不管對熱愛運動的人來說，
還是對久坐不喜歡動的人來說，
拉伸運動都很重要。

下面這 18 張教學秘籍，
是一位西班牙健身教練分享的小運動。

看看我們平常隻需要做些什麼小動作，
就能受益無窮呢？

1）胸鎖乳突肌：

雙手放在腰部，後背挺直，慢慢仰頭。

如果你想拉伸得更徹底，
可以把手放在額頭，小心下壓

2）胸鎖乳突肌和上斜方肌：

後背挺直，左手放在右耳附近，
慢慢向左歪頭，試著用左耳碰左肩。

拉伸完畢後換另一邊！

3）背闊肌：
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四肢著地，臀部後移，
用額頭碰觸地面。

此動作會拉伸背肌，
減緩腰酸背痛。

4）腹肌：

雙膝跪地，手放在腳上，
臀部慢慢向前推。

5）胸肌和背闊肌：

背對牆壁，一隻手慢慢放到牆壁上。

拉伸完畢後換另一隻手。

6）腿筋：

坐在地板上，脊背挺直，
手放在身後支撐身體，
打開雙腿，不要彎曲。

7）三角肌中束：

伸直手臂，轉向身體內側，
用另一隻手按壓手肘。

拉伸完畢後換另一隻手。

8）斜方肌：

雙腿並攏站立，雙手抱頭，
膝蓋彎曲，努力用下巴碰觸胸部。

9）腹外斜肌：

雙腿打開，比肩稍寬，
手臂放在身體兩側。

向左側彎腰，左手放在腳踝上，
右手伸直，眼睛看向右。

10）胸肌和背闊肌：

在牆前站立，與牆壁保持半身的距離。

彎腰後雙手支撐牆壁。

11）臀大肌和腹外斜肌：

仰躺在地，彎曲右膝，
將右腿歪向身體左側，
用左手輕輕按壓。

拉伸完畢後換另一條。

12）腹外斜肌：

後背挺直站立，上半身慢慢向右彎曲，
拉伸完畢後換另一邊。

13）後腿肌肉和肌腱：
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後背挺直站立，雙手放在腰部，
右腳前伸，左膝彎曲，身體前傾。

拉伸完畢後換另一邊。

14）收肌群：

後背挺直坐下，
兩腳相對，盡量下壓膝蓋。

15）臀大肌：

後背挺直坐下，兩腿前伸，
抬起一條腿，盡量將小腿壓到胸部。

拉伸完畢後換另一邊。

16）脛骨前肌：

後背挺直坐下，兩腿前伸，左膝彎曲，
左腳放在右大腿上。

拉伸完畢後換另一邊。

17）腿筋、小腿：

後背挺直坐下，兩腿前伸，
身體前傾，用力伸手碰腳尖。

18）腰肌、方肌：
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後背挺直站立，左腿邁出一步，
右腿膝蓋著地，右手放在腳踝上。

拉伸完畢後換另一邊。

如果覺得以上太難，
這邊也有簡單的！

不管怎麼，有動總比不動好唷！