過完年想減肥雕塑身形嗎?這12個小撇步讓你跟鬆弛的面板君說分手!!還不快學起來!

才剛過完年,相信很多人都很注意自己的身材,但是在減肥的同時身材線條同樣也是很重要的一環,讓我來看看怎麼在減肥的同時也能兼顧身形雕塑!這些方法一定要學起來!

過快地減肥以及分娩後會導致鬆弛的面板君出現。下面內容中我們可以學到對付鬆弛的面板君的幾個方法喔!

▼以下四個基礎絕對要注重!!!

1、減脂同時增肌

2、足量補充水分

3、攝取優質蛋白

4、滋養呵護肌膚

再來就是這12個簡單的動作!

1、直立彎舉推肩

(source: fitness)

直立雙腳分開與髖同寬,雙手握啞鈴。

雙臂彎舉啞鈴,並向上推舉過頭。

加以控制地按原路徑返回。

進行15次。

2、反向弓步

(source: fitness)

直立,雙臂下垂於身體兩側,手握啞鈴。

右腿向後跨一大步成弓步,雙膝保持90度。

儘量使左側大腿與地面平行。

上半身保持直立。

右腿向前返回恢復直立位。

雙側交替進行20次。

3、俯臥撐

(source: fitness)

身體挺直,雙手撐地比肩略寬,雙腳靠攏。

彎曲雙肘,身體靠向地面。

動作過程中,避免下背部凹陷,並保持身體在雙手連線中間。

保持良好姿勢,進行15次。

如果需要的話可以膝蓋支撐地面。

4、交替俯身上拉

(source: fitness)

上半身與地面成45度角,雙膝微屈,雙臂伸向地面,手握啞鈴。

右肘部向上,提升啞鈴,返回原位。

雙側交替進行30次。

5、相撲深蹲

(source: fitness)

雙腿分開直立,手握啞鈴一端,腳趾向外側約45度。

彎曲膝蓋不超過腳趾,臀部向後推,上半身傾向地面,讓啞鈴下端觸地,返回。

進行20次。

6、農夫行走

(source: fitness)

直立,雙腳併攏,啞鈴放置於雙腳兩側。

附身,雙臂握住啞鈴,依靠臀部及腰腹力量提起啞鈴。

保持良好姿勢,向前走25步。

7、硬拉

(source: fitness)

直立雙腳與髖同寬,膝蓋略彎。

雙手與肩同寬,掌門朝向自己,握啞鈴緊貼於大腿。

保持背部自然挺直,肩部放平,提臀屈膝,將啞鈴沿著腿部向下至小腿中部。

依靠臀部及腰腹力量,原路返回起始位置。

進行20次。

8、平板臥推

(source: fitness)
平臥於臥推平板上,膝蓋彎曲,雙腳著地與髖同寬。

雙手持啞鈴,肘關節彎曲成90度。

伸展手臂將啞鈴推向天花板,向胸部中心線位置靠攏。

返回起始位置。

進行20次。

9、側弓步

(source: fitness)

直立雙腳靠攏,手臂在身體兩側,手拿啞鈴。

右腳向外跨一大步,屈膝提臀,將啞鈴放置於右小腿兩側,成側弓步。

返回起始位。

10、交替彎舉

(source: fitness)

雙臂彎舉啞鈴,啞鈴避免接觸身體。

緩緩地按原路徑返回。

11、俯身臂屈伸

(source: fitness)

上半身與地面成45度角,雙膝微屈。

雙臂彎曲貼近身體兩側,手握啞鈴。

向後提升啞鈴於臀部上方,手臂伸直。

返回起始位。

進行15次。

12、蟲寶寶爬

(source: fitness)

直立位彎腰,雙手模擬蟲寶寶向前爬行,直到PLANK體位。

身體保持一直線,不讓臀部下垂。

回到起始位置。

進行5次。

 

為了達到最好的訓練效果,我們在選擇啞鈴的重量時可以把握一個原則,就是讓我們以良好的姿勢完成規定次數時要感覺到足夠的困難。

每週4天,每天只要花30分鐘左右做一組全套訓練,幫助你加快跟鬆弛的面板君說拜拜。趕快試一下吧!

推薦文章