在人體必需的各類營養元素中，蛋白質的地位十分關鍵。不僅日常活動離不開它，在生病、受傷、虛弱時，還需要專門補充蛋白質來加快康復。
可以說，蛋白質是我們的一道營養健康防線。然而實際上，越來越多的人卻出現蛋白質攝入不足的情況，形成了隱性的“營養不良”。

一、缺少蛋白質，生命動力不足 蛋白質，是構建身體原材料最主要的物質，除了膽汁、尿液以外，都需要蛋白質合成。 蛋白質不足，就像房子缺少原料，輕則會導致營養不良、疲乏無力、體重下降、抗病力減弱，重則使機體無法正常執行，面臨死亡。
然而根據《中國預防醫學雜誌》釋出的“1989-2009年中國九省（區）18~45歲居民膳食蛋白質攝入狀況及變化趨勢”資料顯示：我國居民膳食蛋白質攝入狀況呈明顯下降趨勢。

據中國營養協會的統計，我國居民的蛋白質食用量是0.6克/公斤（體重），低於1.16克/公斤（體重）的目標，說明大部分人都存在蛋白質相對不足的問題。
很多追求健康長壽的人，已經開始調整自己飲食中的營養配比，將優質蛋白質補充了進去。那麼，什麼是優質蛋白質呢？

二、優質蛋白質的判斷標準 1、含有8種必需氨基酸 蛋白質都是由氨基酸構成的，到目前為止，已發現能組成天然蛋白質的氨基酸有大約20種，其中8種是人體必需而又不能依靠自身合成的。所以能提供這8種氨基酸的蛋白質，可以被稱為優質蛋白質。
小貼士
這8種必需氨基酸為亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸。

2、吸收利用率高
有些食物雖然富含蛋白質，但能被人體吸收利用的卻不多。所以優質蛋白質還應該符合一點，就是適合人體吸收，並且能被充分利用。
據研究發現，越是氨基酸比例接近人體的蛋白質，越容易被我們吸收和轉化。
3、營養比例合理
食物中不僅含有蛋白質，還含有脂肪、碳水化合物、維生素等。如果營養成分的比例不合理，比如低蛋白高脂肪，食用後反而可能加重人體代謝的負擔，導致肥胖或營養失衡。
所以，優質蛋白質含量高於其他營養成分的食物，更加符合標準。

三、優質蛋白5大優點，為健康添動力 1、減脂促消化 蛋白質是合成消化酶的原料，蛋白質不足，人體基礎代謝率就會下降，可能出現肥胖、營養不良、動脈硬化等情況。
常吃富含優質蛋白質的食物，能促進人體吸收和消化，提高脂肪轉化率，減少膽固醇對血管的危害。
2、提高免疫力
蛋白質是合成抗體的主要成分，包括白細胞、T淋巴細胞等，對人體的免疫系統具有很大影響。
補充優質蛋白質，能促進免疫細胞修復，提高人體對病毒和細菌的抵抗力。

3、增強肌肉
一般人在40歲以後，肌肉含量就會不斷下降，對骨骼和器官的保護能力也大不如前，所以中年人普遍有“發福”的跡象。而增強肌肉對全身的能量迴圈都有好處，肌肉多脂肪少的人，往往能免受肥胖帶來的一系列疾病。
優質蛋白質能促進肌肉合成，再加上鍛鍊，可以大大減緩肌肉衰老速度，保持年輕體格。
4、保護大腦
蛋白質能合成腦脊液，是幫助大腦清除廢物、促進細胞生長和修復的重要物質。中年以後，神經細胞會不斷減少，如果缺乏蛋白質，可能加速大腦衰老，導致記憶力下降，誘發阿爾茨海默症。
而優質蛋白質能增強細胞活性，有利於大腦新陳代謝，從而保護大腦健康。
5、調節內分泌
人體內除了膽汁、尿液以外，很多組織結構的修復和體液迴圈都需要蛋白質參與。蛋白質缺失可能會導致人體內分泌紊亂，其他營養也隨之流失，特別是膠原蛋白，對眼睛、面板的健康影響很大。
優質蛋白質是合成膠原蛋白的重要成分來源，能調節內分泌失調，促使面板保持光滑緊緻。

四、優質蛋白質從哪來？ 正常情況下，1kg的體重至少需要1g蛋白質，每天蛋白質攝入量應該佔總攝入能量的10%~20%，兒童為12%~14%，尤其要保證有一定數量的優質蛋白質。 那麼日常生活中，優質蛋白質都存在哪些地方呢？
1、動物性優質蛋白質
動物性優質蛋白主要來源於肉、蛋、奶類食品，其氨基酸種類和結構更加接近人體，能更好地被我們吸收和利用。

對於肥胖人群，或者冠心病、高血壓、動脈硬化患者來說，魚、蝦、雞、鴨等高蛋白低脂肪的食物更適合每天食用。100克魚肉就可以提供人體每天所需蛋白質的一半。

蛋類食物每百克大約含有13克蛋白質，而牛奶、羊奶以及奶製品，每百克大約含有3克蛋白質，尤其適合老人、兒童、體虛、貧血者食用。
2、植物蛋白
豆類富含植物蛋白質，平均含量在20%~40%之間，甚至有少數能達到60%。其中，黃豆、黑豆和青豆等大豆類所含蛋白質與動物蛋白近似，容易吸收，而且其含量是雞蛋的2倍。
至於穀物，在精細加工過之後，已經流失了大部分的蛋白質。最好是和全穀物搭配起來食用，比如糙米、燕麥、藜麥等，會使營養更加全面。

【優質蛋白食譜】
早餐：包括1顆雞蛋或鴨蛋，一杯250ml牛奶或豆漿；
午餐：包括100~150克瘦肉，150~200克主食，其中精細米麵和全穀物的搭配比例為2：1；
晚餐：包括150克主食，搭配比例同上。另外，建議每週食用250克的魚肉。
注 意
有肝臟損傷的人，需要遵照醫囑，。其他患有某些疾病的人群，如有需要，也應該在醫生指導下補充蛋白質或服用營養劑。