人體如同機器,長時間運轉就會“磨損”,衰老是必然的。
但同是年過六旬,有人精神抖擻、健步如飛,有人卻已老態龍鍾、齒缺發禿,其差異與是否積極保健、對抗衰老有很大關係。
權威專家,教你延緩衰老的全套計劃。
勤用記憶法
練腦
很多人第一次意識到自己“老了”,是發現記憶力大不如前,想起一個人的名字要尋思半天,學習新事物的能力也在下降,注意力常維持不到半小時。
位置訓練:
訓練“腦力”,可以嘗試做一些針對認知功能的訓練。增強記憶能力,不能靠死記硬背,其核心應該是建立有意義的聯繫,比如,採用“位置法”訓練記憶力。
當你要到商場買香蕉、麵包和水壺,可以把這些物件跟你熟悉的場景,如客廳聯繫起來。想像一進家門看到水果盤放着香蕉;孩子正看着電視吃麵包;老伴坐在沙發上拿水壺泡茶……把要記的東西視覺化,跟自己熟悉的心理地圖建立聯繫,“提取”時就會容易很多。
複述訓練:
複述訓練是訓練短時記憶和總結歸納能力的好辦法。做法是在聽完一段敘述後,用自己的話把要點完整說出來,能回憶出具體細節更好。
在日常生活中,我們也可以多練習記憶親朋好友的電話號碼、背公交站名、讀書看報、學習新技能等,有助於保持或提升認知能力。
除了針對大腦的訓練,已有大量研究證明,有規律地參加鍛煉能減緩認知功能衰退。每周3~5次,每次30分鐘左右的中等強度有氧運動,如廣場舞、慢跑、健身操等,能顯著提升老年人的認知能力。
做保健操
護聽視
隨着年齡增長,人的感官功能慢慢減退,逐漸表現出視力衰退、視野變小、聽力下降,“眼花耳聾”成了很多老年人的標誌。
延緩視聽能力衰退,首先要保護好感覺器官,減少高負荷使用的頻率,“損耗”就會相應減少。此外,可以通過一些簡單訓練改善視聽能力。
近距離功能性視力訓練:
集中注意看清一個目標、追蹤移動的物體、努力尋找目標物等,能幫助老人識別、辨認顏色或物體;平時也可做眼保健操來保護視力。
聽力訓練:
杭州師範大學護理學副教授陳雪萍團隊編製了一套“耳保健操”,試驗結果顯示,其能有效防治或延緩聽力下降。
耳保健操共有7節,分別是:
1.搓手心、捂耳廓;
2.雙手掌心按壓耳廓;
3.從上往下揉搓耳廓;
4.食指、拇指按摩耳垂;
5.用食指向外耳道方向按壓耳屏;
6.食指敲擊乳突部;
7.輕拍耳廓。
每天做此操2次,每次約8分鐘,持續18周,可顯著改善聽力。
從肩到腳
練肌力
行動遲緩、步履蹣跚、老態龍鍾……老年人由於肌肉流失、肌力下降,肌腱、韌帶萎縮僵硬等,致使行動緩慢,即便腦力、眼力保持再好,也難做到“眼疾手快”。
西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波說,預防肌肉流失的最佳方法是進行肌力鍛煉。
鍛煉肌力,從肩到腳,可以分別嘗試以下方法:
舉啞鈴,動作為直立位或坐位,上肢前舉、側平舉及屈肘舉,鍛煉上臂肌肉;
靜力半蹲,兩腿分開與肩同寬,膝部半蹲位,上體伸直,兩臂放在腰部,保持姿勢不變,以鍛煉下肢力量;
踢毽子,可以有效鍛煉膝關節屈、伸肌群的力量,提高下肢肌肉爆發力和耐力。
太極拳,可有效增強老年人的肌力,長期堅持鍛煉,能延緩肌肉功能衰退,增強下肢力量,穩定步態。
要注意的是,老人進行肌力訓練要確保安全,循序漸進,不應急於求成。鍛煉強度要適中,強度太小達不到鍛煉目的,太大則可能造成身體傷害。運動中若出現身體不適,應立即停止並及時就醫。
健走游泳
強心肺
人體衰老過程中,心肺功能衰退是重要表現之一。由於缺乏體育鍛煉,心肺功能衰退的年紀大大提前。
不少人才二三十歲,上兩層樓梯就開始上氣不接下氣,一陣小跑後需要很長時間才能恢復正常心跳和呼吸。
訓練心肺耐力,苟波建議嘗試以下幾個簡易的鍛煉項目:
跑步,既能鍛煉內臟器官,也能鍛煉主要肌群,每次至少10分鐘,以跑步5分鐘後額頭開始出汗的速率進行;
健步走,步頻、步幅大於正常行走,雙臂積極前後擺動,每次至少20分鐘;
游泳,游泳時必須克服水的阻力,促使心臟更有力搏動,心肺更用力呼吸,建議每次鍛煉30分鐘以上。
抵抗衰老是場持久戰,以上訓練計劃需要及早開始並持之以恆。此外,人體衰老是整體的,僅針對“部分”進行訓練還不夠,必須在整體上“助力”,良好的生活習慣如平衡飲食、規律作息、心情愉悅等會讓延緩衰老的計劃事半功倍。