我國是個糖尿病大國。據統計，我國五十歲以上人群裡，糖尿病患病率為1：
1，也就是說每2個人就有一個有糖尿病。而早在2015年，我國糖尿病患病人數就超過了1億，這個數字可以說是很驚人的了。
很多人覺得糖尿病不就是血糖高嗎？其實不然，糖尿病最可怕的不在於此，而在於血糖升高以後導致的一系列併發症：如末梢感覺異常、高血壓、血管病變、視網膜病變、腎病併發症，而這些併發症影響了他們的生活質量乃至於生命。

而很多研究都證明了，運動對於糖尿病人的血糖控制是非常有益的。很多病人也會去做運動，但是我該選擇什麼運動？運動是否強度達到了？運動中我該注意什麼？很多人都比較模糊。那我們今天就來講講糖尿病人的運動處方！
首先是運動種類，我們推薦有氧運動和抗阻運動結合起來。
有氧運動主要有跑步、快走、游泳、騎自行車。

抗阻運動主要有深蹲、箭步蹲、俯臥撐、二頭彎舉等。一般來說，同樣部位的抗阻練習，我們會隔天進行，以保證肌肉的最佳恢復。另外如果已經出現視網膜病變、青光眼或者鐳射手術術後，那麼我們不建議進行抗阻練習，因為這會導致眼壓的進一步上升。

其次是運動量，我們建議每週至少運動3次，每次至少時間超過30min，並且要達到微微出汗、心跳加快的程度。
關於運動強度，我們可以用運動手環來檢測自己的心率，讓自己的心率控制在一定範圍。這個範圍就是我們說的中等強度訓練，心率既不會太低保證運動有效，又不會讓心率過高保證了安全。那麼如何計算自己運動需要達到的心率呢？我們的演算法如下：
目標達到的心率範圍=（220-自己年齡）*運動強度的範圍

運動強度是一個範圍。如果平時有良好運動習慣，也就是每週至少運動三次，每次至少30min的中等強度運動。那我們推薦其進行的強度大概是60%-80%。如果平時沒有過多的運動習慣的話，就控制在低強度的40%-60%，根據自己的能力慢慢增加強度。
綜上所述，讓我們舉個栗子：

55歲的圈女士，沒有心血管方面的疾病（如高血壓、心臟病）。每週跳兩次廣場舞，每次就稍微扭兩下，也不出汗。糖尿病兩年了，沒有併發症，但血糖一直控制得不好，決定進行系統鍛鍊來控制血糖。那麼圈女士的目標心率是多少呢？

由於圈女士平時雖然也有鍛鍊，但沒達到標準，為了避免一下子用力過猛，我們建議從40%-60%的低強度開始，也就是（220-55）*（40%-60%）=66-99。於是我們得到圈女士運動時，心率需要控制在66次/分鐘~99次/分鐘之間。當然如果她覺得還可以再增加，那我們可以慢慢升到70%、80%的強度，但最好不超過80%，尤其是老年人。

我們可以讓圈女士進行隔天的運動鍛鍊，有氧和抗阻交替。比如說：
週一：40分鐘快走週三：下肢練習——蹲起：10個*3組 + 箭步蹲：10個*3組+提踵20個*3組週五：40分鐘慢跑週日：上肢練習——俯臥撐：10個*3組 + 肱二頭肌啞鈴彎舉10個*3組 + 肱三頭肌彎舉10個*3組當然，如果圈女士運動積極性好的話，天天練習都可以！如果圈女士不喜歡抗阻練習，隔天快走或者跑步都是可以的。

糖尿病患者運動注意！！！ 1. 出現以下問題，禁止運動： 空腹血糖超過16.8 mmol/L有酮症酸中毒增殖性視網膜病腎病嚴重心腦血管病合併急性感染2. 運動時候備好糖飲料，長時間運動的話，每半個小時需要補糖。一旦頭暈、冒冷汗就補充一下。

3. 運動前1-1.5 h小時進餐。
4. 打完胰島素、吃完降糖藥需要一個小時以後才能運動，避免降糖效果明顯引發低血糖。
5. 最好是能夠成群結隊的，在熟悉的環境鍛鍊。不要一個人在陌生的路上跑步這種。這樣一旦低血糖，會有人給你照顧。
6. 如果今天進行上肢抗阻訓練，胰島素就別打在上肢。如果今天練腹肌，胰島素就別打在腹部。

7. 如果有別的心腦血管疾病，建議在醫院進行體適能測試後，再進行運動，保證安全。
今天的小課堂就結束啦，大家學到了嗎？趕快把推文轉發給家裡有糖尿病的長輩吧~控制血糖刻不容緩啦~