腰部的贅肉讓你越來越不開心，怎樣才能瘦腰?如何甩掉水桶腰呢？下面介紹八個簡單瘦腰動作，幫助有效消除腰部贅肉，長期堅持，瘦腰效果非常明顯。給大家推薦一組專門瘦腰瘦肚子的動作，堅持趕著動圖練習就能輕鬆減掉水桶腰哦。趕緊來看看吧。

你是否上瘦下胖？覺得自己穿衣服一點都不好看？
下面這套動作，能瘦腰瘦肚子瘦腿，主要塑下半身線條！
咱們開始吧！

為什麼肚子最容易長肉？首先從人體構造上講，當我們站著的時候，腰腹大概是人體的中心位置，而肉肉也是按照這個由內向外一圈圈堆積的，這更有利於重心穩定。
從另一個角度講，是肌肉的問題。腹部肌肉分為深層肌肉和淺層肌肉。像我們通常看到的馬甲線和腹肌，屬於骨骼肌，是比較淺層的。深層的肌肉，還有腹橫肌、內臟肌肉等平滑肌，是我們看不見。

腰腹這部分肌肉，和身體其他部位的肌肉有點不同，主要受自主神經支配，而不是人體意識，說白了它不像你的四肢那樣整天活動：因為日常活動較少，所以肉肉很容易就堆積在這裡了。
最後一點，也是本質上一點，其實無論哪裡長肉，都是熱量超標的結果，吃得多，懂得少，自然就會長肉了。

知道了肚子為什麼容易長肉，接下來教大家一些練馬甲線、腹肌的動作，搭配文末的方法就可以穩穩地瘦肚子哦。
動作1
平躺在瑜伽墊上，雙臂向頭頂上方伸直，雙腿併攏伸直向上垂直抬高，保持背部挺直，收緊腹部，然後將上半身向上抬高做卷腹運動，再慢慢恢復平躺狀態。此動作反復進行30次，完成後換另一側繼續。

動作2
平躺瑜伽墊上，雙臂向前伸直並稍稍抬離地面，雙腿併攏伸直，保持背部挺直，腹部發力，將上半身向上抬高做卷腹運動，同時雙手向前伸直並放於雙腳兩側，然後再慢慢恢復平躺狀態。次侗族反復進行30次。

動作3
平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝併攏，兩腳尖撐住地面，雙臂向前伸直，保持背部挺直，腹部發力將肩部稍稍抬離地面並保持，然後使雙手交替向前觸碰腳後跟。此動作反復進行30次。

動作4
平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放於身體兩側，雙腿屈膝，兩腳撐住地面，保持背部挺直，腹部發力將臀部慢慢向上抬高，再放低。此動作反復進行30次。

動作5
坐在瑜伽墊上，雙腿併攏稍稍屈膝抬離地面並保持不動，使上半身向後傾，雙臂曲肘，兩手相握放於身前，保持背部挺直，收緊腹部，然後使雙手向交替向左右兩側擺放。此動作反復進行30次。

動作6
坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝併攏向上抬離地面，雙臂向前伸直，使上半身向後傾，保持背部挺直，收緊腹部，然後將上半身向上抬高，同時雙腿屈膝向上靠近胸口，再恢復初始狀態。此動作反復進行30次。

動作7
左臂曲肘90度側撐在瑜伽墊上，右手扶在頭部一側，雙腿併攏伸直，且左腳一側撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然後將胯部向上抬高，再放低。此動作反復進行30次，完成後換另一側繼續。

動作8
平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝向前，兩腳向後放，雙手抱頭，保持背部挺直，腹部發力將上半身向上抬高做卷腹運動，然後再恢復平躺狀態。此動作反復進行30次，完成後換另一側繼續。

動作9
左臂曲肘側撐在瑜伽墊上，左手撐在頭部一側，右手撐於腹部前方，雙腿併攏伸直，其向上抬離地面，保持背部挺直，腹部發力將雙腿向上抬高、放低。此動作反復進行30次，完成後換另一側繼續。

以上9個動作，可以非常有效地鍛煉到你的腰腹肌肉，在動作你瘦出性感小蠻腰的同時，還能練出腹肌馬甲線哦。想要擁有完美的身材，就必須要讓自己動起來！加油吧妹子們！
簡單
仰臥體側擺

1、仰臥於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，下顎收緊，保持卷腹狀態，身體左右擺動時同側手觸碰同側腳，交替完成。

2、保持腹部收緊，肩胛略微離開地面，腰部貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
動作次數：每邊10-12下，堅持3組。
仰臥自行車

1、仰臥於墊上，雙手放在雙耳兩側，雙腿交替騎自行車，同時身體旋轉，用對側肘觸對側膝，迴圈完成。

2、保持腹部收緊，腰背貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
動作次數：每邊10-12下，堅持3組。
仰臥抬腿

1、仰臥於墊上，雙手叉腰，雙腿反向直腿向上卷腹至腿部垂直地面，下落時腳不要碰到地面，迴圈完成。

2、保持腹部收緊，背部貼緊地面，腰部不離開地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
動作次數：每次10-12下，堅持3組。
爬山者

