想要練出漂亮的馬甲線，我們必須進行腹部鍛煉，下面給大家分享12個練腹動作，一起加油吧！

俄羅斯轉體
俄羅斯轉體每次30下，左右各15下，作3-5組即可，這個動作只要有一張瑜伽毯就可以實現，組間休息30秒，休息時間不要過長。

仰臥交替抬腿
這個動作訓練下腹，對於男人來說就是人魚線的位置，看著比較簡單，實際訓練起來並不容易，組數與次數，還有休息時間同上。

坐姿交替勾腿
抬高雙手是動作的關鍵，因為需要身體挺直，腹肌保持緊張狀態，為了保證動作的正確性，可以使用手機在側面錄像，練完之後查看姿勢是否正確，如不正確及時改正，3- 5組，每組30次，組間休息30秒。

坐姿交替抬腿擊掌
這個動作相對容易一些，動作有很多，可以更換動作，每次選擇幾個動作交替著作，效果可能更好，因為腹肌耐勞度很強，經常換方法刺激效果更好，組數與次數，還有休息時間同上。

右側平板支撐抬臀
鍛煉側腹，此動作分為左右兩側，可以交替訓練，保證挺胸抬頭，姿勢正確，作3-5組，每組30次，組間休息30秒。

左側平板支撐抬臀
動作不要太快，集中精力，動念合一，如果在健身房，最好在瑜伽室對著鏡子作，更容易觀察姿勢是否正確，動作是否標準，組數與次數，還有組間休息同上。

平板三點跳
這個動作附帶了有氧運動，跳動的速度不要過快，由於雙手撐地產應壓抑感，心速過快容易缺氧，每個動作都要注意呼吸節奏，不要為了多作幾次而憋氣，這個動作3-5組，每組30次，組間休息30秒。

臀橋單側輪流踢腿
此動作有些難度，需要多作幾次才能找到要領，此動作下背與臀部都會被訓練到，一定要注意此動作的準確性，避免錯誤訓練，組數與次數，還有組間休息時間同上。

勾腿卷腹
勾腿卷腹是針對腹直肌，這個動作非常有效，如果連續作這個動作，可能堅持不了三組，可以交替更換著訓練，這個動作3-5組，每組30次，組間休息30秒。

右側屈腿卷腹
此動作有一定難度，分為左右兩側訓練，訓練側腹，圖片上是個錯誤的示範，千萬不能抱住頭，那樣會拉扯頸椎，造成對頸椎的傷害，組數與次數，還有組間休息同上。

左側屈腿卷腹
這個動作最好一隻手扶著腹肌，在外側的另一隻手去夠小腿，這樣動作相對標準，刺激更加明顯，這個動作3-5組，每組30次，組間休息30秒。

坐姿提膝
這個動作比較容易，還有一種訓練方法，這個姿勢保持不動，雙手退住膝蓋，對抗用力對腹肌刺激也很好，組數與次數，還有組間休息同上。