助於減少感冒。保持體內高水平維生素D，就可以更好地預防嗓子痛、普通感冒等問題。與更少晒太陽的人相比，生活在陽光充足地區的人更少感染流感病毒。

3、血管更健康

多項研究也證實，在紫外線比較缺乏的冬季，患心肌梗死的病人會明顯增多。適當晒太陽有助於維生素D變得更加活躍，從而使體內炎症減少，對血管健康更有利。

4、延長壽命

從1980年起，丹麥科研人員對440萬丹麥人進行了長達26年的研究發現，多晒太陽能延長壽命。

5、降低癌症風險

美國聖迭戈大學的一項研究表明，生活在較低緯度的女性和高緯度者相比，卵巢癌發病的危險較低，因為前者接受日光照射的時間長，攝入維生素D的含量高，比後者更利於防癌。

6、少得抑鬱症

研究發現，在充足的日照下，人體腎上腺素、甲狀腺素以及性腺素分泌水平都會有所提升，這將有效改善情緒低落、精神抑鬱等不良心理。

 

餐桌加道菜

全家一同補足鈣

上面說了協助鈣吸收的維生素 D，下面就要說說別的幾樣：鎂、鉀、維生素K、維生素 C 等等了。哪些食物中富含這些營養呢？果品和蔬菜，而不是咱們一向以為的牛奶。果品和蔬菜能補鈣？對，並且作用遠超咱們的想像！

專家介紹，有些綠葉蔬菜富含鈣質，可與牛奶比美，乃至逾越牛奶，比方：

每百克全脂牛奶的鈣含量為 104 mg(毫克）；

而小油菜為 157 mg，

小白菜為 90 mg，

菠菜為 73 mg，

芥菜為 230 mg。

假如單從含鈣量來說這些蔬菜現已要比牛奶高了，但果蔬補鈣的作用不只於此。

 

鎂和鉀

補鈣壯骨離不開鎂和鉀，鎂利於進步鈣的使用率，鉀益於削減鈣的丟失率。資料顯現：

每百克全脂牛奶的鉀含量為 109 mg，鎂含量為 11 mg；

而小油菜分別是 153 mg、27 mg；

小白菜分別為 178 mg、18 mg；

菠菜分別是 220 mg、58 mg。

維生素K

綠葉蔬菜對補鈣壯骨的優點不只於此，它還富含維生素 K。骨質的構成需求一種叫做“骨鈣素”的蛋白質，而這種蛋白質的製作過程中，必須有維生素K的協助。因而，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。

維生素 C

至於果品關於健骨的作用，盡管果品自身含鈣較少，但它們富含維生素 C，能推進鈣的吸收，還富含豐厚的鉀元素，利於削減鈣的丟失。流行病學研討表明，膳食中生果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質攝入水平下，骨密度較高，骨折危險隨之削減。

而比較吃鈣片、晒太陽等這些個人行為，天天家裡的飯桌上，多一道菜，就能搞定全家人補鈣的問題！

 

芝麻醬拌菠菜

芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣冷盤：

芝麻醬是鈣的“寶庫”，每 100 克含鈣 870 毫克，高於豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的構成要素，假如在彌補鈣的一同新增維生素K，能夠大大進步補鈣的作用，推進鈣沉積在骨骼傍邊。

 

醋溜小油菜

不少綠葉菜在補鈣作用上並不差勁，其中小油菜的鈣含量超越同樣分量的牛奶。而醋有利於鈣從不溶狀態成為可溶狀態，推進鈣的吸收使用。此外，小油菜中還富含大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素 K。

 

紫菜腐竹湯

鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地呈現，當鈣與鎂的份額為 2∶1 時，最利於鈣的吸收使用。

腐竹是富含鈣的豆製品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一同煲湯，可謂補鈣健骨的完美調配。

 

豆腐燉魚

豆腐是我們熟知的高鈣食物，只要吃 200 克北豆腐，就能夠滿意一日鈣需求量的 1/3 ，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐厚的維生素 D 能加強人體對鈣的吸收。

因而，豆腐燉魚，不只味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需求提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

 

炒洋蔥

洋蔥中富含一定鈣質，最主要的是其富含的揮發性硫化物可阻撓鈣丟失。假如單純的補鈣，而不阻撓鈣丟失，那補的鈣再多也沒用。而鈣丟失即是骨質疏鬆的主要症狀。瑞士科學家說，常吃洋蔥能進步骨密度，防止骨質疏鬆。

所以說，常吃洋蔥，有助補鈣，還能防止骨質疏鬆。假如能搭配肉、或許豆類，補鈣作用非常好。吃洋蔥補鈣，記住不要把洋蔥炒太熟了。

第一個辦法讓你補的鈣加倍吸收，第二個辦法讓全家一同補足鈣！大家記住了吧？