1、雙臂打開略寬與肩，肘部微屈支撐身體，一側腿向前上方提腿，交替完成。

2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
動作次數：每邊10-12下，堅持3組。
平板支撐後抬腿

1、屈臂於身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐。雙腿向後伸直，依次抬起，交替完成 。
2、保持腹部收緊，腰背挺直，前腳掌點地。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
動作次數：每邊10-12下，堅持3組。

俄式轉體
內容未完結，請點擊「第2頁」繼續瀏覽。

1、屈腿坐於墊上，身體後傾至與地面呈45°角，雙臂伸直雙手握拳，同時身體左右旋轉，迴圈完成。
2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
動作次數：每邊10-12下，堅持3組。
仰臥交替抬腿

1、仰臥於墊上，雙手叉腰，直腿交替抬， 向上抬起至腿部垂直地面，向下至腿離地面一拳距離，迴圈完成。

2、保持腹部收緊，腰背貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
動作次數：每邊10-12下，堅持3組。
側邊平板支撐

1、屈左臂側支撐，小臂支撐身體，避免肘部支撐，右手叉腰 ，雙腿伸直，保持不動。
2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
動作次數：每次10-12下，堅持3組。
仰臥抬腿卷腹

1、仰臥於墊上，下顎收緊，雙腿向上伸直不動，向上卷腹，雙手觸碰雙腳，迴圈完成。
2、保持腹部收緊，腰部貼緊地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
動作次數：每次10-12下，堅持3組。
仰臥卷腹

1、仰臥於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，下顎收至鎖骨位，向上卷腹，迴圈完成。

2、保持腹部收緊，肩胛離開地面，腰部不離開地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
動作次數：每次10-12下，堅持3組。
進階
仰臥屈膝抬腿

1、仰臥於墊上，雙手叉腰，反向屈腿向上卷腹 ，迴圈完成。
2、保持腹部收緊，背部貼緊地面，腰部不離開地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
動作次數：每次10-12下，堅持3組。
仰臥雙腿旋轉

1、仰臥於墊上，雙手叉腰，雙腿伸直，從左至右逆時針旋轉，迴圈完成。
2、保持腹部收緊，肩胛略微離開地面，腰部貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
動作次數：每次10-12下，堅持3組。
仰臥腿屈伸

1、仰臥於墊上，雙腿反向屈腿向上，貼近胸口，同時雙手抱雙腿，迴圈完成。
2、保持腹部收緊，肩胛離開地面，腰部不離開地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
動作次數：每次10-12下，堅持3組。
仰臥交替抬腿

1、仰臥於墊上，雙手叉腰，直腿交替抬， 向上抬起至腿部垂直地面，向下至腿離地面一拳距離，迴圈完成。
2、保持腹部收緊，腰背貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
動作次數：每次10-12下，堅持3組。
仰臥腿開合

1、仰臥於墊上，雙手叉腰，雙腿伸直抬起與地面成30°角，雙腿同時向兩側進行開合，迴圈完成。
2、保持腹部收緊，膝關節不超過腳尖。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
動作次數：每次10-12下，堅持3組。
仰臥剪刀腿

1、仰臥於墊上，雙手叉腰，雙腿上下拍打，向上至腿部垂直地面，向下至腿離地面一拳距離，迴圈完成。

2、保持腹部收緊，腰背貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
動作次數：每次10-12下，堅持3組。
拉伸
仰臥腹部拉伸

1、仰臥於墊上，身體正直，雙臂向頭頂上方伸直，保持拉伸。
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。

時間：30秒-1分鐘
三種訓練方法
1、有氧（快走、慢跑、跳操等）：每天40—90分鐘（單獨訓練日）。
2、力量 : 全身性（徒手自重 或 啞鈴、彈力帶等）、針對腰腹（仰臥卷腹、仰臥抬腿）每次訓練30—60分鐘 (單獨訓練日)。

訓練方法：熱身 5分鐘。進行全身性的力量訓練 40分鐘。針對腰腹做力量訓練10分鐘。拉伸5分鐘。
3、結合訓練：力量訓練45—60分鐘 + 有氧訓練20—30分鐘。
瘦肚子要點

1、動作標準。做任何運動，動作標準是前提。尤其是小白減肥者，不要求快，而是求穩。慢慢找找腹部發力的感覺。

2、從易到難。從最簡單的動作開始練習，循序漸進去改變，這樣減脂效率更高。
3、每週練3-4次。大家可以根絕自己的情況，這樣去練：每次挑選4-8個動作，動作間休息30秒到1分鐘。運動後記得拉伸。

4、體脂高要做有氧。減脂減全身。其實每個人都有馬甲線腹肌的，只不過被厚厚的脂肪蓋住了。對於體脂較高的這部分人，最好搭配中高強度的有氧。慢跑、游泳、跳繩等。
5、複合訓練。畢竟很多局部運動也是針對肌肉的嘛，採用有氧+力量訓練的方式，效果會更好。
6、注意飲食。運動是一方面，飲食也要注意起來。少吃精米精面，高油高脂的食物，多攝入蛋白質，多吃蔬菜和粗糧。